कॉफी स्वाभाविक रूप से कैफीन से भरपूर होती है, एक ऐसा यौगिक जो अपने तत्काल किक के लिए जाना जाता है। कोई आश्चर्य नहीं कि फिटनेस के प्रति उत्साही लोग कसरत से पहले एक या दो कप घूंट लेते हैं। लेकिन क्या कसरत से पहले कॉफी पीना एक अच्छा विचार है? इससे क्या लाभ मिलते हैं? सर्वोत्तम परिणामों के लिए कसरत से पहले कॉफी का उपयोग करने के बारे में इनके और अधिक उत्तर प्राप्त करने के लिए पढ़ें।
कॉफी में यौगिक
कॉफी का विशिष्ट स्वाद इसमें मौजूद प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले यौगिकों के कारण होता है। ये यौगिक इसे पावर ड्रिंक भी बनाते हैं। कॉफी में मौजूद यौगिकों और वे कैसे मदद करते हैं, इसके बारे में और जानने के लिए पढ़ें:
1. कैफीन
कैफीन, एक पौधे आधारित यौगिक, एक सक्रिय उत्तेजक है। यह प्राकृतिक रूप से लगभग 60 पौधों की प्रजातियों में पाया जाता है, जिनमें कोको बीन्स, कोला नट्स, चाय की पत्तियां और कॉफी बीन्स शामिल हैं। चूंकि यह जल्दी से अवशोषित हो जाता है और तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाता है, यह मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक दृश्य प्रभाव के साथ विभिन्न अंगों के कामकाज को प्रभावित करता है।
मस्तिष्क में, यह एडेनोसाइन के प्रभाव को रोकता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मस्तिष्क को थका हुआ या नींद महसूस करने का संकेत देता है। इस प्रकार, जैसे कॉफी में कैफीन इस संकेत को काटता है, मस्तिष्क अधिक सक्रिय, सतर्क और कम थका हुआ हो जाता है। यह थकान की शुरुआत में देरी करके पूरे शरीर को ‘सक्रिय’ क्षेत्र में धकेल देता है।
2. एंटीऑक्सीडेंट
कॉफी में हाइड्रोसिनामिक एसिड और पॉलीफेनोल्स [क्लोरोजेनिक एसिड] जैसे एंटीऑक्सिडेंट की उच्च खुराक होती है। ये शरीर को फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं। इस प्रकार यह हृदय रोगों, टाइप 2 मधुमेह, पेट के कैंसर, यकृत कैंसर, पित्त पथरी, यकृत के सिरोसिस और पार्किंसंस रोगों जैसी दुर्बल स्थितियों से शरीर की रक्षा करता है। एंटीऑक्सिडेंट वसा जलाने और चयापचय को बढ़ावा देने में भी मदद करते हैं।
3. डिटरपेनस
कॉफी बीन्स के अंदर पाए जाने वाले तेल में डिटरपेन्स रासायनिक यौगिकों का एक वर्ग है। कॉफी में प्रचुर मात्रा में मौजूद दो डिटरपेन हैं – कैफेस्टोल और कहवेओल| डिटरपेनस में जैविक गुण होते हैं और विरोधी भड़काऊ, रोगाणुरोधी और एंटीस्पास्मोडिक गतिविधियों में मदद करते हैं।
कॉफी के विरोधी भड़काऊ गुण विशेष रूप से मांसपेशियों में कसरत के बाद की सूजन को काटने में सहायक होते हैं।
कॉफी कैसे काम करती है?
