बॉडीबिल्डिंग के लिए सर्वोत्तम और सबसे सस्ता डाइट प्लान

काफी समय हो गया आप सब से बॉडीबिल्डिंग को लेकर बहुत सी बातें हो रही हैं। कई डाइट प्लान्स को लेकर हम पहले भी आपसे चर्चा कर चुके हैं। कुछ अच्छे तो कुछ बहुत अच्छे, कुछ वेज तो कुछ नॉन वेज। लेकिन आज हम एक नए तरह का डाइट प्लान आपके लिए लेकर आये हैं , और वो है, बॉडीबिल्डिंग के लिए सबसे बढ़िया लो बजट डाइट प्लान। तो आइये जानते हैं एक सबसे सस्ता डाइट प्लान। 

मसल्स को बनाने की कोशिश करते समय आपको जो पहली पहली चीज करनी चाहियें , उनमें से एक है स्वस्थ भारतीय बॉडीबिल्डिंग डाइट को अपने खाने में शामिल करना। आपके लिए यह जानकारी रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके फिटनेस लेवल को बनाए रखने के लिए आपके इंडियन बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान  में लीन प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और स्वस्थ फैट शामिल हैं। 

मसल्स को बनाने के लिए आपको बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने की ज़रूरत होती है और न्यूट्रिशनल सप्लीमेंट्स जैसे प्रोटीन पाउडर के द्वारा इन ज़रूरतों को पूरा किया जा सकता है और मसल्स को बनाने का यही सबसे बेहतर तरीका भी है। हालांकि अगर आपको अपनी रोज़ाना की डाइट में व्हे आइसोलेट्स या अन्य प्रोटीन पाउडर के साथ सप्लीमेंट करना मुश्किल हो रहा है, तो आप अपने प्रोटीन्स और अन्य आवश्यक नुट्रिएंट्स को संपूर्ण आहार से प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं। 

यह न केवल सस्ता है बल्कि आपके लिए स्वास्थ्यवर्धक भी है। इन खाद्य पदार्थों के साथ सरल और घरेलू एक्सरसाइजेज करने से आप फिट और स्वस्थ रह सकते हैं।

बॉडीबिल्डिंग में सहायता करने वाले नुट्रिएंट्स का सही कॉम्बिनेशन बनाने के लिए यहां कुछ फूड्स हैं जिन्हें आपको अपनी रोज़ की डाइट में शामिल करना चाहिए।  

1. प्रोटीन

कुछ मसल्स को विकसित करने के लिए प्रोटीन शायद आपके शरीर को मिलने वाला एक सबसे आवश्यक और महत्वपूर्ण न्यूट्रिएंट है। प्रोटीन के सेवन करने का एक अच्छा तरीका यह होगा कि आप अपने बॉडी के वजन के हिसाब से प्रति किलोग्राम में लगभग दो ग्राम प्रोटीन शामिल करें। 

इस प्रोटीन को नेचुरल संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना भी एक अच्छी सोच हो सकती है जिसमें कम कैलोरी, कम कार्ब और कम फैट वाला  कंटेंट होता है। प्रोटीन के कुछ अच्छे सोर्सेज और भी हैं जैसे स्किन के साथ पका हुआ चिकन ब्रैस्ट , फलियां, दाल, बीन्स और कॉटेज चीज़ शामिल हैं।

2. कार्ब्स

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि वे आपकी रोज़ाना की एक्टिविटीज को बढ़ाते हैं और आपकी एनर्जी  के लेवल को भी नियंत्रित करने में आपकी मदद करते हैं। बॉडीबिल्डर्स को ये सलाह दी जाती है कि वे बल्किंग के शुरुआती दौर में ज़्यादा से ज़्यादा कैलोरी का सेवन करें ताकि वे अपने वर्कआउट रूटीन को ठीक ढंग से बढ़ा सकें और अधिक कार्ब्स प्राप्त कर सकें। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट चार कैलोरी के बराबर होता है। अपने शरीर को ज़ोरदार एक्टिविटी के साथ बनाए रखने के लिए आपके न्यूट्रिशनल का लगभग आधा हिस्सा कार्ब्स से भरा हुआ होना चाहिए। कार्ब्स के कुछ अच्छे साधन हैं जिनमें आलू, ताजे फल और अनाज आदि शामिल हैं। 

3. फैट्स

आपके शरीर में फैट की एक विशेष भूमिका होती है। खासकर अगर आप एक बॉडी बिल्डर हैं , तो । शरीर फैट्स  को स्टोर कर लेता है   ताकि बाद में एनर्जी  का उत्पादन करने के लिए उस फैट का उपयोग किया जा सके। फैट का सेवन इसलिए भी ज़रूरी है कि ई, डी, ए और के विटामिन्स के द्वारा मेटाबोलिज्म को बढ़ाया जा सके। पुरुष बॉडी बिल्डरों को अधिक फैट का सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह उनके टेस्टोस्टेरोन के लेवलस और मसल्स की डेंसिटी को बनाए रखने में मदद करता है। यह एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ सभी तरह की बॉडी टाइप्स पर लागू होता है। हालाँकि आपके लिए उन फूड्स से दूर रहना बहुत महत्वपूर्ण  है जिनमें प्रोसेस्ड ,सैचुरेटेड और ट्रांस  फैट्स होते हैं क्योंकि ऐसे फूड्स लंबे समय में कई क्रोनिक बीमारियों की वजह बन सकते हैं। इसके बजाय फैटस के अनसैचुरेटेड और अनप्रोसेस्ड  सोर्सेज को अपनी डाइट में शामिल करें जैसे कि नट्स, एवोकाडो और जैतून।

