क्या आप जानते हैं कि पर्याप्त नींद न लेने से आपको टाइप 2 मधुमेह, दिल से संबंधित समस्याएं और बहुत कुछ होने का खतरा होता है? फिलिप्स द्वारा किए गए एक वैश्विक नींद सर्वेक्षण से पता चला है कि अभी भी 62% वयस्कों को ऐसा लगता है कि वे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। पिछले कुछ वर्षों में स्मार्टफोन और ओटीटी प्लेटफॉर्म की बहुतायत के कारण सोने की दिनचर्या और आदतों में भारी बदलाव आया है। इतना ही नहीं, हम सभी जीवन के अंतहीन तनावों के साथ रहने की कोशिश कर रहे हैं और अक्सर सोने से पहले हम क्या करते हैं, इस पर नज़र रखना भूल जाते हैं।
हमारी आदतें हमारे सोने के तरीके को प्रभावित करती हैं। कुछ आदतें ऐसी होती हैं जो फायदेमंद होती हैं जबकि अन्य से नींद में खलल पड़ सकता है या कुछ मामलों में नींद बिल्कुल नहीं आती है। आपको यह समझने में मदद करने के लिए कि आप एक अच्छी नींद की दिनचर्या कैसे विकसित कर सकते हैं, यहां सोने से पहले क्या करें और क्या न करें की सूची दी गई है।
सोने से पहले आपको क्या करना चाहिए?
यदि आप लगातार सोच रहे हैं कि नींद कैसे लें या नींद में सुधार कैसे करें, तो यहां कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं जो आपके लिए मददगार साबित होंगे:
● अपने रात के खाने में ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें: ट्रिप्टोफैन एक प्रकार का अमीनो एसिड है जो मेलाटोनिन सहित कई न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन के उत्पादन को नियंत्रित करता है। मेलाटोनिन आपके नींद चक्र को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होता है और आपको रात में सोने में मदद करता है क्योंकि मस्तिष्क अंधेरे की प्रतिक्रिया में मेलाटोनिन का उत्पादन करता है। चिकन, अंडे का सफेद भाग, कद्दू के बीज, मछली, दूध और पनीर जैसे खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं और अच्छी नींद लाने में मदद कर सकते हैं।
● सोने से एक घंटा पहले एक अनुस्मारक सेट करें: बेशक, आप सोना नहीं भूलते हैं पर, आप हर दिन एक ही समय पर सोना भूल जाते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले एक घंटे के लिए अलार्म सेट करने से आपको आराम करने और लगातार नींद की दिनचर्या बनाए रखने में मदद मिलती है। सोने से पहले यह तभी जरूरी है जब आपने अभी तक आदत विकसित नहीं की है। कुछ दिनों में, आप देखेंगे कि आपका शरीर स्वतः ही दिनचर्या का अभ्यस्त हो जाता है और आपको बताता है कि अब समय आ गया है कि आप बोरी मार दें।
● सुनिश्चित करें कि आपके पास एक आरामदायक सोने का स्थान है: सोने से पहले उस जगह को साफ करें जहां आप सोने जा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि कमरा अव्यवस्था मुक्त, गर्म और अंधेरा है। सोने से पहले रोशनी कम करने से आपको जल्दी नींद आने में मदद मिलती है।
● स्ट्रेच करें और सांस लें: सोने से पहले कुछ स्ट्रेचिंग इस सवाल का जवाब है कि नींद कैसे लें। स्ट्रेच को व्यायाम के किसी अन्य रूप की तरह उत्तेजित करने के बजाय शरीर को आराम देने के लिए जाना जाता है। अपनी मांसपेशियों को आराम देना आराम करने और आराम करने की प्रक्रिया शुरू करने का एक शानदार तरीका है। स्ट्रेच एंडोर्फिन या हैप्पी हार्मोन भी रिलीज करते हैं जो आपको तेजी से सोने में मदद करते हैं। यह, कुछ गहरी साँस लेने के व्यायामों के साथ मिलकर आपके दिमाग को शांत स्थिति में लाने के लिए एकदम सही है, जिससे आपको बेहतर नींद आती है।
● गुनगुने पानी से नहाएं: सोने से पहले गर्म पानी से नहाने से मांसपेशियों को आराम मिलता है। अध्ययनों से पता चला है कि सोने से करीब एक घंटे पहले गर्म पानी से नहाने से कोर का तापमान कम हो जाता है। यह आपके शरीर को संकेत देता है कि यह सोने का समय है।
● अपने उपकरणों को रात्रि मोड पर स्विच करें: सोने से पहले लगभग तीन से चार घंटे पहले, अपने उपकरणों पर रात्रि मोड चालू करना एक अच्छा विचार है। आदर्श रूप से, आपको सोने से कम से कम दो घंटे पहले अपने उपकरणों को पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए। हालाँकि, यदि यह अपरिहार्य है, तो नाइट मोड आपकी आँखों पर तनाव को कम करता है।
● कुछ मिनटों के लिए ध्यान करें: हम अक्सर अपने विचारों से इतने अधिक प्रभावित हो जाते हैं कि सोना मुश्किल हो जाता है। ध्यान आपको अपने दिमाग को शांत करने में मदद करता है और ऐसे विचारों को रोकता है जो चिंता और तनाव का कारण बनते हैं, जिससे आपकी नींद में बाधा आती है। दिमागीपन ध्यान अभ्यास के लिए एक उद्देश्य निर्धारित करता है। यह आपको उन चीजों के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करता है जो आप अनुभव कर रहे हैं और आसानी से उनका सामना कर सकते हैं।