आंत के माध्यम से कैफीन जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। इसके सेवन के 30 मिनट के भीतर रक्त का स्तर चरम पर होता है और इसके प्रभाव के कम होने से पहले लगभग 3 घंटे तक उच्च रहता है। अन्य स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स के विपरीत, कैफीन पूरे मस्तिष्क और शरीर में सेल के कामकाज को प्रभावित करता है। इस प्रकार, व्यायाम प्रदर्शन पर कॉफी का प्रभाव तत्काल और व्यापक है। इसमे शामिल है:
- मस्तिष्क – कैफीन मस्तिष्क की कोशिकाओं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। यह थकान की शुरुआत में देरी करते हुए एकाग्रता और ऊर्जा में सुधार करता है।
- हार्मोन – कैफीन एपिनेफ्रीन (एड्रेनालाईन), लड़ाई या उड़ान हार्मोन के उत्पादन को ट्रिगर करता है।
- शरीर का तापमान – कैफीन में थर्माजेनिक गुण होते हैं जो अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।
- फैट बर्निंग – कैफीन लिपोलिसिस के जरिए फैट बर्निंग को बढ़ाता है, फैट सेल्स में फैट को तोड़ता है।
- एंडोर्फिन – कैफीन एंडोर्फिन की रिहाई को ट्रिगर करता है, रसायन जो दर्द को दूर करने, तनाव को कम करने और कल्याण और संतुष्टि की भावना में सुधार करने में मदद करते हैं।
- मांसपेशियां – कैफीन मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है और मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाता है।
कॉफी पीने के स्वास्थ्य लाभ
इसके यौगिकों के लिए धन्यवाद, कॉफी शरीर को असंख्य तरीकों से मदद करती है। कॉफी पीने से जुड़े स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:
- मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है – कॉफी शरीर में ग्लूकोज को संसाधित करने के तरीके को बदल देती है, जिससे मधुमेह का खतरा कम हो जाता है।
- संज्ञानात्मक गिरावट के खिलाफ सुरक्षा करता है – कॉफी लोगों को उनके आंदोलनों को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करती है और सतर्कता की भावना प्रदान करती है, जिससे पार्किंसंस और डिमेंशिया के विकास के जोखिम को कम किया जाता है।
- लीवर की रक्षा करता है – कैफीन अंततः लीवर में टूट जाता है, इसे लीवर की कई बीमारियों से बचाता है।
- दिल की रक्षा करता है – कॉफी सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करती है, हृदय को हृदय संबंधी बीमारियों से बचाती है।
- मोटापा कम करता है – कॉफी थर्मोजेनिक होती है। यह अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
- मोतियाबिंद को रोकता है – कॉफी आंखों के लेंस की रक्षा करती है जो मोतियाबिंद बनने के लिए बिगड़ती है।
- एनर्जी बूस्टर – कॉफी में मौजूद कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को अधिक सक्रिय महसूस करने के लिए उत्तेजित करता है। यही कारण है कि वर्कआउट से पहले कॉफी पीना एक आम बात है।
वर्कआउट से पहले कॉफी के फायदे
जैसे-जैसे अधिक से अधिक लोग कॉफी का उपयोग प्री-वर्कआउट ड्रिंक के रूप में कर रहे हैं, यहां आप अपनी कॉफी से क्या उम्मीद कर सकते हैं:
1. बेहतर गति
कैफीन कसरत की गति को बेहतर बनाने में मदद करता है। हालांकि यह 45 सेकंड से लेकर 8 मिनट तक चल सकता है, लेकिन प्रतिरोध अभ्यास पर इसका महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। इसलिए, वर्कआउट से पहले कॉफी पीने से आपको सामान्य से अधिक तेजी से ट्रेन करने में मदद मिल सकती है।
2. बढ़ी हुई ताकत
कैफीन को मांसपेशियों की अधिकतम शक्ति के साथ मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। यह बल और बिजली उत्पादन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।
3. कम अवायवीय थकावट
अवायवीय व्यायाम उच्च–तीव्रता, उच्च-शक्ति वाले व्यायाम हैं जो ऑक्सीजन का उपयोग किए बिना ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को तोड़ते हैं। इससे आप जल्दी थक जाते हैं। लेकिन कसरत से पहले कॉफी थकावट के बिंदु में देरी कर सकती है। यह आपको लंबे समय तक स्ट्रेच पर वर्कआउट करने में मदद कर सकता है।
4. बढ़ी हुई सहनशक्ति
कॉफी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करती है। इससे मस्तिष्क अधिक सतर्क और कम थका हुआ होता है। कम थकान और उनींदापन सीधे सहनशक्ति को बढ़ाते हैं।
5. कम मांसपेशियों का दर्द
दर्द और कड़ी मांसपेशियां आपको अपने व्यायाम आहार से दूर रख सकती हैं। लेकिन प्री वर्कआउट बेवरेज के रूप में कॉफी मदद करती है। यह एडेनोसाइन की गतिविधि को रोकता है, एक रसायन जो चोट के लिए एक भड़काऊ प्रतिक्रिया के रूप में जारी किया जाता है। इस प्रकार, कॉफी कसरत के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करती है।
6. बढ़ी हुई वसा ऑक्सीकरण
कॉफी फैट बर्निंग को बढ़ाने में मदद करती है। कॉफी में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट, अर्थात् क्लोरोजेनिक एसिड और मेलेनोइडिन, वसा जलाने और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। यह कॉफी को वजन घटाने के आहार योजनाओं के लिए एक आदर्श अतिरिक्त बनाता है।
7. बेहतर संज्ञानात्मक कार्य
कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है। यह रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करता है और मस्तिष्क को अधिक जागृत और सतर्क महसूस करने के लिए उत्तेजित करता है। बेहतर संज्ञानात्मक कार्य का अर्थ है बेहतर एकाग्रता और ऊर्जा का बढ़ा हुआ स्तर, जो बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन में अनुवाद करता है।
वर्कआउट से पहले कॉफी कब लें?
