

ओट्स को स्वास्थ्यप्रद अनाज माना जाता है। एक ग्लूटेन फ्री साबुत अनाज जो इसे ग्लूटेन-इन्टॉलरेंट के लिए भी एक लोकप्रिय और हेल्दी ओट्स प्रोटीन बनाता है। आहार प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत होने के अलावा, यह विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह जानने के लिए आगे पढ़ें कि हमारे आहार में हाई प्रोटीन ओट्स को शामिल करना हमारे लिए क्यों महत्वपूर्ण है।
ओट्स क्या होते हैं?
ओट्स, जिसे आम ओट्स भी कहा जाता है, एक साबुत अनाज वाला सीरियल फ़ूड है। इसका वैज्ञानिक नाम एवेना सैटाइवा है।
अपने ही बीजों से उगाए गए, ओट्स के दाने ओट्स का सबसे पूरा और ‘संपूर्ण’ रूप हैं। इनमें साबुत अनाज के बीज और भूसी होती है। ओट-आधारित खाद्य उत्पाद, जो पकाने में आसान, स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं, उन्हें प्राप्त करने के लिए ओट्स के दाने कई प्रक्रियाओं से गुजरते हैं।
उनके निहित स्वाद और बनावट को अनलॉक करने के लिए, ओट्स के दानों को एक भट्टी में मिल, स्टीम, गर्म और ठंडा किया जाता है। फिर उन्हें फ्लेक्स, ओटमील या ओट्स का आटा बनाने के लिए रोल, क्रश, स्टील-कट या पीसा जाता है। हालांकि हर किस्म को अलग तरह से पकाया जाता है, लेकिन सभी ओट्स प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
ओट्स के पोषक तत्व
ओट्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इनमें पूर्ण रूप से संतुलित पोषण संरचना होती है जो उन्हें एक पावर-पैक खाद्यान्न बनाती है। ओट्स के पोषक तत्वों में शामिल हैं:
1. कार्बोहाइड्रेट
ओट्स के सूखे वजन से दो-तिहाई हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से बना होता हैं, जो कि मुख्य रूप से स्टार्च होता है। यह शरीर को ईंधन प्रदान करता है। चूंकि स्टार्च अंतर्ग्रहण की गुणवत्ता पाचन दर का आधार बनती है, इसलिए उन्हें तेजी से पचने योग्य स्टार्च (आरडीएस), धीरे-धीरे पचने योग्य स्टार्च (एसडीएस) और प्रतिरोधी स्टार्च (आरएस) के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। ओट्स में उच्च मात्रा में एसडीएस और आरएस होते हैं जो उन्हें स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद बनाते हैं।
2. प्रोटीन
ओट्स को डाइटरी प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत माना जाता है। ओट्स प्रोटीन की मात्रा 11% से 15% के बीच होती है। ओट्स में पाया जाने वाला प्रमुख प्रोटीन एवेनालिन है। यह कुल प्रोटीन सामग्री का लगभग 80% है। इसके अलावा, अन्य अनाज के विपरीत, ओट्स ग्रेन में उनकी घुलनशीलता के आधार पर वर्गीकृत सभी चार प्रकार के प्रोटीन होते हैं:
1. पानी में घुलनशील एल्बुमिन
2. ग्लोब्युलिन जो नमकीन पानी [खारा] में घुलनशील होते हैं
3. प्रोलामिन जो डाइल्यूट अल्कोहल के घोल में घुलनशील होते हैं
4. ग्लूटेलिन जो डाइल्यूटअम्ल या क्षार में घुलनशील होते हैं
3. डाइटरी फाइबर
डाइटरी फाइबर पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ओट्स में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के आहार फाइबर होते हैं। जबकि घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, अघुलनशील डाइटरी फाइबर मल के बड़े हिस्से का निर्माण करता है।
4. लिपिड
ओट्स में उच्च मात्रा में लिपिड होते हैं जो ऊर्जा और असंतृप्त फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। जई के अधिकांश लिपिड एंडोस्पर्म में होते हैं। ओट्स में सैचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट का हेल्दी मिश्रण होता है।
5. विटामिन और मिनरल्स
ओट्स में कई प्रकार के मिनरल और विटामिन होते हैं जो शरीर की सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करते हैं। इसमे शामिल है:
मिनरल:
1. कॉपर – हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है
2. फास्फोरस – ऊतक और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण
3. सेलेनियम – शरीर की विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट। प्रतिरक्षा प्रणाली और मानसिक कामकाज के लिए महत्वपूर्ण
4. कैल्शियम – हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण
