आप आमतौर पर जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी खाने से वसा के रूप में जमा हो जाती है। शरीर में सेक्स हार्मोन का स्तर शरीर में वसा वितरण को निर्धारित करता है। बट, पेट, जांघों, बाहों और पीठ पसंदीदा वसा-भंडारण स्थान हैं। जबकि वसा जलाने के लिए एक सचेत प्रयास की आवश्यकता होती है, वसा को कम करना सबसे अधिक निराशाजनक होता है क्योंकि कोई स्पॉट-कम नहीं कर सकता। बैक फैट के लिए एक्सरसाइज इस प्रकार मांसपेशियों के निर्माण के विभिन्न पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
बैक फैट का कारण क्या है?
बैक फैट का संचय समय के साथ धीरे-धीरे होता है। यह प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से जुड़ा हुआ है और हम उम्र के रूप में अधिक ध्यान देने योग्य हो जाते हैं। महिलाओं में, हार्मोन के घटते स्तर से नई मांसपेशियां बनाना और मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। इससे पीठ की मांसपेशियां थक जाती हैं और बैक फैट और ऊपरी शरीर की चर्बी में बदल जाती हैं। अन्य अपर बैक फैट कारणों में शामिल हैं:
● नमक और चीनी का अत्यधिक सेवन
● उच्च कैलोरी सेवन
● गतिहीन जीवन शैली
● खराब बैठने और खड़े होने की मुद्रा
बैक फैट कम करने के लिए न्यूट्रिशन टिप्स
बैक फैट कम करने के लिए सबसे पहली और महत्वपूर्ण आवश्यकता कैलोरी की कमी वाले आहार में शामिल होना है। एक कैलोरी डेफिसिट आहार वह है जिसमें आप पूरे दिन खाने से ज्यादा कैलोरी जलाते हैं। एक बार जब कैलोरी सेवन और कैलोरी व्यय के बीच लगातार अंतर होता है, तो शरीर ऊर्जा पैदा करने के लिए वसा को जलाना शुरू कर देता है। इससे शरीर की चर्बी पिघलने लगती है।
कैलोरी की कमी वाला आहार बनाने के लिए
● कम कैलोरी वाले विकल्पों के साथ उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करके अपने कैलोरी सेवन में प्रति दिन 300-500 कैलोरी की कटौती करें।
● अपने आहार से नमक और चीनी को हटा दें
● प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और परिष्कृत अनाज से बचें
● खूब पानी पिएं
बैक फैट के लिए एक्सरसाइज
कैलोरी काटने के अलावा, बैक फैट के लिए विशिष्ट व्यायामों के माध्यम से पीठ की मांसपेशियों को टोनिंग करने से आपको ऊपरी और निचले हिस्से की चर्बी को लक्षित करने में मदद मिल सकती है। इसमे शामिल है:
1. रिवर्स हिप रेज़
यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने के लिए सबसे आसान व्यायामों में से एक है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको स्विस बॉल की जरूरत होगी। चरणों में शामिल हैं:
● स्विस बॉल को फर्श पर रखें और व्यायाम बॉल पर अपने पेट के बल लेट कर शुरुआत करें। अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें, आपके पैर फैले हुए हों और आपके पैर की उंगलियां जमीन को छू रही हों।
● धीरे-धीरे अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को एक साथ निचोड़ें। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और उन्हें अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ एक सीधी रेखा में लाएं और गेंद पर संतुलन बनाएं।
● कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहें। प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए अपने पैरों को नीचे करें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
● धीरे-धीरे दोहराव की संख्या और कूल्हे उठाने की अवधि बढ़ाएं।
2. साइड जैकनाइफ
लोअर बैक फैट एक्सरसाइज में से एक, यह व्यायाम तिरछे, कोर के किनारों के साथ चलने वाली मांसपेशियों को लक्षित करता है। साइड जैकनाइफ इस प्रकार आपको अपने ‘लव हैंडल’ को टोन करने और लोअर बैक फैट कम करने में मदद करता है। चरणों में शामिल हैं:
● अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखकर बगल में लेट जाएं।
● दाईं ओर से शुरू करने के लिए, अपने बाएं हिस्से को फर्श से स्पर्श करने दें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के नीचे रखें और अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और अपना हाथ अपने सिर पर रखें। दोनों हाथों की उंगलियों को सिर के पीछे धीरे-धीरे आपस में फंसा लें।
● अपने तिरछे को निचोड़ें और अपने सिर को स्थिर रखते हुए अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ की ओर उठाएं।
● अपनी दाहिनी कोहनी को छूने के लिए अपने दाहिने घुटने को धीरे-धीरे मोड़ें।
● कई बार दोहराएं।
● साइड स्विच करें और दोहराएं।
3. सुपरमैन
यह व्यायाम बैक फैट कम करने और ग्लूटल मसल्स को टोन करने के लिए एकदम सही है। चरणों में शामिल हैं:
● एक योगा मैट बिछाएं और पेट के बल लेट जाएं।
● अपने हाथों और पैरों को बाहर की ओर तानें।
● एक ही समय में अपने हाथों और पैरों को धीरे-धीरे जमीन से ऊपर उठाएं। जमीन से कम से कम छह इंच ऊपर पहुंचने की कोशिश करें। अपनी वापसी से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
● कई बार दोहराएं। अगले स्तर तक आगे बढ़ने के लिए, अपनी नाभि को फर्श से भी ऊपर उठाने का प्रयास करें। अवधि और दोहराव धीरे-धीरे बढ़ाएं।
4. रिवर्स फ्लाई
रिवर्स फ्लाई आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को टोन करने में आपकी मदद करती है। यह ऊपरी पीठ और कंधे के क्षेत्र में स्थित रॉमबॉइड मांसपेशियों के लिए एक आदर्श व्यायाम है। चरणों में शामिल हैं:
● अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
● दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें।
● अपनी श्रोणि को पीछे धकेलते हुए आगे झुकें जब तक कि छाती फर्श के समानांतर न आ जाए।
● हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों और भुजाएं फर्श की ओर लटकी हों।
