प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड के रूप में जाने जाते हैं। वे शरीर में होने वाली सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे कार्ब्स और वसा के अलावा, कैलोरी की मात्रा का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं। जबकि हम सभी जानते हैं कि प्रोटीन हमारी सेहत के लिए महत्वपूर्ण हैं, इस बात को लेकर बहुत सी बातें प्रचलित हैं कि कितना और क्या खाना चाहिए। महिलाओं के लिए प्रोटीन के बारे में कुछ सामान्य मिथकों का भंडाफोड़ करने के लिए आगे पढ़ें।
महिलाओं के लिए प्रोटीन के बारे में मिथक
प्रोटीन हर मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। पुरुष, महिलाएं, बच्चे और बुजुर्ग; सभी को बढ़त, विकास और स्वास्थ्य के रखरखाव के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। चूंकि प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक आवश्यकताएं व्यक्तियों की उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती हैं, इसलिए बहुत साड़ी बातें इस बात पर घूमती हैं कि प्रोटीन कैसे और कहां से प्राप्त किया जाए। नीचे कुछ सामान्य मिथक सूचीबद्ध की गयी हैं जो महिलाओं के प्रोटीन की खपत को लेकर हैं।
मिथक 1 – प्रोटीन केवल शरीर सौष्ठव के दौरान आवश्यक हैं
इस कथन का केवल एक भाग ही सही है। जबकि शरीर सौष्ठव के दौरान महिलाओं के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण होते हैं, पर उनकी आवश्यकता अन्यथा भी होती है।
प्रोटीन का अनुशंसित सेवन सीधे गतिविधि के स्तर से जुड़ा हुआ है। जैसे-जैसे गतिविधि का स्तर बढ़ता है, प्रोटीन की जरूरत भी बढ़ती है। तनावग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण और रखरखाव में प्रोटीन महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए, जो महिलाएं शरीर सौष्ठव और जिमिंग में हैं, उन्हें गतिहीन जीवन शैली जीने वालों की तुलना में दोगुने प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
लेकिन गतिहीन जीवन शैली वाली महिलाओं को भी अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन छोटे कार्बनिक अणुओं से बने होते हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। ये अमीनो एसिड शरीर में होने वाली कई रासायनिक प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। शरीर के प्रत्येक ऊतक, अंग और कोशिका को अपने कार्यों और अस्तित्व के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
तथ्य: गतिहीन गतिविधि स्तरों पर प्रति दिन शरीर के वजन के अनुसार प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक आवश्यकता 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है। प्रोटीन की आवश्यकता तभी ऊपर की ओर बढ़ती है जब आप सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं। यह आवश्यकता प्रति दिन शरीर के वजन के लिए 1-1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम तक बढ़ सकती है।
मिथक 2 – सभी प्रोटीन समान होते हैं
अच्छे स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन जरूरी है। सबसे अधिक जोर आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने दिया जाता है, क्योंकि सभी प्रोटीन समान माने जाते हैं।
लेकिन प्रोटीन के बारे में एक महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि वे समान रूप से निर्मित नहीं होते हैं। तो, प्रोटीन से शरीर को होने वाले लाभ उनके स्रोत पर निर्भर करेंगे। इष्टतम कामकाज के लिए शरीर को 20 अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। इनमें से नौ अमीनो एसिड शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त होते हैं। इसलिए, उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है। इनके अलावा जो होते हैं उन्हें गैर-आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है।
