जिमनास्टिक या योग का अभ्यास करते हैं आपको फ्लेक्सिबिल होने की आवश्यकता है, यह एक गलत धारणा होती है। बेहतर गतिशीलता के लिए हम सभी को फ्लेक्सिबिल होने की आवश्यकता होती है। यदि आप फिटनेस के प्रति उत्साही होकर नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होते हैं, तो कसरत से पहले और बाद दोनों में ही फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज महत्वपूर्ण होती हैं। बॉडी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आपकी मसल्स को नियमित रूप से तैयार करने, गति की अपनी सीमा में सुधार करने और घावों व मसल्स में होने वाले दर्द के खतरे को कम करने जैसे लाभों की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं।
फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज का प्रभाव
वर्कआउट रूटीन शुरू करने से पहले और सेशन पूरा होने के बाद बॉडी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का अपना महत्व होता है।
यदि आप उचित स्ट्रेचिंग से पहले वर्कआउट रूटीन शुरू करते हैं, तो आपकी टाइट मसल्स अचानक गतिविधि के संपर्क में आ जाती है और जिससे चोट भी लग सकती है। कसरत से पहले फ्लेक्सिबिलिटी के लिए स्ट्रैच मसल्स को आराम देता है और उन्हें नियमित व्यायाम के लिए तैयार करता है और चोट लगने से भी बचाता है।
एक कसरत के बाद फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज जिसे मेंटेनेंस स्ट्रेचेस रूप में जाना जाता है, यह मसल्स से लैक्टिक एसिड को बाहर निकलने में सक्षम बनाकर मसल्स में होने वाले दर्द को कम करता है। ये बॉडी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज रक्त परिसंचरण में सुधार करके तेजी से मसल्स की रिकवरी में मदद करती हैं और आपको अपने अगले सत्र के लिए तैयार करती हैं।
यदि आप इस समय कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आपको सुरक्षित और प्रभावी कसरत सत्र के लिए अपनी मसल्स को गर्म व ठंडा करने के लिए कुछ हिस्सों को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए।
कसरत से पहले फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज
कसरत शुरू करने से पहले वार्म-अप या डायनेमिक स्ट्रेच मसल्स और जॉइंट्स की गति की सीमा में सुधार करते हैं। आपके ट्रेनिंग सेशन के दौरान सुरक्षा आपकी एकमात्र जिम्मेदारी होती है और सेशन शुरू करने से पहले आपको फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज को शामिल करने के लिए गंभीर प्रयास करने चाहिए। यदि आपके पास फिटनेस के लक्ष्य प्राप्त करना चाहते हैं, तो डायनेमिक स्ट्रेच अत्यधिक फायदेमंद होते हैं। जब सही तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो डायनेमिक स्ट्रेच वर्कआउट के दौरान आपकी फुर्ती और प्रदर्शन में भी सुधार होता हैं। नीचे बताये गए डायनामिक स्ट्रेच के 10 रेप के दो तीन सेट आपको पूर्ण वार्म-अप प्रदान करते है।
1. स्क्वाट्स
● अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
● अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बाहर की ओर निकालकर, लगे हुए कोर और घुटनों को नरम रखते हुए, अपने हिप्स को नीचे की तरफ धकेलें।
● आपकी थाइस जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
● अपने सीने को ऊपर रखें।
● अपने हाथों को सामने की ओर जोड़कर रखें या अपने हाथों को सामने की ओर सीधा रखें।
2. लेग स्विंग्स
● सीधे खड़े हो जाएं।
● अपने हिप्स को सही स्थिति में रखें।
● एक सहज गति में एक पैर को आगे और पीछे की ओर घुमाएं।
● साइड को बदले और इसे फिर से दोहराएं।
● हर तरफ 10 रेप को पूरा करें।
● यदि आप संतुलन नहीं बना पा रहे हैं तो दीवार को पकड़ सकते हैं।
● अपनी गति की सीमा को धीरे-धीरे घुमाएँ और बढ़ाएँ।
3. हाई नीज़
● पैरों को हिप्स की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
● सीधी मुद्रा बनाए रखें।