5. पोटेशियम – कोशिकाओं के भीतर सामान्य द्रव स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
6. सोडियम – तंत्रिका आवेगों के संचालन के लिए महत्वपूर्ण, मांसपेशियों के संकुचन और रिलेक्सेशन में सहायता करता है, और जल-खनिज संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
7. मैग्नीशियम – शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
8. मैंगनीज – विकास, वृद्धि और स्वस्थ चयापचय के लिए महत्वपूर्ण।
9. आयरन – हीमोग्लोबिन का प्रमुख घटक, ऑक्सीजन युक्त रक्त के परिवहन के लिए जिम्मेदार प्रोटीन।
10. जिंक – शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण मिनरल
विटामिन:
1. विटामिन ई – प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और स्वस्थ त्वचा और आंखों के लिए महत्वपूर्ण है।
2. विटामिन बी1 (थियामिन) – कई चयापचय प्रतिक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण।
3. विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) – ऊर्जा पैदा करने के लिए वसा और प्रोटीन के चयापचय में मदद करता है।
4. विटामिन बी3 (नियासिन) – शरीर के कार्यों को ठीक से करने के लिए महत्वपूर्ण है।
5. विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड) – लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण।
6. विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन) – स्वस्थ मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण।
7. विटामिन बी9 (फोलिक एसिड) – कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में बदलने में मदद करता है।
6. फाइटोकेमिकल्स, एवेनथ्रामाइड्स, और अन्य यौगिक
फाइटोकेमिकल्स पौधे से प्राप्त रासायनिक यौगिक हैं जो मानव कल्याण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ओट्स में टोकोफेरोल, टोकोट्रियनॉल्स, फ्लेवोनोइड्स और अन्य गैर-फ्लेवोनोइड फेनोलिक यौगिक होते हैं जिनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
एवेनेंथ्रामाइड्स एंटीऑक्सिडेंट की एक अनूठी श्रेणी है जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटी-एथेरोजेनिक गुण होते हैं। ओट्स में एवेनेंथ्रामाइड्स की उच्च मात्रा होती है।
ओट्स में फेरुलिक एसिड और फाइटिक एसिड जैसे कई अन्य पादप यौगिक भी होते हैं। जबकि फेरुलिक एसिड एंटी-हाइपरटेन्सिव गुणों के साथ एंटी-इन्फ्लैमटरी होते है, फाइटिक एसिड आयरन और जिंक जैसे खनिजों के उचित अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है।
हाई–प्रोटीन ओट्स के फायदे
ओट्स की पौष्टिकता से भरपूर संरचना मानव शरीर के लिए एक पौष्टिक आहार साबित होती है। लाभों में शामिल हैं:
1. न्यूट्रिशनल बूस्ट प्रदान करना
नाश्ते में एक कटोरी ओट्स के साथ अपने दिन की शुरुआत करना सुनिश्चित करता है कि आपने अपने दिन को अच्छी तरह से चलाने के लिए पोषण की आवश्यक खुराक ले ली है। इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, फाइबर, विटामिन, मिनरल और बहुत कुछ शामिल हैं। ओट्स को सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ माना जाता है। रॉ ओट्स के प्रत्येक 100 ग्राम में शामिल हैं:
कैलोरी: 389 कैलोरी
पानी: 8%
प्रोटीन: 16.9 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 66.3 ग्राम
फाइबर: 10.6 ग्राम
वसा: 6.9 ग्राम
2. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना
उच्च फाइबर कंटेंट, विशेष रूप से ओट्स में मौजूद बीटा-ग्लूकेन फाइबर, बाइल एसिड के पुन: अवशोषण को रोककर कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
3. हृदय स्वास्थ्य में सुधार
बीटा-ग्लूकेन फाइबर एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से रोकता है। चूंकि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण के दौरान मुक्त कणों के साथ प्रतिक्रिया करता है, यह धमनियों की सूजन का कारण बनता है जिससे हृदय रोगों का खतरा बढ़ जाता है।
4. आंत के स्वास्थ्य में सुधार
ओट्स में उच्च मात्रा में घुलनशील फाइबर होते हैं, विशेष रूप से बीटा-ग्लूकन। वे पानी में घुलकर एक गाढ़ा, जेल जैसा घोल बनाते हैं। यह आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है क्योंकि वे पाचन तंत्र से गुजरते हैं।
5. रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करना
