एक अंडा पोषक तत्वों, विशेष रूप से प्रोटीन का एक पावरहाउस है। इस भोजन को कई तरह से पकाया जा सकता है और कई व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। यह संपूर्ण पोषण बढ़ाने का वादा करते हुए स्वाद को बढ़ाता है। लेकिन क्योंकि अंडे को अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है, प्रत्येक व्यंजन का एक अलग पोषण मूल्य होता है। अंडे की व्यापक पोषण संबंधी जानकारी और बॉइल्ड अंडे बनाम फ़्राइड अंडे की पोषण संबंधी तुलना के लिए पढ़ें।
अंडा पोषण संबंधी जानकारी
अंडे असाधारण रूप से पौष्टिक होते हैं। एक पूरे अंडे में लगभग हर पोषक तत्व होता है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है। इसके अलावा, अंडा उन दुर्लभ खाद्य पदार्थों में से एक है जिन्हें संपूर्ण प्रोटीन स्रोत के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनका शरीर उत्पादन नहीं कर सकता है।
एक पूरे, बड़े आकार के कच्चे अंडे में शामिल हैं:
● प्रोटीन – 6 ग्राम
● वसा – 5 ग्राम
● मैग्नीशियम – 6 मिलीग्राम
● कैल्शियम – 28 मिलीग्राम
● फास्फोरस – 99 मिलीग्राम
● पोटैशियम – 69 मिलीग्राम
● विटामिन डी – 41 आईयू
● विटामिन ए – आरडीए का 6%
● विटामिन बी2 – आरडीए का 15%
● विटामिन बी12 – आरडीए का 9%
● विटामिन बी5 – आरडीए का 7%
इनके अलावा, अंडे में स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल, आयरन, सेलेनियम, कोलीन, फोलेट, कैरोटीनॉयड और ओमेगा फैटी एसिड की एक स्वस्थ खुराक भी होती है।
बॉइल्ड अंडा बनाम फ़्राइड अंडा
अंडे को अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है। पके हुए अंडों की प्रत्येक किस्म में कच्चे अंडे की तुलना में थोड़ा अलग पोषण मूल्य होता है। खाना पकाने की शैली इस प्रकार पोषण भागफल को बदल देती है। यहां अंडे तैयार करने की दो सबसे लोकप्रिय शैलियों – बॉइल्ड अंडे और फ़्राइड अंडे के बीच पोषक तत्वों की तुलना की गई है। बॉइल्ड अंडे बनाम फ़्राइड अंडे के पोषण मूल्य की तुलना के लिए आगे पढ़ें।
बॉइल्ड अंडा – पोषण मूल्य
बॉइल्ड अंडे पके हुए अंडों की सबसे सरल किस्मों में से एक हैं। अंडे की जर्दी को सख्त होने तक 3-5 मिनट तक पानी में उबाला जाता है। आमतौर पर, सख्त बॉइल्ड अंडे नमक और काली मिर्च छिड़क कर अकेले ही खाए जाते हैं, लेकिन वे एक बेहतरीन सलाद टॉपिंग भी बनाते हैं।
1 बॉइल्ड अंडे का पोषण इस प्रकार है:
● कैलोरी – 78 किलो कैलोरी
● कार्बोहाइड्रेट – 0.6 ग्राम
● कुल वसा – 5.3 ग्राम
● प्रोटीन – 6.3 ग्राम
● कोलेस्ट्रॉल – 187 मिलीग्राम
● सोडियम – 62 मिलीग्राम
● कैल्शियम – 25 मिलीग्राम
● आयरन – 0.6 मिलीग्राम
● मैग्नीशियम – 5 मिलीग्राम
● पोटैशियम – 63 मिलीग्राम
● विटामिन ए – 75 कुग
● विटामिन बी1 (थियामिन) – 0.3 मिलीग्राम
● विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) – 0.26 मिलीग्राम
● विटामिन बी3 (नैसिन) – 0.03 मिलीग्राम
● विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड) – 0.7mg
● विटामिन बी6 – 0.06 मिलीग्राम
● विटामिन बी9 (फोलेट) – 22 यूजी
● विटामिन बी 12 – 0.56 यूजी
● विटामिन डी – 44 आईयू
● विटामिन ई – 0.52 मिलीग्राम
● विटामिन के – 0.15 यूजी
● कोलाइन – 147 मिलीग्राम
● कॉपर – 0.01 मिलीग्राम
● फ्लोराइड – 2.4 यूजी
● मैंगनीज – 0.01 मिलीग्राम
● फास्फोरस – 86 मिलीग्राम
● सेलेनियम – 15 ug
● जिंक – 0.53 मिलीग्राम
● बीटा-कैरोटीन – 11 ug
● ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन – 353 ug
● ओमेगा 3 फैटी एसिड – 0.039 ग्राम
● ओमेगा 6 फैटी एसिड – 0.6 ग्राम
● पानी – 37 ग्राम
फ़्राइड अंडा – पोषण मूल्य
