पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला है जो हमारे शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण है और हमारे समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है। हालांकि, हम सभी कुछ सामान्य पोषक तत्वों जैसे ऊर्जा के लिए विटामिन बी 12 और संक्रमण को नियंत्रित करने और सूजन को कम करने के लिए विटामिन डी से अवगत हैं, लेकिन अक्सर कुछ अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में भूल जाते हैं। आम तौर पर, यदि आप विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों सहित संतुलित आहार खाते हैं, तो आपको स्वाभाविक रूप से अधिकांश पोषक तत्व मिलने की संभावना रहती है। लेकिन कुछ ऐसे पोषक तत्व भी हैं जो आपके आहार से कभी भी गायब नहीं होने चाहिए।
3 पोषक तत्व जिन्हें आपको छोड़ना नहीं चाहिए
आपके शरीर के चरम प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए, यहां 3 आवश्यक पोषक तत्व दिए गए हैं जो आपके दैनिक आहार से गायब नहीं होने चाहिए।
1. विटामिन ए
जब स्वस्थ शरीर को बनाए रखने की बात आती है, तो विटामिन ए बेहद महत्वपूर्ण है। यह आपकी कोशिकाओं के विकास को विनियमित करने में मदद करता है और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण कर आपके शरीर को बीमारी और संक्रमण से बचाने में मदद करता है। अधिकांश लोग जिनके आहार में विटामिन ए की कमी होती है उन्हें रतौंधी, आँखों का सूखापन, संक्रमण, और त्वचा की तकलीफें [सूखापन, खुजली, स्केलिंग] जैसे लक्षण आमतौर पर देखे जाते हैं।
खाद्य पदार्थ जो विटामिन ए के समृद्ध स्रोत हैं वे हैं गाजर; शकरकंदी; पालक; पीली, लाल और हरी (पत्तेदार) सब्जियां; पपीता; और खुबानी। विटामिन ए स्वस्थ त्वचा, बेहतर नज़र और उचित प्रतिरक्षा कार्य को भी बढ़ावा देता है।
जहां पुरुषों को रोजाना 900 एमसीजी विटामिन ए की जरूरत होती है, वहीं महिलाओं को रोजाना करीब 700 एमसीजी की जरूरत होती है। पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले बहुत अधिक पूर्वनिर्मित विटामिन ए का सेवन करना विषाक्त हो सकता है और गर्भावस्था के दौरान इससे बचना चाहिए लेकिन पौधों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों को सुरक्षित माना जाता है। शोध से पता चलता है कि लंबे समय तक अतिरिक्त विटामिन ए से आपकी हड्डियों के लिए नुकसानदायक हो सकता है, खासकर उन महिलाओं के लिए जो पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे में हैं।
2. मैग्नीशियम
मैग्नीशियम एक प्रमुख पोषक तत्व है जो हमारे शरीर में कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है, जो हमारे तंत्रिका, हृदय, हड्डी और मांसपेशियों के कामकाज को प्रभावित करता है। यदि आपके शरीर में मैग्नीशियम की कमी है, तो आपका ऊर्जा का स्तर कम होगा और आप थकान का अनुभव करेंगे।
वयस्क पुरुषों के लिए दैनिक मैग्नीशियम कोटा 400 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 310-320 मिलीग्राम है, जो आपको 2.5 कप पालक में मिल सकता है। मैग्नीशियम का एक आदर्श सेवन दिल कीबीमारियों और मधुमेह के जोखिम को काम कर सकता है। आपको भरपूर मात्रा में फलियां, साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, मेवे, कद्दू के बीज, आलू और गहरे हरे रंग की सब्जियां खानी चाहिए।
पूरक या दवाओं से मैग्नीशियम की उच्च खुराक आपके लिए सही नहीं है। यह मतली, पेट में ऐंठन और दस्त का कारण बन सकती है।
3. कोलिन
कोलाइन एक सूक्ष्म पोषक तत्व है, यह एसिटाइलकोलाइन का मुख्य घटक है, जो मस्तिष्क के कामकाज में शामिल एक न्यूरोट्रांसमीटर है। यह मेटाबॉलिज्म और मांसपेशियों की गति को भी बढ़ाता है। यह पोषक तत्व सीखने और याददाश्त बढ़ाने में सहायता करता है; यह ऊर्जा और मनोदशा को प्रभावित करता है और सूजन को नियंत्रित करता है। लंबे समय तक कोलीन की कमी के लक्षणों में खराब याददाश्त, कम ऊर्जा का स्तर, मांसपेशियों में दर्द और मूड में बदलाव शामिल हो सकते हैं।
अधिकांश लोगों कोलीन का सेवन कम मात्रा में करते हैं और यह विशेष रूप से एथलीटों के लिए चिंता का विषय है। आप अपने दैनिक आहार में अंडे जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करके इस आवश्यक पोषक तत्व को प्राप्त कर सकते हैं – एक अंडे की जर्दी में लगभग 145 मिलीग्राम कोलीन होता है। लीवर, बीफ, मछली, चिकन, दूध, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकली और पीनट बटर भी कोलीन के अच्छे स्रोत हैं।
कोलीन के उच्च सेवन से निम्न रक्तचाप (हाइपोटेंशन) और यकृत विषाक्तता हो सकती है। यह हृदय रोग के एक उच्च जोखिम से भी जुड़ा हुआ है और आपको अत्यधिक पसीना, मछली के शरीर की गंध, या मतली और उल्टी का अनुभव हो सकता है।
याद रखने योग्य टिप्स
यदि आप इन आवश्यक पोषक तत्वों के सप्लीमेंट लेते हैं, तो आपको यह हमेशा अच्छी गुणवत्ता वाले ही खरीदना चाहिए और उनके घटकों के बारे में ध्यान से पढ़ना चाहिए। सुनिश्चित करें कि भोजन और पूरक आहार से आपका दैनिक सेवन अच्छी तरह से संतुलित हो। इन्हें सुझाई गयी खुराक से अधिक न लें क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक साबित हो सकती है।
1. बादाम के एक औंस में एक वयस्क के लिए मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता का 20% होता है।
2. मैग्नीशियम की खुराक कुछ प्रकार के एंटीबायोटिक दवाओं और अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती है। मैग्नीशियम की खुराक लेने से पहले हमेशा डॉक्टर या फार्मासिस्ट से परामर्श लें, खासकर यदि आप नियमित रूप से मैग्नीशियम युक्त एंटासिड या लेक्सेटिव का उपयोग करते हैं।
3. कोलाइन की कमी से जन्म दोष हो सकता है, यही वजह है कि गर्भवती महिलाओं के लिए इसकी विशेष तौर पर अनुशंसा की जाती है।
निष्कर्ष
एक स्वस्थ आहार के लिए ये आवश्यक पोषक तत्व सुनिश्चित करेंगे कि आपके शरीर के कार्य अनुकूलित रहे। पोषक तत्व कई प्रकार के हैं और प्रत्येक का अपना विशिष्ट महत्व है, उनमें से किसी एक की कमी आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है और आपको अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने से रोक सकती है।