ओट्स में बीटा-ग्लूकेन फाइबर का उच्च स्तर इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि बीटा-ग्लूकेन पानी में घुलकर एक मोटी जेली बनाता है, यह काफी समय तक पेट को भरा रखता है और रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है। यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
6. वजन घटाने में सहायता
हाई–प्रोटीन ओट्स सबसे अधिक पेट को भरा महसूस कराने वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। कम कैलोरी और तृप्ति की बढ़ती भावना के साथ, वे वजन घटाने की आहार योजना के महत्वपूर्ण हिस्से में से एक हैं। ओट्स में मौजूद बीटा-ग्लूकेन पेट को खाली करने में देरी करता है। दूसरी ओर, यह YY (PYY) हार्मोन, तृप्ति हार्मोन की रिहाई को भी बढ़ावा देता है। YY (PYY) हार्मोन का बढ़ा हुआ स्तर कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करता है।
7. अस्थमा के जोखिम को कम करना
ओट्स के एंटी – इंफ्लेमेटरी गुण वायुमार्ग की पुरानी सूजन को कम करने में मदद करते हैं। फेफड़ों में और फेफड़ों से हवा ले जाने वाली संकुचित वायुमार्ग गैसों के सुचारू आदान-प्रदान के प्रवाह को रोकते हैं, जिससे अस्थमा होता है। लक्षणों में बार-बार खांसी, घरघराहट और सांस की तकलीफ शामिल हो सकती हैं।
8. कब्ज को कम करने में मदद करना
ओट्स में मौजूद अघुलनशील फाइबर की उच्च मात्रा मल के बड़े हिस्से का निर्माण करती है। दूसरी ओर, ओट्स में घुलनशील फाइबर पानी की अधिक मात्रा को मल में रहने देती है। साथ में, वे मल को नरम और बड़ा बनाते हैं जिससे गुजरना आसान होता है।
9. कोलन कैंसर के खतरे को कम करना
ओट्स फाइबर से भरपूर होते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को धीमा कर देते हैं। रक्त शर्करा का संचय पेट के कैंसर के लिए सबसे बड़ा जोखिम कारक है। उच्च फाइबर भोजन रक्त कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।
10. ग्लूटेम इन्टोलेरेंस के लिए अनुशंसित
ग्लूटेन-फ्री आहार पर स्विच करना ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले व्यक्तियों के लिए एकमात्र उपचार है। ओटमील एक ग्लूटेन फ्री साबुत अनाज है इस प्रकार सीलिएक रोग जैसे ऑटो-प्रतिरक्षा विकार वाले लोगों द्वारा अच्छी तरह से पचाया जाता है। प्रोटीन ओट्स ग्लूटेन फ्री आहार के पोषण मूल्य को भी बढ़ाते हैं।
11. त्वचा की समस्याओं से राहत दिलाने में मदद करना
ओटमील त्वचा के लिए काफी मददगार होता है। यह एक बफरिंग एजेंट के रूप में कार्य करता है और त्वचा के सामान्य पीएच संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है। इसके एंटीवायरल गुण त्वचा पर चकत्ते के इलाज में मदद करते हैं। प्रोटीन ओट्स को भी कम हिस्टामाइन के स्तर के लिए जाना जाता है। ओट्स के एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रोफाइल त्वचा की एलर्जी को कम करने में मदद करते हैं।
निष्कर्ष
अपनी अनूठी पोषण संरचना के साथ ओट्स दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से एक हैं। उच्च प्रोटीन वाले ओट्स बीटा-ग्लूकन, एक प्रकार के घुलनशील फाइबर में असाधारण रूप से समृद्ध होते हैं। ओट्स में बीटा-ग्लूकेन का उच्च स्तर प्रोटीन ओट्स खाने से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार होता है।
ओट्स में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं। ओट्स में मौजूद उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट, पॉलीफेनोल्स और अन्य प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले यौगिक शरीर में सूजन को दूर करने में मदद करते हैं।
प्रोटीन ओट्स रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में बेहद सहायक होते हैं; ऐसी स्थितियाँ जो विश्व की अधिकांश आबादी को स्वास्थ्य जोखिम में वृद्धि करती हैं।
खनिजों और विटामिनों की उपस्थिति, वह भी प्रचुर मात्रा में, शरीर के इष्टतम कामकाज के लिए सभी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करने के लिए इसे एक आदर्श स्वास्थ्य भोजन बनाती है। ओटमील तैयार करना आसान है। बस उन्हें पानी या दूध में मिला लें और कुछ बारीक कटे हुए ताजे फल या सूखे मेवे डालें। और बस यह खाने के लिए तैयार हैं!