● एक घुटने को अपनी छाती तक ऊपर की और उठाएं और तेजी से अपने दूसरे पैर पर स्विच करें।
● व्यायाम की शुरुआत स्पॉट जॉगिंग के साथ करना मददगार होता है।
● जैसे ही आप एक पैर से दूसरे पैर पर स्विच करते हैं,तो उस समय अपने कोर को व्यस्त रखें।
● पैर स्विच करते समय जॉगिंग या स्प्रिंटिंग की गति को बनाए रखनी चाहिए।
4. बट किक्स
● अपने पैरों को हिप की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाये।
● अपनी आर्म्स को अपनी तरफ रखें।
● एक पैर की एड़ी को फर्श से ग्लूट्स की ओर लाएं और उल्टे हाथ को अपने कंधे की ओर उठाएं। ऐसा प्रतीत होना चाहिए जैसे कि आप दौड़ रहे हैं।
● अब दूसरे पैर पर तेजी से स्विच करें।
● कसरत से पहले स्ट्रेच के दौरान अपने कंधे को पीछे और कोर को सक्रिय रखें।
5. प्लैंक वॉक–आउट
● अपने पैरों को हिप की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
● अपने हिप से झुककर नीचे की तरफ जाये।
● अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें।
● वजन अपने हाथों पर लाये और तब तक आगे बढ़ें जब तक कि आप अपने सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना लें।
● अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने हाथों को सीधा करके कंधों से नीचे रखें।
● वांछित लंबाई तक रुककर पीछे की ओर चलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. आर्म सर्किल
● अपने पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
● फर्श के समानांतर अपनी आर्म्स को अपनी तरफ फैलाएं।
● छोटी-छोटी नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करें और अपनी आर्म्स को आगे की ओर गोल करें।
● सर्कल का आकार धीरे-धीरे तब तक बढ़ाएं जब तक कि आप अपने ट्राइसेप्स में स्ट्रेच महसूस न करें।
● यही क्रिया विपरीत दिशा में भी दोहराएं।
7. लंजेस
● सीधे खड़े हो जाएं।
● अपने कोर को शामिल करें और अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं।
● अपना वजन इस तरह बदलें कि आपकी एड़ी पहले गिरे।
● अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी थाइस फर्श के समानांतर न हो जाए और आपका दाहिना पिंडली सीधी न हो जाए।
● अपनी एड़ी को दबाकर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
● इसे अब अपने बाएं पैर से भी दोहराएं।
8. जम्पिंग जैक
● अपने पैरों को एक साथ मिलाकर और हाथों को साइड में रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
● अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और हवा में कूदें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक फैलाएं और अपनी आर्म्स को अपने सिर के ऊपर तक फैलाएं।
● वापस प्रारंभिक स्थिति में कूदें और दोहराएं।
कसरत के बाद फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज
अपने शरीर के तापमान को रिस्टोर करने के लिए इसका ठंडा होना महत्वपूर्ण होता है। लगभग 10 से 60 सेकंड के लिए आयोजित होने वाले स्टेटिक स्ट्रेच कूलिंग रूटीन का एक हिस्सा होते हैं। इन स्ट्रेच में किसी भी तरह का मूवमेंट शामिल नहीं होता है जिससे मसल्स को आराम मिलता है। यह घावों के खतरे को रोकता है और कसरत के बाद फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाता है।
कुछ बॉडी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की सिफारिश की गई है और आप उन मसल्स को स्ट्रेच करना चाहते हैं जिन पर आपने नियमित रूप से काम किया है। स्ट्रेच को 30 से 60 सेकेंड तक करें
1. पैर की अंगुली का स्पर्श
● अपने पैरों को थोड़ा दूर रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
● अपने पैरों को सीधा रखें और हिप्स से आगे की ओर झुकें।
● पैर की उंगलियों की तरफ नीचे की ओर पहुंचें।
● पूरे स्ट्रेच के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें।
● इसको कुछ बार दोहराएं।
2. शोल्डर स्ट्रेच
● पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
