शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 के सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत

शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 की आपूर्ति करना सबसे कठिन काम है। विटामिन बी12 शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए सबसे आवश्यक पोषक तत्व है और इसकी कमी के मामलों में गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। हालांकि, शाकाहारियों के लिए कुछ विटामिन बी12 खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें इस लेख में आगे सूचीबद्ध किया गया है जो इस उद्देश्य को पूरा कर सकते हैं।

शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 के खाद्य स्रोत

विटामिन बी12 एक आवश्यक विटामिन है जिसकी कोशिकाओं को आवश्यकता होती है। आपका डीएनए, रक्त कोशिकाएं और न्यूरॉन्स – सभी स्वस्थ रहने के लिए इस पर निर्भर करते हैं। विटामिन बी12 शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है और इसे आपके आहार या पूरक आहार से प्राप्त करना होता है।

यह विटामिन प्राकृतिक रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। विशेष रूप से अच्छे स्रोतों में मीट, डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं। चूंकि बी 12 पौधे आधारित भोजन में स्वाभाविक रूप से मौजूद नहीं है, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे इसकी कमी को रोकने के लिए रोजाना पर्याप्त मात्रा में सेवन करें। पर्निशियस एनीमिया और अन्य प्रमुख स्वास्थ्य समस्याएं विटामिन बी12 की कमी के कारण हो सकती हैं। शाकाहारी बी 12 खाद्य पदार्थों का विकल्प सीमित है लेकिन फिर भी, उत्कृष्ट समाधान उपलब्ध हैं।

शाकाहारी और शाकाहारियों को बी 12 खाद्य पदार्थ शाकाहारी के साथ-साथ बी 12 खाद्य पदार्थ शाकाहारी के बारे में पता होना चाहिए। शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 के भरपूर स्रोत हैं। हालांकि शाकाहारी लोगों के पास बहुत सीमित विकल्प होते हैं और उन्हें बी12 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और शाकाहारी विटामिन बी12 की खुराक पर बहुत अधिक निर्भर रहना पड़ता है। कुछ विटामिन बी 12 समृद्ध खाद्य पदार्थ शाकाहारी और शाकाहारी उत्पाद नीचे दिए गए हैं।

1. डेयरी उत्पाद

शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका डेयरी उत्पादों को अपने आहार में शामिल करना होगा। आप प्राप्त कर सकते हैंः

1. एक कप कम वसा वाले दूध से 1.2 एमसीजी विटामिन बी12 जो आपके दैनिक मूल्य का 50प्रतिषत है

2. कम वसा वाले दही के 8 औंस से 1.1 एमसीजी विटामिन बी12 जो आपके दैनिक मूल्य का 46 प्रतिषत है

3. स्विस पनीर के 1 औंस से 0.9 एमसीजी जो आपके दैनिक मूल्य का 38 प्रतिषत है।

आप इन सभी डेयरी उत्पादों को अपने आहार के अलग-अलग हिस्सों में शामिल कर सकते हैं जैसे नाश्ते के लिए दही, दोपहर में दूध, और शाम के नाश्ते में पनीर के कुछ टुकड़े।

2. फोर्टिफाइड फूड्स

शाकाहारियों और शाकाहारी दोनों के लिए विटामिन बी 12 की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ एक बढ़िया विकल्प हैं। शाकाहारियों के लिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ अच्छे और सुविधाजनक विटामिन बी 12 स्रोत हैं क्योंकि वे अत्यधिक जैवउपलब्ध हैं, जिससे शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने और पचाने में आसानी होती है।

अनाज जो दृढ़ किया गया है वह एक आसान विकल्प है। अधिकांश अनाज में प्रति सेवारत डीवी का 25 प्रतिषत होता है। इसलिए, खरीदारी करने से पहले विटामिन बी12 के लिए अपने पसंदीदा अनाज का लेबल अनिवार्य रूप से पढ़ें।

