कोई भी डाइट प्लान जो अच्छी तरह से संतुलित हो, उसमें प्रोटीन शामिल होना चाहिए। दूसरी ओर, महिलाओं को वास्तव में कितनी प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इस बारे में मौलिक रूप से भिन्न विचार हैं। यदि आप बहुत कम सेवन करते हैं, तो आप कमजोरी, थकावट, या मांसपेशियों के नुकसान का अनुभव कर सकते हैं; यदि आप बहुत अधिक सेवन करते हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं, गुर्दे की समस्याएं विकसित कर सकते हैं, या चिड़चिड़ापन का अनुभव कर सकते हैं। किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श प्रोटीन का सेवन उनके गतिविधि स्तर, उम्र, मांसपेशियों, वांछित शरीर के प्रकार और समग्र स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। यदि आप महिलाओं के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता के बारे में उत्सुक हैं, तो यहां वह सब कुछ है जो आपको जानना चाहिए। सबसे पहले, आइए समझते हैं कि महिलाओं को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है।
महिलाओं को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?
अमीनो एसिड, जो प्रोटीन बनाते हैं, सभी जीवित चीजों का आधार हैं। अमीनो एसिड मांसपेशियों, एंजाइमों, एंटीबॉडी और कोशिकाओं के संश्लेषण में सहायता करते हैं। मनुष्य ऊर्जा के प्रमुख स्रोत के रूप में प्रोटीन पर निर्भर करता है और एक ग्राम प्रोटीन में लगभग चार कैलोरी होती है।
पर्याप्त प्रोटीन लेने से महिलाओं में हृदय रोग और दिल के दौरे का खतरा कम हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि 14 साल की अवधि में, जिन महिलाओं ने सबसे अधिक प्रोटीन (लगभग 110 ग्राम प्रतिदिन) का सेवन किया, उनमें कम से कम प्रोटीन (लगभग 68 ग्राम प्रतिदिन) का सेवन करने वाली महिलाओं को दिल का दौरा पड़ने या अप्रत्याशित रूप से मृत्यु होने की संभावना 25% कम थी।
जैसे-जैसे महिलाएं बड़ी होती जाती हैं, वे हड्डियों का घनत्व खो देती हैं और प्रोटीन हड्डियों की मजबूती और घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है। द्रव्यमान का लगभग 33% और हड्डियों के आयतन का 50% प्रोटीन से बना होता है। पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करने से पर्याप्त मांसपेशियों और कार्य को बनाए रखने में मदद मिलती है, जो हड्डियों के समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
प्रोटीन स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। प्रोटीन तृप्ति की भावना को बढ़ाता है और जब कम कैलोरी वाले आहार और व्यायाम के साथ मिलाया जाता है, तो मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर में वसा हानि को बढ़ावा देता है, जिससे वजन घटाने और वजन बनाए रखने के लिए प्रोटीन का सेवन आवश्यक हो जाता है।
पोषण, विशेष रूप से प्रोटीन का सेवन, गर्भावस्था और स्तनपान दोनों के दौरान महत्वपूर्ण है। स्तनपान कराने वाली माताओं को गैर-नर्सिंग, गैर-गर्भवती महिलाओं की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शिशु के विकास और विकास को बढ़ावा देता है और स्तन के दूध के संश्लेषण को बढ़ाने में मदद करता है।
महिलाओं के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता क्या है?