● अपने दाहिने हाथ को छाती की ऊंचाई के बराबर शरीर के सामने रखें।
● अपने बाएँ हाथ या हाथ के मोड़ का उपयोग करते हुए, अपने दाहिने हाथ को सहारा दें।
● अपने कंधे को स्ट्रेच करें और आगे की ओर मुंह करके रखें।
● कुछ समय के लिए रुककर फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
3. सैमसन स्ट्रेच
● सीधे खड़े हो जाएं।
● अपनी छाती को आगे की तरफ करें और कोर को व्यस्त रखें।
● अपने दाहिने पैर को लंज पोज़ीशन में रखकर आगे की और बढ़ें।
● अपने बाएँ घुटने को ज़मीन पर नीचे करें और दाएँ घुटने को आगे की ओर बढ़ाएँ।
● अपने हाथों को आपस में जोड़कर अपनी आर्म्स को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए बाहर की ओर ले जाये।
● थोड़ी देर रूककर अब दूसरी तरफ से करें।
● पूरे स्ट्रेच के दौरान आपकी छाती आगे की ओर होनी चाहिए।
4. बटरफ्लाई स्ट्रेच
● अपनी पीठ को सीधा करके घुटनों को मोड़कर बैठें।
● पैरों को साइड में करें और पैरों के तलवों को एक साथ वापस पास लाएं।
● अपने पैरों या एंकल में से किसी एक को पकड़ें
● अपनी पीठ को सीधा करके थाइस से थोड़ा सा आगे की ओर झुकें।
● अपनी कोहनी को थाइस पर रखकर स्ट्रेच के लिए धीरे से नीचे की तरफ दबाएं
5. कोबरा स्ट्रेच
● जमीन पर पेट के बल लेट जाएं और पैरों को अपने पीछे की तरफ फैला लें।
● हाथ को अपनी छाती के पास ले आएं।
● छाती को जमीन से दूर ऊपर की तरफ मोडेने के लिए ग्लूट्स और पीठ की मसल्स को व्यस्त रखें।
● कुछ देर इसी स्थिति में रहें।
6. नी टू चेस्ट
● सीधे खड़े हो जाएं।
● अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाये।
● अब घुटने को अपने हाथों से नाभि की ओर ले जाये।
● कुछ देर रुककर और अपने घुटने को नीचे की तरफ करें।
● अब ऐसा ही दूसरे पैर से करें।
● पूरे स्ट्रेच के दौरान अपने कोर को व्यस्त और पीठ को सीधा रखना चाहिए।
7. क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच
● अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं।
● अब एक पैर पर खड़े होने की कोशिश करें।
● इसके बाद दूसरे पैर को उठाएं और अपने हाथ का उपयोग करके इसे ग्लूट्स की ओर ले जाये।
● अब थोड़ी देर रुकें और फिर से इसे दोहराएं। अब इसके बाद कैट स्ट्रेच करें
8. कैट स्ट्रेच
● अपने हाथों और घुटनों को ज़मीन पर रख कर बैठ जाएं।
● अपनी रीढ़ की हड्डी को आराम से व जमीन के समानांतर रखें।
● अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करें और अपने हिप्स को खींचें और धीरे से अपनी मुंह की ठुड्डी को अपनी छाती की तरफ ले जाकर आगे बढ़ें
● फिर काउ स्ट्रेच करें।
9. काऊ स्ट्रेच
● अपने हाथों और घुटनों को ज़मीन पर रखें।
● अपनी रीढ़ की हड्डी को आराम से व जमीन के समानांतर रखें।
● अपनी छाती को आगे की ओर दबाएं और अपने पेट को फर्श की ओर ले जाएं।
● अपने कंधों को अपने कान से दूर रखें और सीधे आगे की तरफ देखें।
● थोड़ी देर के लिए रुककर फिर से कैट स्ट्रेच पर वापस आ जाएं।
कैट और काऊ स्ट्रेच सामान्य रूप से संयुक्त होता है।
कन्क्लूज़न
इस नए साल में अपने फिटनेस के संकल्प के लिए आप एक ऐसे वर्कआउट रूटीन को शामिल कर सकते हैं जो आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुरूप होते हो। अपने वर्कआउट सेशन के साथ आगे बढ़ने से पहले बिना किसी नुकसान या घाव के अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कसरत से पहले और बाद में फ्लेक्सिबल एक्सरसाइज के फायदों को समझना महत्वपूर्ण होता है।
कसरत से पहले वर्कआउट रूटीन के लिए बॉडी स्ट्रेच मसल्स को आराम देने और तैयार करने में मदद करते हैं। कसरत के बाद स्ट्रेच मसल्स में होने वाले दर्द को कम करने और मसल्स की रिकवरी व मरम्मत को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। कसरत से पहले डायनेमिक स्ट्रेच के लिए पर्याप्त समय देना चाहिए और आपके द्वारा काम में ली गई मसल्स के आधार पर या तो लोअर बॉडी स्ट्रेच या अपर बॉडी स्ट्रेच करना चाहिए।