वे प्रोटीन जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, पूर्ण प्रोटीन कहलाते हैं। पशु-आधारित प्रोटीन को हमेशा पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। दूसरी ओर, अधूरे प्रोटीन या पौधे आधारित प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक एसिड नहीं होते हैं।
तथ्य: प्रोटीन की मात्रा के अलावा प्रोटीन की गुणवत्ता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है क्योंकि सभी प्रोटीन समान रूप से नहीं बनाये जाते हैं।
मिथक 3 – पौधे आधारित प्रोटीन अधूरे होते हैं
एसिड की आवश्यकता होती है। इनमें से नौ को भोजन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है क्योंकि शरीर उन्हें नहीं बना सकता है।
पशु प्रोटीन को पूर्ण प्रोटीन कहा जाता है क्योंकि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। जबकि पौधे के प्रोटीन को अधूरा कहा जाता है।
लेकिन सिर्फ नाम पौधे आधारित प्रोटीन को अधूरा नहीं कर देते हैं। सोयाबीन और क्विनोआ जैसे खाद्य पदार्थों में नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को इष्टतम कामकाज के लिए आवश्यकता होती है। अन्य पौधे-आधारित खाद्य स्रोत जैसे सेम, फलियां, मेवे, बीज, अनाज और सब्जियों में कुछ अमीनो एसिड ही होते हैं सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं।
तथ्य: प्रोटीन की मात्रा को पूरा करने के लिए पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के सावधानीपूर्वक वर्गीकरण की आवश्यकता होती है।
मिथक 4 – अत्यधिक प्रोटीन लेना ठीक है
हम सभी ने प्रोटीन खाने के महत्व के बारे में सुना है। प्रोटीन की कमी से जुड़ी समस्याएं गंभीर हैं। इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि हमें पर्याप्त प्रोटीन मिले, हम इसकी मात्रा बढ़ा देते हैं। महिलाओं के लिए प्रोटीन के बारे में सबसे महत्वपूर्ण मिथकों में से एक यह है कि ज्यादा प्रोटीन लेना ठीक होता है।
लेकिन सच तो यह है कि प्रोटीन की कमी की तरह ही प्रोटीन की अधिकता भी सेहत के लिए हानिकारक होती है। अत्यधिक प्रोटीन के सेवन से शरीर में नाइट्रोजन की मात्रा बढ़ जाती है, जिसे शरीर यूरिया के रूप में उत्सर्जित करता है और इससे गुर्दों पर अतिरिक्त बोझ पड़ता है। यही कारण है कि फ्लू से बचाव के लिए उच्च प्रोटीन आहार के साथ अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है ताकि गुर्दे फ़्लश आउट होती रहे।
तथ्य: शोध बताते हैं कि जो लोग लंबे समय तक अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन जारी रखते हैं, उनमें प्रोटीन की कमी वाले लोगों की तुलना में समय से पहले मौत का जोखिम 66% अधिक होता है। लेकिन यह बढ़ा हुआ जोखिम मुख्य रूप से गुर्दे की अंतर्निहित समस्याओं वाले लोगों में देखा जाता है।
मिथक 5 – प्रोटीन सप्लीमेंट खाद्य प्रोटीन की जगह ले सकते है
प्रोटीन सप्लीमेंट व्यापक रूप से लोकप्रिय हो रहे हैं। ये एक दिन की प्रोटीन की जरूरत को तुरंत पूरा करते हैं।
जबकि महिलाओं का मानना है कि नियमित प्रोटीन आहार से आसानी से उपलब्ध प्रोटीन सप्लीमेंट पर स्विच करना ठीक है, यह एक स्वास्थ्य कोलेकर एक बड़ी भूल होगी।
प्रोटीन, जानवरों और पौधों से प्राप्त, अमीनो एसिड की व्यापक विविधता प्रदान करते हैं जो शरीर को सही ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, संपूर्ण खाद्य स्रोत शरीर को आवश्यक सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं जो कि प्रोटीन पाउडर में शामिल नहीं होते हैं।
तथ्य: प्रोटीन सप्लीमेंट को प्राथमिक प्रोटीन स्रोत के रूप में बनाना स्वास्थ्य के लिए गलत साबित हो सकती है। संतुलित पोषण ही शरीर को स्वस्थ बना सकता है।
मिथक 6 – अधिक प्रोटीन का मतलब है अधिक मांसपेशी द्रव्यमान
प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं जो शरीर के विभिन्न कार्यों को करने के लिए आवश्यक होते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
चूंकि प्रोटीन मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए यह माना जाता है कि अधिक प्रोटीन का सेवन अधिक मांसपेशियों के विकास की ओर ले जाता है। लेकिन यह कथन तभी सत्य है जब यह शक्ति प्रशिक्षण और शरीर सौष्ठव अभ्यास द्वारा समर्थित हो।
