क्या आपके चेस्ट मोठे और ढीले वाले हैं? यदि हाँ, तो आप यहाँ दिए गए चेस्ट एक्सरसाइज से अपना चेस्ट का शेप बेहतर और टोंड कर सकते हैं।
प्रोटीन से मांसपेशियों बना होता हैं। वे मांसपेशियों के बनाने में सबसे ज़्यादा मदद करता हैं और इसलिए, जितना अधिक आप प्रोटीन का उपभोग करते हैं (एक हद तक), मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता उतनी ही अधिक होती है। इसके विपरीत, एक विशिष्ट प्रक्रिया है जो एक ही समय में होती है, जिसे मांसपेशी प्रोटीन ब्रेकडाउन कहा जाता है। शरीर में वसा को कम करने के लिए सामान्य सिफारिशों में फल और सब्जियां, साबुत अनाज और विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों से भरपूर आहार खाना शामिल हैं। इसके इलावा अगर आप अपने चेस्ट मसल्स को यदि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को तंग और टोंड बनाना चाहते हैं, तो आप चेस्ट एक्सरसाइज कर सकते हैं।
पुरुषों के लिए 5 बेहतरीन चेस्ट एक्सरसाइज
यहाँ दिए गए सभी चेस्ट एक्सरसाइज पुरुषो के लिए बहुत लाभदायक हैं –
1. झुकाव धक्का ऊपर
इस एक्सरसाइज के लियु आपको पहले वार्मअप की आवश्यकता हैं। अनुसंधान से पता चला है कि एक गतिशील वार्मअप प्रशिक्षण से पहले चोट को रोकने में सहायक है। उन लोगों से संबंधित कम प्रतिरोध आंदोलनों को आप करने वाले हैं जो मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करते हैं, इसमें आपको किसीप्रकार का वास्तु नहीं चाइये होगा।
- दीवार या काउंटरटॉप ऊंचाई की सतह पर अपने हाथों से शुरू करें। अपने पैरों को वापस चलें ताकि आपका शरीर फर्श के साथ लगभग 45 डिग्री का कोण बना सके।
- अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें, और अपनी छाती को उस सतह पर कम करें जिसके खिलाफ आप झुक रहे हैं।
- एक पल के लिए रुकें, फिर शुरुआत की स्थिति में लौटें।
- सुनिश्चित करें कि प्रतिरोध 20 पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए पर्याप्त हल्का लगता है। यदि आपको इसे आसान बनाने की आवश्यकता है, तो अपने हाथों के करीब कदम उठाएं; इसे कठिन बनाने के लिए, दूर कदम उठाएं।
2. फ्लैट बेंच प्रेस
इससे छाती के साथ साथ आप कंधे की एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। आवश्यक उपकरण: डंबेल, फ्लैट बेंच
- बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। लोहे को समझें, अपने अंगूठे को लोहे के चारों ओर लपेटें और हथेलियों को अपने पैरों की ओर मुंह करके। रैक से वजन उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधे छत की ओर दबाएं।
- छाती के स्तर पर वजन ले जाएं।
- अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर झुकाएं, धीरे-धीरे अपनी छाती पर वजन कम करें। बार को लगभग अपने निपल्स के अनुरूप रखें।
- एक पल के लिए रुकें, फिर वजन को वापस प्रारंभ स्थिति में दबाएं।
- 8-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट पूरा करें।
3. इन्कलाईन्ड बेंच प्रेस
आवश्यक उपकरण: लोहे या डंबेल, झुकाव बेंच
- घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके झुकाव बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। लोहे को समझें, अपने अंगूठे को लोहे के चारों ओर लपेटें और हथेलियों को अपने पैरों की ओर मुंह करके। रैक से वजन उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधे छत की ओर दबाएं।
- अपने कॉलरबोन के ऊपर वजन रखें।
- धीरे-धीरे अपनी छाती तक वजन कम करें, लगभग अपने निपल्स के ठीक ऊपर अपनी मध्य छाती के अनुरूप।
- रोकें, फिर वजन को वापस प्रारंभ स्थिति में दबाएं।
4. पुशअप
ये एक बहुत ही बेहतर चेस्ट बढ़ाने की एक्सरसाइज हैं जो आप बिना किसी उपकरण के घर पे ही कर सकते हैं।
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, और एक उच्च फलक स्थिति में वापस कदम रखें। आपके हाथ आपके कंधों की तुलना में व्यापक होने चाहिए, और आपके पैर आपके क्वाड के साथ सीधे होने चाहिए। आपकी हैमस्ट्रिंग लगी होनी चाहिए और आपकी रीढ़ की हड्डी तटस्थ होनी चाहिए।
- अपने कोर को तंग रखते हुए, अपनी छाती को फर्श की ओर कम करने के लिए 45 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी को मोड़ें, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
- अपने कोर के समर्थन या अपनी रीढ़ और श्रोणि के संरेखण को खोए बिना जितना कम हो सके उतना कम जाने का लक्ष्य रखें।
5. रेजिस्टेंस बैंड पुलोवर
- बैंड को कुछ ठोस पर लंगर डालें। फिर, एंकर पॉइंट की ओर अपने सिर के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बैंड आपके सिर से लगभग 1-2 फीट ऊंचा होना चाहिए।
- बैंड ओवरहेड को समझें ताकि बैंड पर थोड़ा तनाव हो। अपने अंगूठे को आकाश की ओर इशारा करते हुए रखें और अपनी हथेलियों को एक दूसरे से दूर रखें।
- अपने कोर को तंग और कोहनी को सीधा रखते हुए, बैंड को अपने कूल्हों की ओर खींचें। धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें।
- 8-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
कन्क्लूज़न
ये सारे चेस्ट वर्कआउट एक्सरसाइज आप घर पर भी कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रहे के सिर्फ इन एक्सरसाइज से आपका शरीर को ताकत नहीं मिलेगा यदि आपके डाइट में प्रोटीन का परिमाण सही नहीं है तो। आप अपने डाइट में सही अमाउंट का प्रोटीन पाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट का भी उपयोग कर सकते हैं।