● आरामदायक चाय पिएं: कैमोमाइल जैसी हर्बल चाय का उपयोग खराब नींद के लिए एक उपाय के रूप में किया गया है। ये चाय आपकी नसों को शांत करती हैं और नींद लाने वाले हार्मोन के स्तर को बेहतर बनाने में भी मदद करती हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वे तनाव पैदा करने वाले हार्मोन के स्तर को कम करते हैं जिससे नींद आना आसान हो जाता है।
● जर्नलिंग मदद करती है: यदि आप सोने से पहले बेचैन महसूस करने लगते हैं, तो जर्नलिंग काफी उपयोगी है। यह आपको अपने विचारों को कागज़ पर उतारने और उन्हें अपने दिमाग से निकालने में मदद करता है। अगले दिन के लिए एक इरादा भी निर्धारित करने का यह एक शानदार तरीका है। उत्तरार्द्ध एक शक्तिशाली आदत है जो आपको सोने में मदद करने के लिए जानी जाती है और साथ ही जागृत महसूस करती है।
सोने से पहले आपको किन चीजों से बचना चाहिए
कुछ सामान्य आदतें हैं जो हम में से अधिकांश लोग सोने से पहले करते हैं। इनसे बचने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है लेकिन जीवन भर लाभ सुनिश्चित करता है:
● अपने सोने के समय के करीब जोरदार व्यायाम न करें: नींद कैसे प्राप्त करें के बारे में पढ़ते समय, आपको सोने में मदद करने के लिए शारीरिक गतिविधि के महत्व के बारे में पता चला होगा। अब, जब आप व्यायाम करते हैं तो सबसे ज्यादा मायने रखता है। यदि आप सोने से पहले जोरदार व्यायाम करते हैं, तो आप देखेंगे कि नींद आना कठिन है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप कसरत के बाद मानसिक रूप से उत्तेजित होते हैं, जिससे आराम करना कठिन हो जाता है।
● कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन न करें: कैफीन का काम हम सभी जानते हैं। यह हमें जगाए रखने के लिए है। स्वाभाविक रूप से, सोने से पहले कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन करना एक बुरा विकल्प है। इसमें सोडा, कॉफी, एनर्जी ड्रिंक आदि शामिल हैं जिनमें कैफीन की अच्छी मात्रा होती है।
● ऐसा भोजन न करें जो मसालेदार और भारी हो: मसालेदार भोजन या भारी भोजन शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसे पचाने के लिए शरीर को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और कैलोरी बर्न करनी पड़ती है। जबकि हम में से अधिकांश भारी भोजन के बाद नींद का अनुभव करते हैं, यदि आप बारीकी से ध्यान दें, तो आप उतना आराम महसूस नहीं करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर वास्तव में ओवरड्राइव में है। मसालेदार और भारी भोजन भी अपच का कारण बन सकता है जो खराब नींद के प्राथमिक कारणों में से एक है।
● सोने से कम से कम 2 घंटे पहले कोई फोन और डिवाइस नहीं: हमें कई बार बताया गया है कि स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी शरीर की सर्केडियन रिदम को बाधित करती है। इसका मतलब है कि आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा क्योंकि आपका मस्तिष्क यह महसूस नहीं कर पाएगा कि यह सोने का समय है। इसके अतिरिक्त, आज हमारे हाथ में इतनी सामग्री है कि आप अतिउत्तेजित हो जाते हैं। नतीजतन, आपके दिमाग को आराम देना बहुत कठिन हो जाता है।
● 15 मिनट से अधिक समय तक बिस्तर पर जागें न रहे: आप बिस्तर पर तो समय पर जाते हैं लेकिन ध्यान दें कि आप सो भी पा रहे हैं या नहीं, अगर नहीं सो पा रहे हैं तो कुछ शांत गतिविधि करने का प्रयास करना एक अच्छा विचार है। बिस्तर पर जागे रहने और अपने फोन के माध्यम से स्क्रॉल करने के बजाय टहलें या किताब पढ़ें।
● शराब का उपयोग सोने में सहायता के रूप में न करें: बहुत से लोग मानते हैं कि सोने से पहले शराब पीने से उन्हें बेहतर नींद लेने में मदद मिलेगी। आप जल्दी सो सकते हैं लेकिन शराब का सेवन आपके नींद चक्र के REM चरण को बिगाड़ने के लिए जाना जाता है। यह तब होता है जब आप सबसे गहरी नींद [नींद के तीसरे चरण] का अनुभव करते हैं। नतीजतन, आप थका हुआ और असहज महसूस करते हुए जागते हैं।
● बिस्तर पर जाने से पहले बहुत अधिक तरल पदार्थों से बचें: भरे हुए मूत्राशय के साथ बिस्तर पर जाने से आपकी नींद में खलल पड़ेगा। रात में कई बार जागना आपको ठीक से आराम नहीं करने देता। सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले एक कप चाय या कुछ घूंट पानी से ज्यादा नहीं पीते हैं।
कन्क्लूज़न
एक आयरिश कहावत है जो कहती है कि “एक अच्छी हंसी और एक लंबी नींद डॉक्टर की किताब में लिखा गया सबसे अच्छा इलाज है”। अच्छी नींद सबसे अच्छा निवारक उपाय है जो कि असंख्य स्वास्थ्य समस्याओं के खिलाफ लिया जा सकता है। यह मौजूदा लोगों पर काबू पाने का सबसे अच्छा तरीका भी है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले अपनी आदतों के प्रति सचेत रहें।
अच्छी तरह से आराम करने को कभी भी कम नहीं आंका जाना चाहिए। यह आपको बेहतर सोचने, तनाव से बेहतर तरीके से निपटने और स्वस्थ महसूस करने में मदद करता है। एक सुखी और सफल जीवन की चाबियों में से एक, जैसा कि प्राचीन ज्ञान प्रकट करता है, रात की अच्छी नींद के समान सरल है।