तथ्य: अकेले प्रोटीन से अधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के अलावा शक्ति प्रशिक्षण और व्यायाम का एक सख्त नियम का पालन किया जाना चाहिए।
मिथक 7 – प्रोटीन कम करने से वजन कम करने में मदद मिलती है
चूंकि प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों में वृद्धि और वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ है, इसलिए इसके विपरीत को भी सच माना जाता है। जो महिलाएं कुछ किलो वजन कम करना चाहती हैं वे अक्सर प्रोटीन छोड़ देती हैं। लेकिन यह सच्चाई से कोसों दूर है।
प्रोटीन का प्रभाव संतुष्टि देता है। वे खाने के इच्छा को नियंत्रित कर, भूख को नियंत्रित करते हैं। प्रोटीन चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करते हैं और इसलिए आपको अतिरिक्त वसा को जल्दी से जलाने में मदद करते हैं। इसके विपरीत, नियमित रूप से प्रोटीन कम करना थकान, कमजोरी और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली से जुड़ा हुआ है, जिससे वजन कम करना कठिन हो जाता है।
तथ्य: एक सक्रिय जीवन शैली और नियमित व्यायाम आहार द्वारा समर्थित पर्याप्त प्रोटीन का सेवन ही वजन घटाने की कुंजी है। प्रोटीन नियमित रूप से कसरत करने के लिए पोषण प्रदान करते हैं; इसलिए, प्रोटीन पोषण में कटौती और व्यायाम से परहेज करने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं ही पैदा होंगी।
मिथक 8 – हाई–प्रोटीन डाइट अपनाना ही वजन कम करने का मंत्र हैं
प्रोटीन पचने में अधिक समय लेते हैं और इस प्रकार परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। इससे भूख को कम करने में मदद मिलती है और इसे वजन घटाने वाले आहार में शामिल करना जरूरी बनाता है।
लेकिन उच्च प्रोटीन वाले आहार लेने से वजन कम होने की गारंटी नहीं होती हैं। वजन घटाने का संबंध आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी से कई अधिक कैलोरी जलाने से है। इसमें ये बात यह मायने नहीं रखती हैं कि ये कैलोरी प्रोटीन से आ रही हैं या कार्बोहाइड्रेट से।
तथ्य: आप जो भी कैलोरी जला रहे हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करने से वह वसा के रूप में जमा हो जायेगी, जिससे वजन बढ़ जाएगा। इसलिए, यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं और अनुशंसित दैनिक कैलोरी काउंट से अधिक ले रहे हैं, तो इससे वजन कम नहीं होगा। इसलिए, उच्च प्रोटीन आहार में बदलाव करते समय अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने की कुंजी सभी पोषक तत्वों का सही अनुपात में सेवन करना है।
मिथक 9 – भोजन स्किप करने का दैनिक प्रोटीन सेवन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है
मुख्य विचार प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना है। इसलिए, लोग हमेशा एक भोजन को उच्च प्रोटीन के साथ भर देते हैं और अन्य भोजन छोड़ देते हैं, जैसा कि आंतरायिक उपवास के मामले में होता है। इससे शरीर की कार्यप्रणाली बाधित होती है।
प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है। इसलिए, एक बार में अधिक प्रोटीन खाने से पाचन किर्या सही प्रकार से नहीं हो पाती है। अतिरिक्त जो भी लिया जाता हैं वह वसा के रूप में जमा हो जाता हैं।
तथ्य: प्रोटीन का सेवन पूरे दिन समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करें और सेवन को तीन भागों में विभाजित करें।
कन्क्लूज़न
प्रोटीन स्वस्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। वे शरीर के प्रमुख कार्यों को करने में सहायता करते हैं और हड्डियों, ऊतकों और रक्त के लिए जरूरी हैं। रणनीतिक रूप से खाने पर, वे वजन घटाने में मदद करते हैं। वे मांसपेशी द्रव्यमान को जोड़ने के लिए भी जरुरी हैं। लेकिन बड़ी संख्या में महिलाओं के लिए प्रोटीन के बारे में मिथकों के साथ, ताकत, ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों को ध्यान से प्राथमिकता देना आवश्यक है।