4. विटामिनस 

विटामिन ज़रूरी नुट्रिएंट्स होते हैं जो आपके शरीर के कई आवश्यक अंगों के ठीक से कार्य करने के लिए आवश्यक होते हैं। विटामिन डी, विटामिन सी और विटामिन ए जैसे नुट्रिएंट्स आपकी मेन्टल हेल्थ को बढ़ाने, हार्मोन सेक्रेशन में सहायता करने और आपके शरीर में प्रोटीन सिंथेसिस में सुधार करने का एक अच्छा तरीका हैं। अपनी डाइट में विटामिनस को शामिल करने का एक अच्छा तरीका यह होगा कि आप ताजे फलों और सब्जियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करें। 

5. फाइबर

बॉडीबिल्डिंग में फाइबर की एक खास भूमिका होती है क्योंकि वह आपके शरीर के खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने, ग्लूकोज के लेवल को नियंत्रित करने और कब्ज को रोकने जैसे ज़रूरी काम करता है। फाइबर का सेवन शरीर को आकार देने और वजन घटाने के लिए भी असरदार साबित हुआ है।

औसतन  भारतीय चावल, दाल, ब्रेड और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने के आदी होते हैं। ये ऐसे मुख्य खाद्य पदार्थ हैं जो आप पूरे देश में लगभग किसी भी घर में पा सकते हैं। भले ही आप जिस राज्य में हैं , हो सकता है उस स्टेट के रहन सहन की वजह से इन खानों का रूप बदल गया हो। उनके लिए खाना पकाने के तरीके लगभग समान हैं, जिससे वे बहुत आसानी से उपलब्ध हो जाते हैं।

यहां एक कम बजट का किफायती मगर सर्वोत्तम डाइट प्लान आपको दिया जा रहा है जिसे आप अपनी बॉडीबिल्डिंग में फॉलो कर सकते हैं।

मील 1 – 

पीनट बटर के साथ होल व्हीट ब्रेड टोस्ट के 3 से 4 स्लाइस

3 अंडे का सफेद भाग + 1 अंडे का पूरा आमलेट

कुछ बादाम या अखरोट के साथ व्हे प्रोटीन का 1 स्कूप

मील 2 –

अपनी पसंद का 1 ताजा फल

2 से 3 मल्टीग्रेन बिस्किट

मील 3 –

2 साबुत गेहूं की चपाती

150 ग्राम बिना स्किन का चिकन ब्रेस्ट/मछली

1 कटोरी मिक्स सब्जियां

मील 4 –

अपनी पसंद के कुछ नट्स के साथ स्प्राउट्स सलाद

मील 5 –

1 फल

1 कप कम फैट वाला दही

मील 6 –

1 छोटी मछली या 100 ग्राम बिना स्किन का / लीन चिकन

पके हुए आलू के साथ एक कप तली हुई सब्जी

2 साबुत गेहूं की चपाती

सोने के समय –

नट्स के साथ 1 कप स्किम्ड दूध   

कन्क्लूजन 

बॉडीबिल्डिंग का चलन आज बहुत बढ़ गया है। उसकी वजह भी है। यूथ्स अपने पसंदीदा हीरोज़ को फिल्मी परदे पर देखते हैं और चाहते हैं कि वो भी उन्हीं की तरह दिखाई दें। सूरत शक्ल तो नहीं मिल सकती तो कम से कम बॉडी शेप को ही उनकी तरह ढाल लिया जाये। यही वजह है की बॉडीबिल्डिंग का ये शौक़ महानगरों से होता हुआ पहले छोटे छोटे शहरों तक पहुंचा और अब गांव ,कस्बों तक में इसने अपनी जगह बना ली है। आज छोटी छोटी जगहों पर भी अच्छे बॉडीबीडर्स का मिलना कोई मुश्किल नहीं है। एक तो लोगों में अब जागरूकता आई है और दूसरे वो आज अपने शरीर की फिटनेस को लेकर बहुत गंभीर भी हैं। हालाँकि काफी लोगों का सोचना है कि ये शौक़ बहुत महंगा है। वो अपने आप को कम पैसे में को पूरी तरह फिट नहीं रख सकते। लेकिन ये बात पूरी तरह सच भी नहीं है। आज जो बॉडीबिल्डिंग का प्लान हमने आप को बताया है वो सस्ता भी है और सबसे अच्छा भी। यानी बस आप ये समझिये कि ” ना हींग लगे ना फिटकरी और रंग आये चोखा “। जी हाँ , बॉडीबिल्डिंग का ये प्लान कुछ इसी तरह का है। आप कम खर्च करके शरीर को ज़्यादा फिट रख सकते हैं , मतलब बेहतर बॉडी बना सकते हैं। 

इस बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान की खास बात यह है कि इसमें शामिल ज़्यादातर मील्स घरेलू हैं। ऐसे खाने जो आप को अपने घर पर ही मिल जायेंगे । इनमे से ज़्यादातर खाने तो आप की रोज़मर्रा की डाइट में वैसे भी शामिल रहते हैं। आप खुद देख लीजिये, हरी सब्ज़ियां ,फलियां, दाल, बीन्स ,आलू, ताजे फल ,अनाज ,नट्स ,जैतून ,अंडे ,रोटी के अलावा और भी बहुत कुछ। बस आपको इन सारी चीज़ों को ऊपर दिए गए डाइट प्लान के तरीके से लेना है। अब तो बात आपकी समझ में आ ही गई कि ये एक सबसे सस्ता डाइट प्लान है । तो बस फिर हो जाइये शुरू और बॉडीबिल्डिंग के चैप्टर में एक नया अध्याय जोड़ दीजिये।