3. उच्च पोषण मूल्य के साथ खमीर

पोषाहार खमीर एक और मजबूत भोजन है जिसमें विटामिन बी 12 शामिल है। कई शाकाहारी अक्सर इस व्यंजन की ओर रुख करते हैं। पोषाहार खमीर आपके लिए अच्छा होने के साथ-साथ खाने के स्वाद को भी बढ़ाता है। बहुत से लोग अपने भोजन को लजीज या अखरोट जैसा स्वाद देने के लिए पोषण खमीर का उपयोग करते हैं। पोषण खमीर के एक चम्मच में विटामिन बी 12 की मात्रा जिसे पूरी तरह से मजबूत किया गया है, वह 2.4 एमसीजी या डीवी का 100 प्रतिषत है।

शाकाहारी सॉस, मिर्च या करी बनाते समय, पौष्टिक खमीर जोड़ने की कोशिश करें। पौष्टिक नाश्ते के लिए हवा से भरे पॉपकॉर्न पर पौष्टिक खमीर छिड़कें।

4. नोरी

अध्ययनों से पता चला है कि नोरी, जिसे आमतौर पर पर्पल लेवर के रूप में जाना जाता है, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी 12 का एक लाभकारी स्रोत है। ये शैवाल आम तौर पर एशियाई देशों में खपत होते हैं। विटामिन बी12 के अनुशंसित दैनिक मूल्य को प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 4 ग्राम सूखे नोरी का सेवन करने की आवश्यकता है।

इस उत्पाद को ऑनलाइन या एशियाई खाद्य बाजारों से खरीदा जा सकता है। इसका उपयोग सूप और स्नैक्स को सजाने/स्वादिष्ट बनाने/मसाला करने के लिए किया जाता है। और अपने आप एक स्वादिष्ट नाश्ता बना सकते हैं।

5. शिटाकी मशरूम

शीटकेक मशरूम विटामिन बी12 का एक अन्य स्रोत है, हालांकि यह बहुत उच्च स्तर पर नहीं है। विटामिन बी 12 का दैनिक मूल्य प्राप्त करने के लिए आपको एक बार के भोजन में लगभग 50 ग्राम मशरूम का सेवन करना चाहिए। लेकिन इतनी अधिक मात्रा में मशरूम का सेवन करना शायद एक अच्छा विचार नहीं है। इसलिए आपके आहार में विभिन्न प्रकार के विटामिन बी12 स्रोतों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

हालांकि, स्वादिष्ट लंच या डिनर तैयार करते समय अतिरिक्त बी12 बढ़ाने के लिए, अपने व्यंजनों में बी12 युक्त मशरूम को शामिल करने का प्रयास करें।

सोया, बादाम, जई, काजू, और नारियल का दूध अच्छे बी 12 शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं।

6. चने

शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए छोला विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत है। छोले में विटामिन बी12 के अलावा प्रोटीन और फाइबर जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं जो इसे आपके आहार के लिए आदर्श बनाता है।

विटामिन बी12 आहार अनुपूरक

अगर किसी कारण से आप उपरोक्त विटामिन बी12 को शाकाहारी भोजन में शामिल नहीं कर पा रहे हैं, तो अगला सबसे अच्छा विकल्प आहार पूरक होगा। ये सप्लीमेंट टैबलेट या सेल्फ-डिजॉल्विंग स्ट्रिप्स के रूप में उपलब्ध हैं।

जो लोग पौधे आधारित आहार का सेवन करते हैं उन्हें पूरक के रूप में अतिरिक्त विटामिन बी 12 की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि वे उम्मीद कर रहे हैं या नर्सिंग कर रहे हैं। इसके अलावा, जो बुजुर्ग हैं, पाचन संबंधी समस्याएं हैं, या कुछ दवाओं जैसे प्रोटॉन पंप अवरोधक और मेटफॉर्मिन का उपयोग कर रहे हैं, उन्हें पूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है।

