पौधो पर आधारित आहार काफी लोकप्रियत होते है इसमें मुख्य रूप से सब्जियां और फल के साथ नट्स व बीज जैसे प्रोटीन स्रोत भी शामिल होते हैं ये हृदय से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे को कम करते हैं। वजन घटाने वाले व्यक्तियों के लिए नट्स एक अच्छा विकल्प होते है क्योकि इन्हे कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को लेने की आवश्यकता होती है। नट्स में कार्ब्स की मात्रा कम होती इसलिए इन्हे भोजन के रूप में एक बेहतर विकल्प बना सकते हैं।
भोजन में पोषण से संबंधित प्रोफ़ाइल को शामिल करने के लिए यह चुने गए नट्स पर निर्भर करती है। इसलिए अपने आहार योजना के लिए सर्वश्रेष्ठ आहार चुनने के लिए पोषण संबंधी तथ्यों को समझना आवश्यक होता है। नट्स में कैलोरी थोड़ी अधिक होती है क्योंकि ये फैट में उच्च होते हैं इसलिए इन्हे कम मात्रा में लेने की सलाह दी जाती है।
नट्स में कार्ब्स
आम तौर पर नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं क्योंकि इनमें उच्च मात्रा में फैट होती है। चूँकि इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इस बात का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी मात्रा में इसका सेवन करते हैं। नट्स में कार्ब्स की मात्रा कम होती हैं और यह स्तर चुने गए नट्स के प्रकार पर निर्भर करता हैं। मुट्ठी भर मैकाडामिया नट्स आपके आहार में 500 कैलोरी तक जोड़ सकते हैं इसलिए आपको इन्हे कम मात्रा में लेना चाहिए। नट्स में स्वस्थ फैट होती है क्योंकि ये पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट होती हैं जो हृदय स्वास्थ्य को सही बनाये रखती हैं।
कम कार्ब्स वाले नट्स
कुछ नट्स जिन्हें आहार में शामिल करने पर अच्छा माना जाता है ये निम्न है:
- मैकाडामिया नट्स
यदि आप अपने आहार योजना के लिए नट्स में कम कार्ब्स को अच्छा मानते हैं, तो मैकाडामिया नट्स एक अच्छा विकल्प होते हैं। ये प्रोटीन में उच्च और कार्ब्स में काफी कम होते हैं। ये मैंगनीज, आयरन , विटामिन बी, कॉपर और मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत होते हैं। 28 ग्राम मैकाडामिया नट्स की एक सर्विंग में निम्नलिखित होते है
कुल कार्ब्स: 4 ग्राम
नेट कार्ब्स: 2 ग्राम
कार्ब्स से प्राप्त कैलोरी का प्रतिशत: 8%
इनमें उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड फैट होती हैं जो शोध के अनुसार कोलेस्ट्रॉल के स्तर और सूजन के मार्करों को कम करने में मदद करती हैं।
अध्ययनों से यह पता चला है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले लोग जो एक दिन में लगभग 40 से 90 ग्राम तक इसका सेवन करते हैं उनमे ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन के मार्करों में कमी देखी गई है।
कम कार्ब्स वाले नट्स जैसे मैकाडामिया नट्स से कॉग्निटिव गिरावट, हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम किया जा सकता है।
2. ब्राजील नट्स
कम कार्ब्स वाले नट्स का एक अच्छा उदाहरण ब्राजील नट्स भी हैं। ये सेलेनियम का एक समृद्ध स्रोत होते हैं जो दैनिक मूल्य का 100% से अधिक प्रदान करते हैं। ब्राजील नट्स में फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है। 28 ग्राम ब्राजील नट्स की एक सर्विंग में निम्न पोषक तत्व शामिल होते हैं
कुल कार्ब्स: 3 ग्राम
नेट कार्ब्स: 1 ग्राम
कार्ब्स से प्राप्त होने वाली कैलोरी का प्रतिशत: 8%
मेटाबोलिज्म , डीएनए उत्पादन और प्रजनन जैसे कई शारीरिक कार्यों के लिए सेलेनियम की आवश्यकता होती है। सेलेनियम में एंटीऑक्सीडेंट के गुण होते है जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है और यह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने व प्रभावी थायरॉइड कार्य के लिए भी आवश्यक है।