फ्राइड एग, जिसे सनी साइड अप भी कहा जाता है, एक आम नाश्ता है। एक फ़्राइड अंडे को एक फ्लैट पैन में अंडे को फोड़कर और लगभग एक मिनट के लिए मध्यम आंच पर हल्के तेल में गर्म करके बनाया जाता है। पके हुए अंडे को स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के साथ छिड़का जाता है।
नीचे एग फ्राई कैलोरी और पोषण मूल्य को सूचीबद्ध किया गया हैं:
● कैलोरी – 90 किलो कैलोरी
● कार्बोहाइड्रेट – 0.38 ग्राम
● कुल वसा – 6.8 ग्राम
● प्रोटीन – 6.3 ग्राम
● कोलेस्ट्रॉल – 184 मिलीग्राम
● सोडियम – 95 मिलीग्राम
● कैल्शियम – 29 मिलीग्राम
● आयरन – 0.87 मिलीग्राम
● मैग्नीशियम – 6 मिलीग्राम
● पोटैशियम – 70 मिलीग्राम
● विटामिन ए – 101 यूजी
● विटामिन बी1 (थियामिन) – 0.02 मिलीग्राम
● विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) – 0.23 मिलीग्राम
● विटामिन बी3 (नैसिन) – 0.04 मिलीग्राम
● विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड) – 0.76mg
● विटामिन बी6 – 0.08 मिलीग्राम
● विटामिन बी9 (फोलेट) – 23 यूजी
● विटामिन बी 12 – 0.45 यूजी
● विटामिन डी – 40 आईयू
● विटामिन ई – 0.6 मिलीग्राम
● विटामिन के – 2.6 यूजी
● कोलीन – 146 मिलीग्राम
● कॉपर – 0.04 मिलीग्राम
● फ्लोराइड – शून्य
● मैंगनीज – 0.01 मिलीग्राम
● फास्फोरस – 99 मिलीग्राम
● सेलेनियम – 15 ug
● जिंक – 0.64 मिलीग्राम
● बीटा-कैरोटीन – 35 ug
● ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन – 543 ug
● ओमेगा 3 फैटी एसिड – 0.103 ग्राम
● ओमेगा 6 फैटी एसिड – 1.4 ग्राम
● पानी – 32 ग्राम
बॉइल्ड अंडा बनाम फ़्राइड अंडा – पोषण तुलना
बॉइल्ड अंडे और फ़्राइड अंडे दोनों ही पौष्टिक रूप से समृद्ध और स्वस्थ होते हैं। दोनों के बीच एक करीबी तुलना इस प्रकार है:
1. कैलोरी
पके हुए अंडे की दोनों किस्में – फ़्राइड अंडे और बॉइल्ड हुए अंडे, कैलोरी में उच्च होते हैं। फ़्राइड अंडे की तुलना में बॉइल्ड अंडे में 26% कम कैलोरी होती है। फ़्राइड अंडे की हर 100 ग्राम सर्विंग में 196 कैलोरी मिलती है, जबकि बॉइल्ड हुए अंडे में 155 कैलोरी होती है।
2. मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात
प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं। बॉइल्ड अंडे में 34:3:63 का मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात होता है। दूसरी ओर, फ़्राइड अंडों के लिए अनुपात 29:2:70 है।
3. कार्बोहाइड्रेट
बॉइल्ड अंडे और फ़्राइड अंडे दोनों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। फ़्राइड अंडे में 0.83 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बॉइल्ड हुए अंडे की प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग में 1.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। पके हुए अंडे के दोनों रूपों में कार्बोहाइड्रेट 100% चीनी से बने होते हैं।
4. प्रोटीन
अंडे में प्रोटीन पोषण अच्छी तरह से स्पष्ट है। अंडे प्रोटीन के सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं। फ़्राइड अंडे में प्रोटीन की मात्रा प्रति 100 ग्राम 1 बॉइल्ड अंडे में प्रोटीन की तुलना में थोड़ी अधिक होती है। फ़्राइड अंडे में 13.6 ग्राम प्रोटीन होता है जबकि प्रति 100 ग्राम बॉइल्ड अंडे में 12.6 ग्राम प्रोटीन होता है।
5. सेचुरेटेड फैट
फ़्राइड अंडे की तुलना में बॉइल्ड अंडे में सेचुरेटेड फैट घटक कम होता है। प्रत्येक 100 ग्राम परोसने के लिए, एक बॉइल्ड हुए अंडे में 3.3 ग्राम सेचुरेटेड फैट होती है, जबकि एक फ़्राइड अंडे में 4.3 ग्राम सेचुरेटेड फैट होती है।
6. ट्रांस फैट
जबकि बॉइल्ड हुए अंडे में ट्रांस फैट नहीं होता है, फ़्राइड अंडे में उनका मूल्य 0.04 ग्राम प्रति 100 ग्राम फ़्राइड अंडे का होता है।
7. कोलेस्ट्रॉल