एक सर्वेक्षण के अनुसार, 18 से 50 वर्ष की आयु की आधी महिलाएं अनिश्चित हैं कि वे पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करती हैं। प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) की गणना आपके वजन को पाउंड में 0.336 से गुणा करके की जाती है।
यद्यपि गणना को लेकर महत्वपूर्ण विवाद और गलतफहमी है, यह आपके आहार में आवश्यक प्रोटीन की मात्रा का एक मूल अनुमान प्रदान करता है। अध्ययनों के अनुसार, अधिकांश महिलाओं को प्रतिदिन 50 से 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, हालांकि यह मात्रा व्यायाम की आदतों, मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य जैसी चीजों के आधार पर बदल सकती है।
1. वजन घटाने के लिए प्रोटीन
जबकि शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8 ग्राम प्रोटीन एक गतिहीन महिला के लिए पर्याप्त है, अनुसंधान इंगित करता है कि 1.2 से 1.6 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन के अधिक प्रोटीन का सेवन वजन घटाने का समर्थन करता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में पचने में अधिक समय लेते हैं, हमारे दिमाग को यह विश्वास दिलाते हैं कि हम फुलर हैं लेकिन साथ ही ऐसा करने के लिए अधिक ऊर्जा लेते हैं।
घातुमान की संभावना को उच्च प्रोटीन भोजन खाने से कम किया जा सकता है। वजन घटाने में सबसे महत्वपूर्ण तत्व कम कैलोरी संतुलन है; कैलोरी के रूप में अधिक प्रोटीन शामिल करके अपने दुबले द्रव्यमान की रक्षा करना आपको वसा खोने में मदद कर सकता है।
2. रखरखाव के लिए प्रोटीन
यदि आप अपना वजन और मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं तो हर दिन 0.8 से 1.0 ग्राम प्रति किलो वजन का लक्ष्य रखें। यदि आप नियमित शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो उच्च पक्ष का लक्ष्य रखें। आर डी आई की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन प्राप्त करने से मांसपेशियों की मरम्मत, बहाली और संरक्षण में मदद मिलती है।
3. मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन
यद्यपि वे वजन घटाने के लिए तुलनीय हैं, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दिशानिर्देश प्रति दिन 1.2 से 2.2 ग्राम प्रति किलो वजन का उपभोग करने का सुझाव देते हैं। यह मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए काफी है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की भी आवश्यकता है कि आप अतिरिक्त कैलोरी का उत्पादन करने के लिए कुल मिलाकर पर्याप्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। केवल जोरदार व्यायाम और प्रोटीन की खपत से मांसपेशियों में लाभ प्राप्त नहीं किया जा सकता है; कुल कैलोरी का सेवन भी पर्याप्त होना चाहिए।
आहार में प्रोटीन
टूना, स्टेक, चिकन, बाइसन, टोफू या अंडे जैसे “एंट्री प्रोटीन” खाना संभवतः आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने का सबसे सरल तरीका है। बादाम, पनीर, क्विनोआ, दाल, आलू और ग्रीक योगर्ट जैसे कई अन्य खाद्य पदार्थों में भी आश्चर्यजनक मात्रा में प्रोटीन होता है।
आपकी प्रोटीन की गुणवत्ता काफी महत्वपूर्ण है – इसलिए मांस के लीन कट्स का चयन करना सुनिश्चित करें और तैयार खाद्य पदार्थों जैसे कि मीट जो पहले से ही मैरीनेट किया गया हो, से सावधान रहें, क्योंकि उनके सोडियम का स्तर अत्यधिक हो सकता है। जब आप अपने कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा का सेवन देखते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से अपने प्रोटीन स्रोतों को बदलते रहें।
कन्क्लूज़न
हालांकि एक गतिहीन महिला को प्रति दिन लगभग 50 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, आपकी उम्र, जीवनशैली, शरीर के प्रकार और व्यायाम के लक्ष्यों के आधार पर आपकी आवश्यकताएं काफी हद तक भिन्न होंगी। आहार में प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि वजन घटाने, मांसपेशियों के रखरखाव और विकास और समग्र स्वास्थ्य में मदद कर सकती है।
उच्च-प्रोटीन व्यंजन ढूंढना जो आपको पसंद हैं, पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना आसान बना देंगे। मांस खाने वालों और शाकाहारी दोनों के लिए कई स्वादिष्ट प्रोटीन स्रोत उपलब्ध हैं।