कॉफी पीने का सबसे अच्छा समय इस बात पर निर्भर करेगा कि आप दिन में किस समय व्यायाम करना पसंद करते हैं।
यदि आप एक शुरुआती पक्षी हैं, तो कसरत सत्र से 30-60 मिनट पहले कॉफी पीना दिन की एक आदर्श शुरुआत है। शोध से पता चलता है कि कसरत से 30 मिनट पहले कॉफी का सेवन करने से गति या आइसोकिनेटिक प्रदर्शन में सुधार हुआ, जबकि कसरत से 60 मिनट पहले कॉफी का सेवन करने से मांसपेशियों की सहनशक्ति और ताकत सहित शारीरिक प्रदर्शन में सुधार हुआ।
लेकिन अगर आप दिन के अंत में जिम जाना पसंद करते हैं, तो प्री वर्कआउट के रूप में कॉफी पीने से आपकी नींद का पैटर्न बिगड़ जाएगा। जबकि प्रदर्शन को बढ़ावा देना महत्वपूर्ण है, मांसपेशियों की मरम्मत और रखरखाव के लिए पर्याप्त नींद लेना सर्वोपरि है। इस प्रकार, यदि आप रात में वर्कआउट करने की योजना बनाते हैं तो कॉफी से बचना सबसे अच्छा है।
कॉफी के प्रकार
कॉफी का सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है:
- तत्काल कॉफी
- ताजा पीसा कॉफी
- एस्प्रेसो कॉफी
- बिना कार्ब्स वाली ब्लैक कॉफी
कैफीनयुक्त गम या कैंडी, एनर्जी ड्रिंक या प्री-वर्कआउट पेय या पाउडर जिसमें कैफीन होता है, पर भी विचार कर सकते हैं। प्रत्येक सेवारत आकार में कैफीन की मात्रा जानने के लिए उत्पाद लेबल को ध्यान से पढ़ें।
कितनी कॉफी का सेवन करें?
चिकित्सा जरूरत के अनुसार, कैफीन का सेवन शरीर के वजन के प्रति किलो 3-6 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यह प्रति दिन लगभग 200-400 मिलीग्राम या 2-4 कप कॉफी का अनुवाद करता है।
लेकिन कॉफी का सेवन आदत बन जाता है। कॉफी के लंबे समय तक इस्तेमाल से कैफीन की लत लग सकती है। ऐसे मामले में, शरीर कैफीन के प्रति सहनशीलता विकसित करता है, और अब इसे पिछले परिणामों से मेल खाने के लिए उच्च खुराक की आवश्यकता होगी।
लेकिन किसी भी स्थिति में कैफीन का दैनिक सेवन 600 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
अत्यधिक कॉफी की खपत के साइड इफेक्ट
कई प्लस पॉइंट्स के अलावा, कॉफी में कई तरह के डाउनसाइड्स भी होते हैं। अनुशंसित खुराक तक सेवन करने पर ही कॉफी लाभ देती है। कैफीन के अत्यधिक उपयोग के कई दुष्प्रभाव हो सकते हैं। सबसे आम हैं:
टैचीकार्डिया या बढ़ी हुई हृदय गति
- चिंता
- चक्कर आना
- बेचैनी
- अनिद्रा या नींद में खलल
- चिड़चिड़ापन
- झटके
- निर्जलीकरण
- रजोनिवृत्ति के दौरान गर्म फ्लश और रात को पसीना आना
- पेट की परेशानी
कसरत से पहले कॉफी से किसे बचना चाहिए?
कसरत से पहले कॉफी की सिफारिश नहीं की जाती है:
- हृदय रोग वाले लोग
- उच्च रक्तचाप वाले लोग
- गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग से पीड़ित लोग
- ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोग
- मांसपेशियों को आराम देने वालों का उपयोग करने वाले व्यक्ति
- अवसाद रोधी पर व्यक्ति
- गर्भवती महिलाएं
- स्तनपान कराने वाली महिलाएं
कन्क्लूज़न
कॉफी एक लोकप्रिय पेय है। यह एक आनंददायक जीवन शैली का हिस्सा है लेकिन फिटनेस के प्रति उत्साही प्रदर्शन और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए कसरत से पहले कॉफी पीते हैं। कॉफी में पाया जाने वाला सक्रिय यौगिक कैफीन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। यह मस्तिष्क को अधिक सक्रिय होने का संकेत देता है और शरीर को एक श्सक्रियश् क्षेत्र में धकेलता है, जिससे बहुत कम थकान होती है।
कॉफी पीने का सबसे अच्छा समय कसरत से 30-60 मिनट पहले होता है, जिसकी अनुशंसित खुराक प्रति दिन चार कप से अधिक नहीं होती है। अत्यधिक कॉफी के सेवन से गंभीर दुष्प्रभाव होते हैं और कैफीन की अधिक मात्रा घातक भी साबित हो सकती है।
