आज फिल्मों में काम करने वाला हर अभिनेता मसल्स को मज़बूत बनाने , फिट रहने और खूबसूरत लगने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है। कई फिटनेस के शौक़ीन इंडियन बॉडीबिल्डर्स डाइट और कड़े वर्कआउट के नए नए प्लान्स की तरफ बढ़ने की कोशिश में लगे हुए हैं। हालांकि सिर्फ एक्सरसाइज करने से आपको मसल्स को हासिल करने में मदद नहीं मिलेगी। आपको मसल्स को बनाने के लिए एक कड़ा इंडियन वेज डाइट प्लान को साथ लेकर चलने की ज़रूरत है और मन चाहे नतीजे को पाने के लिए अपने वर्क आउट के साथ-साथ वजन बढ़ाने वाली स्मूदी को भी अपनी डाइट में शामिल करने की आवश्यकता है। अब क्योंकि एक सख्त ट्रेनिंग भी ज़रूरी है, तो आप अपने वर्क आउट से ज़्यादा से ज़्यादा फायदा उठाने के लिए एक ठोस बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान के महत्त्व को कम नहीं समझ सकते हैं।
याद है ना ,नए साल के आरम्भ में आपने खुद को सबसे फिट रखने की दिशा में लाने और एक नई शुरुआत करने का संकल्प लिया है। अब मसल्स को हासिल करना आपकी जीवन का पहला लक्ष्य बन गया है। इस बात से इन्कार नहीं किया जा सकता कि आपके बॉडीबिल्डिंग का शुरुआती दौर ताक़त में सुधार करने के लिए बहुत अच्छा है। वजह यह है कि आप ट्रेनिंग के लिए नए हैं, आपकी बॉडी को तेजी से रेस्पॉन्ड करने में मदद मिलती है और आप वेट लिफ्टिंग को जल्दी से अपना भी लेते हैं। इस तरह आपकी मसल्स के बनने की प्रक्रिया में तेजी आती है। हालांकि, अपने लक्ष्य को पाने के लिए बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान के महत्त्व से कभी भी इंकार नहीं किया जा सकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, फैट लूज़ करना चाहते हैं या सिर्फ फिट रहना चाहते हैं, बिगनर्स को मन चाहा नतीजा पाने के लिए एक खास बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान की ज़रूरत होती है। इससे पहले कि हम बॉडीबिल्डिंग की शुरुवात करने वालों के लिए लीनिंग और गेनिंग बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान की बात करें, आइए उन गाइड लाइन्स को भी एक नज़र देख लेते हैं जिससे आपको हर दिन के लिए अपनी कैलोरी, कार्ब्स, फैट और प्रोटीन के इन्टेक को काउंट करने में मदद कर सकते हैं।
आपके शुरुवाती बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान का न्यूट्रिशनल का आधार नीचे दिए गए पॉइंट्स पर संतुलित होना चाहिए ।
एक दिन में 6 मील्स के प्लान को फॉलो करें
अपनी बॉडी की जरूरतों को कई तरह के स्वस्थ स्नैक्स और फ़ूड से पूरा करते रहें लेकिन थोड़े थोड़े समय में। यह आपके ब्लड शुगर के लेवल को नियमित रखने में मदद करता है। एक दिन में 6 मील्स का प्लान भी आपके मेटाबोलिज्म को मज़बूत करता है और नई मसल्स के उत्पादन में वृद्धि करता है।
ऐसे फ़ूड इंग्रेडिएंट्स खाएं जो आपकी बॉडी को एनर्जी प्रदान कर सकें
आप ऐसे स्वस्थ फ़ूड इंग्रेडिएंट्स और सप्लीमेंट खा सकते हैं जो आपके स्टैमिना को बेहतर बनाने में मदद करें और वर्कआउट के दौरान सभी शारीरिक चुनौतियों का सामना करने के लिए भी आपकी बॉडी को तैयार करें। आप प्रोटीन सप्लीमेंट, क्लीन कार्ब्स, अश्वगंधा कैप्सूल वग़ैरा भी ले सकते हैं। ये डाइट सप्लीमेंट और फ़ूड इंग्रेडिएंट्स आपके स्टैमिना और एनर्जी को बहुत बूस्ट अप करेंगे।
