अंडे को प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक माना जाता है। पोषक तत्वों से भरपूर अंडे के स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला है और इसे आपके दैनिक आहार का हिस्सा होना ही चाहिए। वे विटामिन और हेल्दी फैट्स से भरे होते हैं और उन्हें नियमित रूप से नाश्ते में लेने से हम पूरे दिन भरा हुआ महसूस करते हैं। अंडे को अलग-अलग तरीकों से खाया जा सकता है जैसे आमलेट, भुर्जी बनाकर या उबाल कर; उन्हें सलाद में भी डाला जा सकता है। आइए इस सुपरफूड के पोषण मूल्य और लाभों पर एक नजर डालते हैं और अंडे की जर्दी और अंडे की सफेदी दोनों के लाभों को भी समझते हैं।
अंडे के पोषण लाभ
अंडे खाने के कुछ प्रमुख लाभ नीचे सूचीबद्ध हैं:
- अंडे में हर वह पोषक तत्व होता है जो हमारे शरीर को ठीक से काम करने और स्वस्थ रहने के लिए चाहिए होता है। अंडे कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं; एक अंडे में इसका लगभग 212 मिलीग्राम होता है। हालांकि, अंडे खाने से जरूरी नहीं कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और एचडीएल यानी गुड कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है।
- एक अंडे में 100 मिलीग्राम से अधिक कोलीन होता है, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जिसे अक्सर बी विटामिन के साथ समूहीकृत किया जाता है। इसका उपयोग कोशिका झिल्लियों के निर्माण के लिए किया जाता है और विभिन्न अन्य कार्यों के साथ-साथ मस्तिष्क में सिग्नलिंग अणुओं के निर्माण में भूमिका निभाता है।
- अंडे में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं और साथ ही विटामिन ए भी है जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा विटामिन है। उम्र के साथ, आंखों की रोशनी खराब हो जाती है और ये पोषक तत्व मोतियाबिंद और मेक्युलर डीजनेरेशन जैसे दो सामान्य नेत्र विकार, के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।
- एक अध्ययन में यह देखा गया कि 4.5 सप्ताह तक प्रतिदिन सिर्फ 1.3 अंडे की जर्दी खाने से शरीर में एंटीऑक्सीडेंट बढ़ जाते हैं।
- अंडे पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और आपको कम कैलोरी खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं; वे आपको वजन कम करने में भी मदद करते हैं। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक तृप्त स्रोत है और नियमित सेवन से वजन घटाने में मदद करता है।intake.
अंडे की जर्दी के फ़ायदें
नीचे ऐसे तरीके दिए गए हैं जिनसे अंडे की जर्दी आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती है:
1. अंडे की जर्दी कोलीन का एक अत्यधिक केंद्रित स्रोत है, एक पानी में घुलनशील यौगिक जो सामान्य मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देता है। गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के अच्छे मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए स्तनपान कराते समय अंडे की जर्दी खाने की सलाह दी जाती है।
2. अंडे की जर्दी फोलेट (जो स्वस्थ कोशिका वृद्धि को बढ़ावा देती है) और विटामिन की एक विस्तृत श्रृंखला से भी भरपूर होती है।
3. अंडे की जर्दी में कैरोटेनॉयड्स, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, उम्र से संबंधित मेक्युलर डीजनरेशन को रोकने और मोतियाबिंद के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
4. अंडे की जर्दी अमीनो एसिड से भी भरी होती है; वे भोजन के अवशोषण, ऊर्जा प्रदान करने, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और सामान्य पाचन को विनियमित करने में मदद करते हैं।
5. अंडे की जर्दी में बायोटिन होता है, जो कि एक महत्वपूर्ण विटामिन है जो स्वस्थ बालों, त्वचा और नाखूनों को बढ़ावा देता है। यह भोजन के पाचन और चयापचय में भी सहायता करता है।
6. अंडे की जर्दी में मौजूद कोलाइन महिलाओं में स्तन कैंसर के खतरे को कम करने में भी भूमिका निभाता है।
अंडे की सफेदी के फायदे
अब जब हम जानते हैं कि अंडे की जर्दी हमारे लिए कितनी महत्वपूर्ण है, तो यहां अंडे की सफेदी के कुछ फायदे दिए गए हैं:
1. ये प्रोटीन से भरपूर होते हैं और बहुत अधिक कैलोरी को शामिल किए बिना इन्हें अपने आहार में शामिल किया जा सकता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है यह आपकी मांसपेशियों के निर्माण और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन देता है।
2. कसरत के एक ज़ोरदार सत्र के बाद, अंडे का सफेद भाग खाना चाहिए जो कि प्रोटीन संश्लेषण प्रक्रिया को बढ़ावा देगा।
3. जहाँ अंडे की जर्दी को कम मात्रा में खाना चाहिए, वही अंडे की सफेदी को आप नियमित रूप से खा सकते हैं क्योंकि इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और यह हृदय की समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए भी आदर्श हैं।
अंडे की जर्दी और अंडे की सफेदी का पोषण मूल्य
अंडे जब पूरे खाये जाते है तो बेहद पौष्टिक होते हैं लेकिन यहां हम अंडे की जर्दी और अंडे की सफेदी दोनों के पोषण मूल्यों को जान सकते हैं:
पोषक तत्व | सफेद | जर्दी | % कुलसफेद में | % कुल जर्दी में |
---|---|---|---|---|
प्रोटीन | 3.6 ग्राम | 2.7 ग्राम | 57% | 43% |
फैट | 0.05 ग्राम | 4.5 ग्राम | 1% | 99% |
कैल्शियम | 2.3 मिलीग्राम | 21.9 मिलीग्राम | 9.5% | 90.5% |
मैगनीशियम | 3.6 मिलीग्राम | 0.85 मिलीग्राम | 80.8% | 19.2% |
आइरन | 0.03 मिलीग्राम | 0.4 मिलीग्राम | 6.2% | 93.8% |
फास्फोरस | 5 मिलीग्राम | 66.3 मिलीग्राम | 7% | 93% |
पोटैशियम | 53.8 मिलीग्राम | 18.5 मिलीग्राम | 74.4% | 25.6% |
सोडियम | 54.8 मिलीग्राम | 8.2 मिलीग्राम | 87% | 13% |
ज़िंक | 0.01 मिलीग्राम | 0.4 मिलीग्राम | 0.2% | 99.8% |
कॉपर | 0.008 मिलीग्राम | 0.013 मिलीग्राम | 38% | 62% |
मैंगनीज | 0.004 मिलीग्राम | 0.009 मिलीग्राम | 30.8% | 69.2% |
सेलेनियम | 6.6 एमसीजी | 9.5 एमसीजी | 41% | 59% |
थायमिन | 0.01 मिलीग्राम | 0.03 एमसीजी | 3.2% | 96.8% |
राइबोफ्लेविन | 0.145 मिलीग्राम | 0.09 मिलीग्राम | 61.7% | 48.3% |
नियासिन | 0.035 मिलीग्राम | 0.004 मिलीग्राम | 89.7% | 9.3% |
पैंटोथैनिक एसिड। | 0.63 मिलीग्राम | 0.51 मिलीग्राम | 11% | 89% |
बी -6 | 0.002 मिलीग्राम | 0.059 मिलीग्राम | 3.3% | 96.7% |
फोलेट | 1.3 एमसीजी | 24.8 एमसीजी | 5% | 95% |
बी 12 | 0.03 एमसीजी | 0.331 एमसीजी | 8.3% | 91.7% |
विटामिन ए | 0 आईयू | 245 आईयू | 0% | 100% |
विटामिन ई | 0 मिलीग्राम | 0.684 मिलीग्राम | 0% | 100% |
विटामिन डी | 0 आईयू | 18.3 आईयू | 0% | 100% |
विटामिन K | 0 आईयू | 0.119 आईयू | 0% | 100% |
डीएचए और एए | 0 | 94 मिलीग्राम | 0% | 100% |
कैरोटीनॉयड | 0 एमसीजी | 21 एमसीजी | 0% | 100% |
याद रखने योग्य टिप्स
अंडे को अपने दैनिक आहार का हिस्सा बनाने से पहले, कुछ बातों का ध्यान रखें:
1. अंडे की सफेदी एलर्जी पैदा कर सकती है जो एल्ब्यूमिन से आती है, एक प्रोटीन जो विशेष रूप से अंडे की सफेदी में पाया जाता है। इससे खुजली, पनीली आँखें, हाइव्स या अन्य चकत्ते, पेट दर्द, मतली, और अस्थमा जैसे लक्षण हो सकतें हैं।
2. अगर आप वजन घटाने वाली डाइट पर हैं तो आपको लो फैट, प्रोटीन से भरपूर अंडे का सफेद भाग ही खाना चाहिए।
3. अंडों में बैक्टीरिया का खतरा आम है और इससे फूड पॉइजनिंग हो सकती है। अंडे को पूर्ण रूप से पकाया जाना चाहिए अन्यथा इससे सल्मोनेला का खतरा बढ़ सकता है।
निष्कर्ष:
जैसा कि आप देख सकते हैं, अंडे की जर्दी में अंडे की सफेदी की तुलना में अधिक वास्तविक पोषक तत्व होते हैं। एक पूरे अंडे का 93% आयरन जर्दी में मौजूद होता है। अंडे की जर्दी में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है और यह अधिक फायदेमंद लगता है लेकिन इसकी उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। अंडे बहुमुखी हैं और हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। अंडे की जर्दी को फेंकना बिलकुल सही नहीं है क्योंकि वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं लेकिन कोलेस्ट्रॉल की चिंता को बढ़ाता है। तो, अंडे की जर्दी और अंडे की सफेदी के बीच चुनाव पूरी तरह से आपकी प्राथमिकताओं और स्वास्थ्य आवश्यकताओं पर निर्भर करता है।