फ़्राइड अंडे और बॉइल्ड अंडे दोनों में अच्छे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। फ़्राइड अंडे में 401 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है जबकि प्रति 100 ग्राम बॉइल्ड अंडे में 373 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है।
8. विटामिन
फ़्राइड अंडे में बॉइल्ड अंडे की तुलना में विटामिन ए, डी, ई और के की मात्रा अधिक होती है।
9. बी विटामिन
बी विटामिन की एकाग्रता समान रूप से बॉइल्ड अंडे और फ़्राइड अंडे के बीच वितरित की जाती है। जबकि बॉइल्ड हुए अंडे में थायमिन, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी 12 का स्तर अधिक होता है, फ़्राइड अंडे में नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, विटामिन बी 6 और फोलेट का स्तर अधिक होता है।
10. खनिज
बॉइल्ड अंडे की तुलना में फ़्राइड अंडे कैल्शियम, आयरन और पोटैशियम का बेहतर स्रोत होते हैं। फ़्राइड अंडे में बॉइल्ड अंडे की तुलना में 24% अधिक कैल्शियम, 59% अधिक आयरन और पोटेशियम की उच्च मात्रा होती है।
11. एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स
कैरोटीनॉयड पौधे और पशु उत्पादों में पाए जाने वाले सूक्ष्म पोषक तत्व हैं। वे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं। फ़्राइड अंडे बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन + ज़ेक्सैंथिन का एक समृद्ध स्रोत हैं।
12. ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड
फ़्राइड अंडे में बॉइल्ड अंडे की तुलना में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड दोनों की मात्रा काफी अधिक होती है।
कन्क्लूज़न
अंडे अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्वों दोनों का एक समृद्ध स्रोत, यह दैनिक आहार में अवश्य होना चाहिए। चूंकि कच्चे अंडे का सेवन साल्मोनेला संक्रमण के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है, पके हुए अंडे खाना पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है।
जबकि अंडे को अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है, अंडे तैयार करने के दो सबसे लोकप्रिय तरीके बॉइल्ड अंडे और फ़्राइड अंडे हैं। बेशक, खाना पकाने की शैली के आधार पर बॉइल्ड हुए अंडे बनाम फ़्राइड अंडे की पोषक संरचना भिन्न होती है।
एक बॉइल्ड हुए अंडे में फ़्राइड अंडे की तुलना में कम कैलोरी होती है। इसमें उच्च स्तर के बी विटामिन भी होते हैं, विशेष रूप से थायमिन, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी 12। फ़्राइड अंडे के लिए 29:2:70 की तुलना में बॉइल्ड अंडे के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात यानी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच का अनुपात 34:3:63 है।
लेकिन एक तला हुआ अंडा कैल्शियम, आयरन और पोटैशियम जैसे खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है। इसमें उच्च स्तर के विटामिन जैसे नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, विटामिन बी 6 और फोलेट होते हैं। फ़्राइड अंडे में बॉइल्ड अंडे की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स और ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है। इसके अलावा, जब अंडे को पानी में उबाला जाता है तो ज़ैंथोफिल जैसे कुछ स्वस्थ घटक काफी कम हो जाते हैं। लेकिन जिस तेल में फ़्राइड अंडे को तैयार किया जाता है, वह फ़्राइड अंडे के वास्तविक पोषण मूल्य को तय कर सकता है। मक्खन या अस्वास्थ्यकर तेलों का उपयोग अंतिम उत्पाद के पोषण मूल्य को कम कर सकता है जबकि इसकी कैलोरी और वसा सामग्री को बढ़ा सकता है। इसलिए, फ़्राइड अंडे को हेल्दी तेल में पकाना अच्छे स्वास्थ्य और बेहतरीन स्वाद की कुंजी है।