कार्ब्स का ध्यान से उपयोग करें
अपनी डाइट में कार्ब्स को शामिल करने के दो तरीके हैं। एक है स्टार्ची फ़ूड , जिसमें चावल, ब्रेड, पास्ता जैसे फूड्स शामिल हैं। लेकिन ये आपके ब्लड शुगर के लेवल को अचानक बढ़ा देते हैं। दूसरा तरीका है बिना स्टार्च वाले फ़ूड इंग्रेडिएंट्स जैसे साबुत अनाज, ग्रीन कॉफी बीन्स, सब्जियां और फल, जो आपके ब्लड शुगर के लेवल को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं और ये फाइबर से भी भरपूर होते हैं।
आप दिन के किसी भी समय बिना स्टार्च वाले फूड्स खा सकते हैं। लेकिन आपको एक रणनीति के साथ स्टार्ची कार्ब्स को लेने की ज़रूरत है।
सुबह सबसे पहले या अपने वर्कआउट के फ़ौरन बाद स्टार्ची फ़ूड खाएं । वर्कआउट के बाद स्टार्ची कार्ब्स का इस्तेमाल आपकी बॉडी में एनर्जी को फिर से भरने में मदद करता है। यह लीन और मस्कुलर बॉडी को बनाए रखने के लिए यह एक बेहतरीन तरकीब भी हो सकती है।
लीन प्रोटीन पर भरोसा करें
मसल की ग्रोथ को ज़्यादा से ज़्यादा करने के लिए हर दो घंटे में प्रोटीन लेते रहें। लगातार प्रोटीन का इन्टेक भी फैट बर्न करने वाले हार्मोन को उत्तेजित करता है, जिससे अनचाहे फैट से छुटकारा दिलाता है। लीन और नेचुरल प्रोटीन के बेस्ट सोर्सेज में लीन चिकन, बीफ, मछली, कम फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स और सोया शामिल हैं।
हालाँकि प्रोटीन रिच फ़ूड डाइट आपकी पहली पसंद बनी रहनी चाहिए। अपनी डाइट में एक क्वालिटी प्रोटीन सप्लीमेंट पाउडर को शामिल करने से यह अवश्य होगा कि आप हर दिन प्रोटीन मैक्रोज़ ले रहे हैं।
प्रोसेस्ड फूड्स मगर एक लिमिट में
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पसंदीदा आलू के चिप्स की पैकेजिंग कितनी आकर्षक है या लो-कैलोरी स्नैक का पैक कितना बढ़िया है। अगर ये बहुत ज़्यादा प्रोसेस्ड हैं तो आपका इनसे दूर रहना ही ठीक होगा। इस तरह के हाई कैलोरी नुट्रिएंट्स की कमी वाले फ़ूड इंग्रेडिएंटस खाने लायक बिलकुल नहीं होते हैं। अगर आप उन्हें छोड़ देते हैं तो आपके अपने नए साल के फिटनेस संकल्प पर टिके रहने की ज़्यादा संभावना हैं। प्रोसेस्ड फ़ूड के बजाय ओट्स, फल और फ़ूड सप्लीमेंट्स जैसे गार्सिनिया कैंबोगिया एक्सट्रैक्ट जैसे मिनरल्स वाले फूड्स खाने की कोशिश करें। ये फ़ूड स्टफ और डाइट सप्लीमेंट्स आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेंगे और साथ ही आपकी बॉडी को स्वस्थ रखने के लिए सभी ज़रूरी नुट्रिएंट्स पहुंचाएंगे।
खुद को हाइड्रेट रखें
सुनने में हो सकता है ये आपको कुछ अटपटा लगे, लेकिन ये एक ऐसा सच है जिसे आप कभी नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते। अगर आप ग्रीन टी जैसी कैलोरी फ्री ड्रिंक पीते हैं तो इससे जिम में आपको अपनी परफॉर्मेंस को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
आपके पसंदीदा चीनी से भरे ड्रिंक्स सिर्फ आपकी वेस्टलाइन को ही बढ़ाते हैं जबकि वो आपकी बॉडी के रक्षा तंत्र को नुकसान पहुंचाते हैं। आप घर के बने ड्रिंक्स या सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं जो आपकी इम्युनिटी को बढ़ा सकते हैं और साथ ही आपको हाइड्रेटेड रखने में मदद भी कर सकते हैं । आप नींबू का रस, आंवला का रस, पानी में आंवला पाउडर मिला कर और ग्रीन टी आदि का उपयोग भी कर सकते हैं।
