अपने आहार लक्ष्य निर्धारित नहीं कर पा रहे हैं? यह आप के लिए है!

अपने आहार में सरल परिवर्तन करने से आप पोषक तत्वों की कमी से संबंधित कई स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, ‘डाइट’ शब्द एक नकारात्मक जुड़ाव बनाता है, अक्सर वे यह सोचते हैं कि उन्हें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में कटौती करनी पड़ सकती है या पोर्शन को कम करना पड़ सकता है। हालाँकि, स्मार्ट आहार लक्ष्य अधिक टिकाऊ होते हैं और आपको लंबे समय तक खाने के स्वस्थ तरीके को बनाए रखने में मदद करते हैं।

जितनी जल्दी आप इन आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करना शुरू करेंगे और सीखेंगे कि उन्हें विभिन्न कारकों के अनुरूप कैसे संशोधित किया जाए, जैसे कि आपके लिए आसानी से उपलब्ध खाद्य पदार्थ या विशिष्ट फिटनेस लक्ष्य जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं, उतना ही यह आपके लिए बेहतर है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की बढ़ती उपलब्धता और जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव के कारण आहार पैटर्न में भी बदलाव आया है। वे अब आहार पोषण के बारे में विचार करने के बजाय सुविधा के प्रति अधिक इच्छुक हैं। इसलिए, आहार संबंधी लक्ष्य निर्धारित करने से आपको बेहतर खाने और स्वस्थ जीवन जीने में मदद मिल सकती है।

आहार लक्ष्य क्या हैं?

आहार लक्ष्य, सबसे सरल शब्दों में, आपके भोजन के संबंध में स्वस्थ विकल्प हैं। मुख्य विचार स्मार्ट लक्ष्य बनाना है जिसका अनिवार्य रूप से अर्थ है:

● स्पेसिफिक / विशिष्ट

● मेज़रेबल / मापने योग्य

● एक्शन-ओरिएंटेड / क्रिया-उन्मुख

● रीयलिस्टिक / यथार्थवादी

● टाइम-फ्रेम्ड / समयबद्ध

ऐसे कई कारक हैं जो एक संतुलित आहार का निर्माण करते हैं, जिसमें लिंग, शारीरिक गतिविधि स्तर, आयु और जीवन शैली जैसी व्यक्तिगत विशेषताएं शामिल हैं। आहार संबंधी सिफारिशें सांस्कृतिक संदर्भों, स्थानीय रूप से उपलब्ध खाद्य पदार्थों और सामान्य आहार प्रथाओं को भी ध्यान में रखती हैं। साथ में, वे बुनियादी सिद्धांत बनाते हैं कि एक स्वस्थ आहार कैसा दिखना चाहिए।

सभी स्वास्थ्य प्राथमिकताओं के लिए स्मार्ट आहार लक्ष्य

स्मार्ट आहार लक्ष्य विशेष रूप से आपके लिए स्वस्थ आहार का पालन करना आसान बनाने के उद्देश्य से हैं। यहां कुछ लक्ष्य दिए गए हैं जिन्हें आपको अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना चाहिए:

1. आपकी आधी प्लेट में फल और सब्जियां होनी चाहिए

यह सबसे महत्वपूर्ण आहार दिशानिर्देशों में से एक है जो आपके सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन को अनुकूलित कर सकता है। ताजी सब्जियां और फल कई विटामिन और खनिजों के प्राथमिक स्रोत हैं, इसलिए उन्हें हर भोजन में कम से कम आधी प्लेट का हिस्सा बनाना चाहिए। इन पोषक तत्वों का पूरा स्पेक्ट्रम प्राप्त करने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि आप अपने आहार में विभिन्न रंगों के फल और सब्जियां शामिल करें। आप अपनी थाली में अधिक से अधिक रंगों को शामिल करने के लिए इसे ‘उप-आहार लक्ष्य’ बना सकते हैं।

2. आप जो भी अनाज खाएं उसका आधा हिस्सा साबुत अनाज होना चाहिए

हालांकि जब आप आहार खाद्य पदार्थों का सेवन करने की कोशिश कर रहे हों तो परिष्कृत अनाज को पूरी तरह से समाप्त करना मुश्किल होता है, आप अपने सेवन को संतुलित कर सकते हैं। कम से कम आधा अनाज जो आप प्रतिदिन खाते हैं वह साबुत अनाज होना चाहिए। परिष्कृत समकक्षों के बजाय पूरी-गेहूं की रोटी और ब्राउन चावल चुनना एक अच्छा विचार है। यह आपको समय के साथ पूरी तरह से स्विच करने में मदद करेगा। कुछ साबुत अनाज जिन्हें आप आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं वे हैं ओट्स, एक प्रकार का अनाज और जंगली चावल।