1 एमसीजी की खुराक के लगभग 56प्रतिषत और 1,000 एमसीजी की खुराक के 5प्रतिषत के बीच, विटामिन बी12 को अलग-अलग तरीके से अवशोषित किया जा सकता है। इसलिए, यदि कोई नियमित रूप से विटामिन बी 12 कम लेता है, तो उसे विटामिन बी 12 की समान मात्रा को अवशोषित करने के लिए कुल मिलाकर अधिक लेने की आवश्यकता होगी।

वयस्कों के लिए विटामिन बी 12 की खुराक की सिफारिश की खुराक या तो 50 से 200 एमसीजी दैनिक या 2000 एमसीजी साप्ताहिक है। अधिकतम अवशोषण के लिए आप या तो एक चबाने वाली गोली या एक स्वयं-विघटित पट्टी चुन सकते हैं।

हालांकि, विटामिन बी 12 की गंभीर कमी के मामलों में सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लें क्योंकि सप्लीमेंट की खुराक कमी को दूर करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है। डॉक्टर बी12 की अधिक खुराक के लिए विटामिन बी12 के इंजेक्शन का सुझाव दे सकते हैं।

विटामिन बी12 की अनुशंसित दैनिक खुराक

विटामिन बी 12 की अनुशंसित दैनिक खुराक निम्नलिखित हैंः

7. 14 साल और उससे अधिकः 2.4 एमसीजी

8. 9 साल से 13 सालः 1.8 एमसीजी

9. 4 साल से 8 सालः 1.2 एमसीजी

10. 1 साल से 3 सालः 0.9 एमसीजी

11. 7 से 12 महीनेः 0.5 एमसीजी

12. 0 से 6 महीनेः 0.4 एमसीजी

13. गर्भावस्था के दौरानः 2.6 एमसीजी

14. स्तनपान कराने वाली माताएंः 2.8 एमसीजी

विटामिन बी 12 की कमी का निर्धारण कैसे करें?

विटामिन बी12 की कमी को अगर पहले चरण में दूर नहीं किया गया तो यह गंभीर जटिलताएं पैदा कर सकता है। लेकिन कमी का निर्धारण कैसे करें? जब किसी व्यक्ति में विटामिन बी12 की कमी होती है तो चेतावनी संकेत मिलते हैं। वह निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव करेगाः

1. थकान

2. कमजोरी

3. सुन्न होना

4. हाथों और पैरों में झुनझुनी

5. नस की क्षति

6. दृष्टि का धुंधला होना

7. अधिक पसीना आना

8. चलने में कठिनाई

9. पाचन संबंधी समस्याएं

10. छाले से पीड़ित जीभ

यदि इनमें से कोई भी लक्षण सामने आता है, तो डॉक्टर के पास जाने का समय आ गया है। यह विटामिन बी12 की कमी का एक संभावित लक्षण हो सकता है। निष्कर्ष निकालने के लिए आपको विटामिन बी 12 के स्तर को निर्धारित करने के लिए कुछ नैदानिक परीक्षणों की सिफारिश की जाएगी।

कन्क्लूज़न

शाकाहारी और शाकाहारियों को लगातार यह देखने की जरूरत है कि वे अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी 12 प्राप्त करने के लिए क्या खाते हैं। शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए विटामिन बी 12 के खाद्य स्रोत सीमित हैं और इसलिए शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में विटामिन बी 12 की कमी होने का खतरा अधिक होता है।

डेयरी और अंडे जैसे पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ और साथ ही फोर्टिफाइड भोजन आपको विटामिन बी 12 प्रदान कर सकते हैं। कुछ मामलों में, शैवाल और मशरूम आपकी दैनिक बी 12 आवश्यकता को भी बदल सकते हैं। इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, अपने डॉक्टर से बी 12 आहार परिवर्धन के बारे में बात करें और अपने स्तर की बार-बार जाँच करवाएँ। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त विटामिन बी 12 मिले, आप विटामिन बी 12 की खुराक का उपयोग करना चाह सकते हैं। इन सप्लीमेंट्स को खरीदना आसान है।