हमने आपको एक कामयाब और मज़बूत डाइट प्लान के बारे में बताया है। यहां सैंपल के तौर पर बिगिनर्स के लिए कुछ बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान्स हैं जिनके साथ वो नए सिरे से लीनिंग और गेनिंग के साथ एक नई शुरुवात कर सकते हैं।
बिगनर्स बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान्स – लीनिंग
| टाइम | मील | फ़ूड आइटम्स |
| 8 से 9 बजे सुबह | ब्रेकफ़ास्ट | ओट मील पॉर्रिज + 4 एग्स वाइट |
| 11 से 12 बजे दोपहर | मिड मॉर्निंग | पपाया ( 1 बाउल ) |
| 2 से 3 बजे शाम | लंच | 2 रोटी + ब्राउन राइस (हाफ बाउल)दाल। चिकन। फिश। मौसमी सब्ज़ियां, दही। स्प्राउट्स + वेज सलाद |
| 5 से 6 बजे शाम | स्नैक्स | ग्रीन टी के साथ अल्मोंड्स |
| 8 से 9 बजे रात | डिनर | मौसमी सब्ज़ियां, स्प्राउट्स + वेज सलाद |
| 10 बजे रात | बेड टाइम | टोंड मिल्क |
वर्कआउट से पहले — 2 केले या 1 सेब
वर्कआउट के बाद — व्हेय प्रोटीन
बिगिनर्स बॉडीबिल्डिंग डाइट प्लान – गेनिंग
| टाइम | मील | फ़ूड आइटम्स |
| 8 से 9 बजे सुबह | ब्रेक फ़ास्ट | 2 रोटी , सब्ज़ी और सलाद ओट मील पॉर्रिज + ड्राई फ्रूट |
| 11 से 12 बजे दोपहर | मिड मॉर्निंग | बनाना शेक साथ में 1 स्कूप पीनट बटर |
| 2 से 3 बजे शाम | लंच | 3 रोटी + ब्राउन राइस दाल। चिकन। फिश। मौसमी सब्ज़ियां , दही। स्प्राउट्स + वेज सलाद |
| 5 से 6 बजे शाम | स्नैक्स | बनाना शेक के साथ 1 स्कूप पीनट बटर |
| 8 से 9 बजे रात | डिनर | बॉयल्ड ब्राउन राइस + पनीर मौसमी सब्ज़ियां स्प्राउट्स + वेज सलाद |
| 10 बजे रात | बेड टाइम | टोंड मिल्क +1 स्कूप गेनर |
वर्कआउट से पहले — 2 केले या 1 सेब
वर्कआउट के बाद — 2 स्कूप गेनर पानी के साथ
इस डाइट के अलावा आप अपने वर्कआउट के दौरान बीसीएए ले सकते हैं। इस डाइट प्लान के बेस्ट रिजल्ट्स पाने के लिए आपको स्मोकिंग , ड्रिंकिंग और जंक फूड से पूरी तरह से बचना होगा।
कन्क्लूजन
आप बॉडीबिल्डिंग और वर्कआउट से बॉडी और मसल्स बनाने की शुरुआत कर रहे हैं। इस लिए आपको थोड़ा धैर्य भी रखना चाहिए। ये सारे काम जल्दबाज़ी में नहीं हो सकते, ना ही किये जाने चाहिए। आपकी तो अभी शुरुवात है। बॉडीबिल्डिंग एक आर्ट है , और कला की समझ धीरे धीरे आती है। अब आपको भी इस कला को सीखना है तो धीरज तो रखना पड़ेगा। होगा सब कुछ वैसा ही ,जैसा आप चाहते हैं , लेकिन हमने जो डाइट प्लान आपके लिए तैयार किया है उसको फॉलो करना आपके लिए ज़रूरी है। इसको अपनाये बग़ैर हो सकता है आप वो ना कर सकें जो आप करना चाहते हैं या ये भी हो सकता है कि आप सबसे पीछे रह जाएँ। इसीलिए आप को वो करना चाहिए जो आपको बताया जा रहा है। कुछ लोग ये समझते हैं कि सिर्फ एक्सरसाइज करने से या वर्कआउट करने से बॉडी और मसल्स बन जाएँगी लेकिन ये सोचना ग़लत है। आपको हर हॉल में इंडियन डाइट प्लान को फॉलो करना पड़ेगा। जो डाइट प्लान्स आपको बताये गए हैं वो प्लान्स बेहतर ,उपयोगी और वास्तविक हैं। इनको फॉलो करिये और ज़िन्दगी में तरक़्क़ी करिये।