3. कम वसा वाला दूध चुनें

मजबूत हड्डियों को सुनिश्चित करने के लिए अधिक कैल्शियम का सेवन सबसे महत्वपूर्ण आहार लक्ष्यों में से एक है। दूध कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। हालांकि, अत्यधिक वसा के सेवन से बचने के लिए कम वसा वाले दूध का चुनाव करें। यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो आप कम वसा वाले, कैल्शियम-फोर्टिफाइड विकल्प जैसे सोया दूध, बादाम दूध और तिल का दूध चुन सकते हैं।

4. अपने आहार में विभिन्न प्रकार के लीन प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करें

लीन प्रोटीन अत्यंत महत्वपूर्ण आहार खाद्य पदार्थ हैं। वे आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और साथ ही तेजी से अपना वजन कम करने में आपकी सहायता करने के लिए जाने जाते हैं। प्रोटीन पचाने के लिए अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, किसी भी अतिरिक्त को वसा ऊतक के रूप में संग्रहित होने से रोकते हैं। मांस के लीन कट प्रोटीन से भरपूर होते हैं और वसा की मात्रा कम होती है।

5. अपने सोडियम सेवन को कम करें

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, लोग पोटेशियम की तुलना में बहुत अधिक सोडियम का सेवन करते हैं। यह असंतुलन निर्जलीकरण, कम शारीरिक प्रदर्शन और सांस लेने की समस्याओं जैसे मुद्दों को जन्म दे सकता है। अत्यधिक सोडियम का सेवन भी उच्च रक्तचाप का एक प्रमुख कारण है जो दिल से संबंधित समस्याओं को जन्म देता है। लोकप्रिय आहार संबंधी दिशा-निर्देशों के अनुसार, सोडियम सेवन को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है:

● अधिक नमक वाले मसालों का उपयोग सीमित करें।

● ऐसे उत्पाद चुनें जिनमें सोडियम की मात्रा कम हो।

● नमकीन स्नैक्स से बचें।

● नियमित नमक के स्थान पर काले नमक जैसी स्वस्थ किस्मों का प्रयोग करें।

सोडियम में असंतुलन को प्रबंधित करने के लिए केले जैसे खाद्य पदार्थों के साथ पोटेशियम का सेवन बढ़ाना भी एक अच्छा विचार है।

6. डिब्बाबंद पेय के बजाय प्राकृतिक पेय या पानी पीना शुरू करें

विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा निर्धारित आहार लक्ष्यों के अनुसार, बच्चों और वयस्कों के लिए चीनी का सेवन संपूर्ण कैलोरी सेवन के 10% से कम होना चाहिए। ऐसा करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है कि शक्कर, पैकेज्ड ड्रिंक्स के बजाय पानी और प्राकृतिक पेय पदार्थों का चयन करें। यह कई सामान्य अत्यधिक चीनी के सेवन से संबंधित समस्याओं को रोकता है, जिनमें अत्यधिक वजन बढ़ना, दांतों की सड़न और मधुमेह शामिल हैं।

7. ठोस वसा का सेवन कम करें

ठोस वसा में मक्खन, शॉर्टिंग, पनीर, मार्जरीन और मीट जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। पके हुए व्यंजन, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और आइसक्रीम हमारे नियमित आहार में ठोस वसा के सबसे आम स्रोत हैं। अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने से रोकने के लिए विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए शीर्ष आहार लक्ष्यों में से इन खाद्य पदार्थों से बचना और स्वस्थ विकल्प चुनना है।

8. अपने आहार में समुद्री भोजन शामिल करें

एक वयस्क के लिए प्रतिदिन कम से कम 30-35 ग्राम समुद्री भोजन के सेवन की अनुशंसा की जाती है। इसमें सालमन, ट्राउट और टूना जैसे विभिन्न प्रकार के आहार शामिल हैं। यहाँ विचार अपक्षयी रोगों से आपको बचाते हुए वसा में घुलनशील पोषक तत्वों के पाचन और आत्मसात में सुधार करने के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की खपत बढ़ाना है। वीगन और शाकाहारियों के मामले में, चिया बीज, एवोकैडो, जैतून का तेल, सूखे मेवे आदि जैसे खाद्य पदार्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोत हैं।

विशिष्ट स्वास्थ्य प्राथमिकताओं के लिए आहार संबंधी लक्ष्य

आहार लक्ष्यों आईसीए होना चाहिए जो आपकी फिटनेस आवश्यकताओं को भी पूरा करें। जबकि स्वस्थ भोजन लक्ष्य निर्धारित करने से आपको अच्छे स्वास्थ्य का लाभ मिलता है, आप अपनी फिटनेस प्राथमिकताओं के आधार पर बदलाव कर सकते हैं। आपकी फिटनेस प्राथमिकताओं के अनुसार आहार संबंधी दिशानिर्देश कैसे बदलते हैं, यह समझने में आपकी मदद करने के लिए, आइए सबसे सामान्य फिटनेस लक्ष्यों पर एक नज़र डालें:

● वजन कम होना

● स्नायु विकास और परिभाषा

● बेहतर प्रदर्शन

1. वजन घटाने के लिए आहार लक्ष्य

जब आप वसा जलाने या वजन कम करने के लिए भोजन करते हैं, तो सभी आहार लक्ष्यों में प्रत्येक दिन अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करना सबसे महत्वपूर्ण है। दूसरों में शामिल हैं:

● अच्छी तरह से तृप्त महसूस करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे अंडे, मांस, मछली और पोल्ट्री का सेवन बढ़ाएं।

● अपने दैनिक आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लिए पौधों पर आधारित स्रोतों का जैसे कि, बीन्स, शकरकंद, और अपरिष्कृत चावल का चयन करें।

● गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और पत्तेदार हरी सब्जियों को चुनें।

● वसा रहित आहार न लें। इसके बजाय, ओमेगा -3 जैसे स्वस्थ वसा के स्रोत चुनें।

कैलोरी का सेवन कम करते समय, आहार संबंधी दिशानिर्देश बताते हैं कि आपको किसी भी अवांछित जटिलताओं को रोकने के लिए इसे उत्तरोत्तर तरीके से कम करना चाहिए।

2. मांसपेशियों के विकास और परिभाषा के लिए आहार लक्ष्य

मांसपेशियों के विकास के लिए आप जो आहार आहार चुनते हैं, वह आपको अपनी मांसपेशियों को बनाने के लिए आवश्यक कैलोरी प्रदान करने में सक्षम होना चाहिए। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कैलोरी अधिशेष आहार की आवश्यकता होती है।

● प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का प्रयास करें।

● मांसपेशियों की थकान को रोकने के लिए ट्रेनिंग से पहले और बाद में खाने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।

● यह सुनिश्चित करने के लिए अधिक पानी पिएं कि आप जिस प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं वह कुशलता से मेटाबोलाइज़ हो।

● फलों और सब्जियों के मिश्रण का सेवन करें, जिसमें स्टार्च वाली सब्जियों का एक छोटा हिस्सा भी शामिल है, ताकि आपको आवश्यक अतिरिक्त कैलोरी मिल सके।

ये आहार लक्ष्य तभी प्रभावी होते हैं जब एक अच्छी व्यायाम दिनचर्या के साथ जोड़ दिए जाते हैं।

3. बेहतर प्रदर्शन के लिए आहार लक्ष्य

उन्नत प्रदर्शन के लिए आहार अनुशंसाएं आपकी नींद, प्रशिक्षण क्षमता, सहनशक्ति, हार्मोन उत्पादन और तनाव प्रबंधन सहित आपकी सभी चयापचय गतिविधियों पर केंद्रित हैं। प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए कुछ आहार लक्ष्य दिए गए हैं:

● प्रशिक्षण के दौरान थकान को रोकने के लिए इष्टतम कैलोरी खपत सुनिश्चित करें।

● हाइड्रेटेड रहें।

● यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर में इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बना रहे, सोडियम और पोटैशियम के संतुलन को बनाये रखें।

● प्रशिक्षण के दौरान अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन पर ध्यान दें।

भारतीयों के लिए आहार लक्ष्य

जैसा कि पहले भी बताया गया है, आहार लक्ष्य उपलब्ध स्थानीय भोजन और साथ ही सांस्कृतिक प्राथमिकताओं के लिए भी विशिष्ट हैं। इसके आधार पर, राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार आहार दिशानिर्देश हैं:

● उन्नत आहार के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

● स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं को अतिरिक्त भोजन दें।

● 6 महीने की उम्र तक स्तनपान को बढ़ावा देना।

● बच्चों को 6 महीने का होने के बाद अर्ध-ठोस, घर का खाना खिलाएं।

● बच्चों और किशोरों के लिए उचित आहार सुनिश्चित करें।

● ढेर सारी सब्जियों और खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

● ज़्यादा खाने से बचें।

● वनस्पति और मक्खन का प्रयोग कम करें।

● नमक का सेवन सीमित मात्रा में करें।

● सुनिश्चित करें कि भोजन स्वच्छ और सुरक्षित है।

● खाना पकाने और पकाने से पहले की सही तकनीकों का उपयोग करें।

● पर्याप्त पानी पिएं और पेय पदार्थों से बचें।

● प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का उपयोग कम करें जो चीनी और अतिरिक्त नमक से भरपूर हों।

● सुनिश्चित करें कि बुजुर्गों का आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर हो।

कन्क्लूज़न

आहार के लक्ष्य ऐसे होने चाहिए जिनका आप आसानी से पालन कर सकें – तभी आप उन्हें बनाए रख पाएंगे। यदि आप उन्हें पूरा करने में किसी प्रकार की परेशानी का अनुभव कर रहे हैं, तो किसी विशेषज्ञ की सहायता लें, जो आपको न केवल व्यावहारिक बल्कि प्रभावी योजना भी दे सकता है।