प्रति दिन आवश्यक सेलेनियम लगभग 400 माइक्रोग्राम 4 ब्राजील नट्स से मिलता है इसलिए इसका उपयोग सीमित रूप से ही करना चाहिए।
3. पेकन
यदि नट्स को कम कार्ब वाले आहार में शामिल करना हो तो नट्स में कार्ब्स की मात्रा कम होनी चाहिए। मिठाइयों के सेवन के बावजूद, पेकन को स्वस्थ आहार के रूप में अच्छा माना जाता है क्योंकि ये पोषण से संबधित लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं। ये मैग्नीशियम, फास्फोरस, जिंक और थायमिन में उच्च होते हैं। पेकन की 28 ग्राम की सर्विंग में कार्ब्स की मात्रा 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स से कम होती है। नेट कार्ब्स फाइबर सामग्री से कम करके कुल कार्ब्स को संदर्भित किया जा सकता हैं। 28 ग्राम पेकन की एक सर्विंग में पाए जाने वाले पोषण मूल्य की सूची नीचे दी गई है
कुल कार्ब्स: 4 ग्राम
नेट कार्ब्स: 1 ग्राम
कार्ब्स से प्राप्त कैलोरी का प्रतिशत: 8%
पेकन फाइबर में भरपूर होते हैं जो अत्यधिक घुलनशील होते हैं और इनमे कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी उच्च होता है जो रक्त शर्करा के स्तर व उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर जैसे हृदय रोग से जुड़े रक्त मार्करों को कम करते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि पेकन ने हृदय रोग से जुड़े मार्कर जैसे फास्टिंग इंसुलिन, बीटा सेल डिसफंक्शन और इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर दिया हैं। पेकन के सेवन से हीमोग्लोबिन A1C को भी कम किया जा सकता है जो लंबे समय तक रक्त शर्करा नियंत्रण का एक संकेतक होता है।
4. हेज़लनट्स
कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के लिए हेज़ल नट्स सबसे अच्छे विकल्पों में से एक होते हैं। इनमे ओमेगा -3 फैटी एसिड, मैंगनीज, फाइबर और विटामिन के की उच्च मात्रा होती हैं। हेज़लनट्स उन प्रकार के नट्स में से एक होता हैं जिनमे शुद्ध कार्ब्स कम होता हैं और यह कम कार्ब वाले आहार में अच्छी तरह से फिट होते हैं। 28 ग्राम हेज़लनट्स की सर्विंग में निम्न शामिल हैं
कुल कार्ब्स: 5 ग्राम
नेट कार्ब्स: 2 ग्राम
कार्ब्स से प्राप्त कैलोरी का प्रतिशत: 10%
नाइट्रिक ऑक्साइड का प्रेक्युरसोर एल-आर्जिनिन एक एमिनो एसिड होता है। हेज़लनट्स इस प्रेक्युरसोर में समृद्ध होते हैं। नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त वाहिकाओं को आराम देकर रक्त प्रवाह में सुधार करता है और रक्तचाप को कम करके हृदय स्वास्थ्य को सही रखता है। हेज़लनट्स मोनोअनसैचुरेटेड फैट और फाइबर से भी भरपूर होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को सही रखते हैं। हेज़लनट्स में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के गुण होते है जो शरीर में सूजन को कम करता है।
5. अखरोट
अखरोट कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर आता है। ये आयरन, मैग्नीशियम, बी विटामिन, फाइबर और जिंक जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट गुणों से भी भरपूर होते हैं। 28 ग्राम अखरोट की एक सर्विंग में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा निम्न प्रकार होगी
कुल कार्ब्स: 4 ग्राम
नेट कार्ब्स: 2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट से बढ़ने वाला कैलोरी का प्रतिशत : 8%
अपने आहार में अखरोट को नियमित रूप से शामिल करने पर हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को सही रखा जा सकता है। यह कैंसर के खतरे को भी कम करता है। अखरोट में पॉलीफेनोल की मात्रा अधिक होती है जो वजन घटाने में सहायक होती है। अध्ययनों से यह पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से लगभग 30 ग्राम अखरोट का सेवन करते है उन्हें वजन घटाने में स्पष्ट परिणाम देखने को मिलते है।