● अपनी ठुड्डी को बाहर निकालें, अपने कोर को कस लें
, अपनी पीठ को सीधा करें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न आ जाएं।
● साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को बाहर की ओर उठाएँ। श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
5. बैक एक्सटेंशन
बैक एक्सटेंशन आपको निचले और ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। चरणों में शामिल हैं:
● पेट के बल लेट जाएं।
● अपने हाथों को अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए अपने मंदिरों पर रखें।
● अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
● जैसे ही आप अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों और कोर को कसते हैं, कंधों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाकर इसका समन्वय करें।
● आप धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
● कई दोहराव करें।
6. लेटरल रेजेज़
बैक फैट के लिए एक्सरसाइज में, लेटरल रेजेज़ ऊपरी शरीर में बैक फैट से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। व्यायाम कंधे और पीठ की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। चरणों में शामिल हैं:
● दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। बेहतर परिणाम के लिए हल्के वजन और अधिक दोहराव को प्राथमिकता दें।
● वज़न उठाते हुए अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे बगल की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि भुजाएं फर्श के समानांतर न पहुंच जाएं।
● याद रखें, व्यायाम करते समय अपने कंधों को सिकोड़ें नहीं। कुछ सेकंड के लिए पोजीशन को होल्ड करें।
● पूर्ण नियंत्रण के साथ, आरंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
● प्रत्येक सेट के लिए 10-12 दोहराव करें। कम से कम 3 सेट करें।
7. रोइंग
यह अभ्यास एक जिम में बैठने वाली केबल पंक्ति का उपयोग करके सबसे अच्छा किया जाता है। यह पीठ की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है, विशेष रूप से लेट्स, मांसपेशियां जो पक्षों तक फैलती हैं, और बाहों के पीछे। चरणों में शामिल हैं:
● अपनी पीठ सीधी करके बैठें। पंक्ति मशीन के हैंडल को धीरे से पकड़ें।
● जब आप स्लाइड करते हैं और पीछे झुकते हैं, तो अपनी बाहों को अंदर खींचें और अपने पूरे वजन के साथ खींचने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
● धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
● शीघ्रता से कई दोहराव करें।
8. स्पीड बैग
स्पीड बैग एक्सरसाइज के बिना बैक फैट वर्कआउट की लिस्ट अधूरी है। बैक फैट के लिए एक्सरसाइज बाहों और ऊपरी शरीर को टोन करने में मदद करता है। यद्यपि व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका एक बैग को छत पर चढ़ाना है, व्यायाम को बैग से टकराए बिना भी किया जा सकता है। चरणों में शामिल हैं:
● अपनी मुट्ठियों को बंद करके और जबड़े के स्तर पर ऊंचा करके लड़ाई की मुद्रा में खड़े हो जाएं।
● अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और एक पैर को दूसरे के सामने थोड़ा सा रखें।
● बैग से एक हाथ की दूरी पर खड़े हों।
● 2 मिनट तक के लिए टाइमर सेट करें।
● टाइमर की शुरुआत के साथ, बैग को अपनी उंगलियों से पंच करना शुरू करें।
● जितना हो सके उतना करने के लिए गति पर ध्यान दें।
● जब टाइमर बंद हो जाए, तो फिर से शुरू करें और तीन सेट तक करें।
9. डंबेल स्विंग
डंबल स्विंग ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह कोर मसल्स को टोन करने में भी मदद करता है। चरणों में शामिल हैं:
● अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
● डंबल को दोनों हाथों से पकड़कर सामने रखें।
● अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए, डंबल को धीरे से अपने पैरों के बीच में घुमाएं।
● जब वजन आपके सामने हो, तो अपने ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर को सिकोड़ें। जैसे ही वजन पीछे की ओर झूलता है और शरीर के पीछे होता है, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
● कई दोहराव करें।
10. रेजिस्टेंस बैंड पुल डाउन
रेजिस्टेंस बैंड पुल-डाउन लैट्स को टोन अप करने में मदद करता है। चरणों में शामिल हैं:
● छत से लटका हुआ प्रतिरोध बैंड सेट करें।
● दोनों हाथों से बैंड के मध्य भाग को पकड़ने के लिए अपनी भुजाओं को 45 डिग्री के कोण पर ऊपर की ओर तानें।
● जब आप बैंड को अपनी छाती की ओर खींचते हैं तो अपनी कोहनियों को मोड़ें।
● जैसे ही आप बैंड को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हैं, अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे सीधा करें।
● कई दोहराव करें।
कन्क्लूज़न
बैक फैट का जमाव धीमा और धीरे-धीरे होता है। प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया, नमक और चीनी का अत्यधिक सेवन, उच्च कैलोरी आहार, गतिहीन जीवन शैली, और खराब बैठने और खड़े होने की मुद्रा कमर के निचले और अपर बैक फैट कारण हैं।
चूंकि दैनिक कार्यों में पीठ की मांसपेशियों का कम से कम उपयोग होता है, इसलिए बैक फैट कम करने के लिए एकाग्र प्रयास की आवश्यकता होती है। इस प्रकार शरीर में वसा जलाने के लिए शेष कैलोरी की कमी और एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाना आवश्यक है। बैक फैट के लिए एक्सरसाइज पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो पीठ के निचले और ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं।
संगति कुंजी है। एक सख्त कसरत आहार का पालन करना याद रखें और स्वस्थ परिणाम प्राप्त करने के लिए मन लगाकर खाने पर ध्यान दें।