अखरोट सबसे रेकमेंडेड प्रकार के नट्स में से एक होता हैं क्योंकि ये अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का एक अच्छा स्रोत होता हैं जो आवश्यक ओमेगा -3 फैट में से एक होता है जो स्ट्रोक और हृदय रोग के खतरे को कम करता है।
अध्ययनों से यह पता चला है कि टाइप 2 मधुमेह से प्रभावित लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में अखरोट फायदेमंद होते हैं।
6. पाइन नट्स
पाइन नट्स मैग्नीशियम, विटामिन के व ई, कॉपर, फॉस्फोरस और जिंक जैसे विभिन्न पोषक तत्वों का एक अच्छा आहार स्रोत होता हैं। देवदार पेड़ों के कोन पाइन नट्स के स्रोत होते हैं। इन नट्स में तेल सामग्री उच्च मात्रा में होती है जो इनके अच्छे स्वाद और बटररी रचना का एक कारण है।28 ग्राम पाइन नट्स की एक सर्विंग में निम्न होते हैं
कुल कार्ब्स: 4 ग्राम
नेट कार्ब्स: 3 ग्राम
कार्ब्स से प्राप्त कैलोरी का प्रतिशत 8% है
अन्य लो-कार्ब खाद्य पदार्थों की तरह ही पाइन नट्स भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है और रक्त वाहिकाओं में प्लाक के निर्माण को रोककर हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुँचाते हैं। अगर नियमित रूप से इसका सेवन किया जाए तो यह शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद करता है।
7. मूंगफली
मूंगफली कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का सबसे सस्ता स्रोत होती है। मूंगफली फलियां होती हैं जिन्हें आमतौर पर नट्स कहा जाता है। इनमें विटामिन ई, फॉस्फोरस, कॉपर, जिंक और फोलेट की मात्रा उच्च होती हैं। ये वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत होते हैं। 28 ग्राम मूंगफली में निम्न होते है
कुल कार्ब्स: 6 ग्राम
नेट कार्ब्स: 4 ग्राम
कार्ब्स से प्राप्त कैलोरी का प्रतिशत: 14%
मूंगफली रेस्वेराट्रोल जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई होती है जो हृदय रोग और कॉग्निटिव गिरावट के खतरे को कम करती है। मूँगफली वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी होती है। इनका स्वाद हल्का होता है इसलिए इन्हे कई व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
यदि आप कम कार्ब वाले आहार ले रहे हैं तो पीनट बटर एक अच्छा विकल्प होता है।
8. बादाम
बादाम में कार्ब्स की मात्रा कम होती है लेकिन यह उच्च पोषण मूल्य प्रदान करते हैं। ये विटामिन ई, मैग्नीशियम, कॉपर, राइबोफ्लेविन और मैंगनीज का एक समृद्ध स्रोत होते हैं। 28 ग्राम बादाम में निम्न होते है
कुल कार्ब्स: 6 ग्राम
नेट कार्ब्स: 3 ग्राम
कार्ब्स से प्राप्त कैलोरी का प्रतिशत: 15%
बादाम आपको लंबे समय तक तृप्त रखती है और भूख कम लगने देती है। यही कारण है कि वजन घटाने वाले आहार में इनका उपयोग अधिक किया जाता है। बादाम को विभिन्न व्यंजनों में भी शामिल किया जा सकता है
यदि आप कम कार्ब या केटोजेनिक आहार ले रहे है तो आलमंड बटर एक स्वादिष्ट, पौष्टिक और अनेक गुणों वाली सामग्री होती हैं।
कन्क्लूज़न
नट्स में कार्ब्स की मात्रा कम होती हैं लेकिन ये विटामिन बी, विटामिन ई, विटामिन के ,मैंगनीज, आयरन, फोलेट, जिंक, कॉपर और मैग्नीशियम जैसे अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। यह पोषण प्रोफाइल आहार में नट्स के प्रकारों को शामिल करने पर निर्भर करता है। कम कार्ब या केटोजेनिक आहार में नट्स का एक उत्कृष्ट संयोजन होता हैं। ये अल्पाहार के रूप में अच्छे होते हैं। कुछ नट्स जैसे बादाम आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं जो वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अत्यधिक फायदेमंद होता है।
नट्स कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं और वजन घटाने में भी मदद करते हैं। ये अनेक गुणों वाली स्वादिष्ट सामग्री होती हैं जो किसी भी नाश्ते या भोजन के साथ आसानी से मिल सकते हैं।
