कीवी फल के अद्भुत स्वास्थ्य लाभों के लिए एक पूर्ण मार्गदर्शिका

कीवी फल एक प्रकार का फल होता है जो दक्षिण पश्चिम चीन के पहाड़ों और पहाड़ियों में पाया जाता है। यह अब भारतीय बाजारों और घरों में भी मिलने लगा है। जब हम सब इस फल के स्वादिष्ट स्वाद का आनंद लेते हैं, तो क्या हम इससे होने वाले कई स्वास्थ्य लाभों से अवगत होते हैं?

इसे मूल रूप से चीनी गूजबेरी के नाम से भी जाना जाता है, इस फल को वनस्पति रूप से बेरी के रूप में वर्गीकृत किया गया है। बाद में इसका नाम न्यूजीलैंड के फल निर्यातकों द्वारा कीवी पक्षियों के नाम पर रखा गया था।

कीवी फल पोषक तत्वों का पावरहाउस हैं जिसमे विटामिन C, विटामिन K, विटामिन E, फोलेट आदि जैसे पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते है। इनमे भरपूर एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आहार के लिए सही होते है।

कीवी फल का पोषण मूल्य

कीवी पोषण कि प्रोफ़ाइल उल्लेखनीय है। फल में 100 ग्राम पोषक तत्वों के स्तर का विवरण नीचे दिया गया है:

• कैलोरी – 64
• फाइबर – 3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट – 14 ग्राम
• वसा – 0.44 ग्राम
• प्रोटीन – 1 ग्राम
• विटामिन C – दैनिक मूल्य का 83%
• विटामिन E – दैनिक मूल्य का 9%
• विटामिन K – दैनिक मूल्य का 34%
• फोलेट – दैनिक मूल्य का 7%
• कॉपर – दैनिक मूल्य का 15%
• पोटेशियम – दैनिक मूल्य का 4%
• मैग्नीशियम – दैनिक मूल्य का 4%

कीवी विटामिन C का एक पावरहाउस होता है, जो100 ग्राम औसत दैनिक विटामिन C की आवश्यकता का 80% से अधिक प्रदान करता है।

विटामिन C, अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति होने से बचाता है। यह प्रतिरक्षा कार्य में भी सहायता करता है और यह शरीर में कोलेजन और न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने के लिए आवश्यक होता है।

कीवी में पोटेशियम, कॉपर, विटामिन K, फोलेट और विटामिन E भी होता है, जो फैट में घुलनशील पोषक तत्व होते है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट के गुण पाए जाते हैं जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं। कीवी में कैलोरी, प्रोटीन और फैट कम और फाइबर अधिक होता है

कीवी फल के फायदे

कीवी फल में पोषक तत्व भरपूर होते है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इनमें से कुछ का उल्लेख नीचे किया गया है:

1. प्रचुर मात्रा में पादप यौगिक 

कीवी पादप के यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत होता है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट पोषक तत्व विटामिन C और विटामिन E युक्त होने के अलावा शरीर पर एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव भी पड़ते हैं।

उदाहरण के लिए कीवी में कैरोटेनॉयड्स होते हैं, जिनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं।

इन पदार्थों में ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन और बीटा कैरोटीन भी होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि कैरोटीनॉयड से भरपूर आहार लेने से हृदय रोगों के साथ -साथ कुछ स्वास्थ्य स्थितियों से भी बचा जा सकता है

अध्ययनों से पता चला है कि कीवी के स्वास्थ्य लाभों में हृदय रोग और सभी प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करना शामिल है क्योकि कीवी फल में कैरोटीनॉयड, विटामिन C और विटामिन E आदि मौजूद होते है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि कैरोटीनॉयड से भरपूर आहार लेने वाले व्यक्तियों में कभी अवसाद के लक्षण नहीं दिखते है।

कीवी में कैफिक एसिड और क्लोरोजेनिक एसिड जैसे पॉलीफेनोल यौगिक भी होते हैं जिस के कारण आंत और पूरे शरीर में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण आते हैं।

2. हृदय स्वास्थ्य में मदद करता है

हृदय स्वास्थ्य को सही रखने का सबसे अच्छा तरीका यह होता है कि अपने आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करना चाहिए । शोध से पता चला है कि कीवी फल के उपयोग से हृदय स्वास्थ्य को खराब होने से बचाया जा सकता हैं क्योकि इसमें रक्तदाब जैसे नियंत्रण कारक शामिल होते हैं।

प्रतिदिन एक सेब खाने वालों की तुलना में आठ सप्ताह तक प्रतिदिन तीन कीवी खाने वाले व्यक्तियों में रक्तदाब का स्तर बेहतर होता हैं। अध्ययन से यह भी पता चला है की कीवी धूम्रपान करने वाले व्यक्तियों में प्लेटलेट एकत्रीकरण और प्लाक निर्माण को कम करने में मदद करता है। 

3. आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है

कीवी में घुलनशील और अघुलनशील तरह के फाइबर होते हैं। शोध के अनुसार कीवी में लगभग एक तिहाई घुलनशील फाइबर और दो तिहाई अघुलनशील फाइबर होते है।

कीवी फल का लाभ हैं कि यह रक्त शर्करा के स्तर और हृदय स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है और फलो में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर का साथ देते हैं। घुलनशील फाइबर से आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के उत्पादन में वृद्धि होती है, जबकि फल में पाया जाने वाला अघुलनशील फाइबर नियमित मल त्याग में मदद करता है।

कीवी फाइबर अन्य प्रकार के फाइबर जैसे कि सेब फाइबर और गेहूं चोकर की तुलना में अधिक पानी को बनाए रख सकता है और अधिक फूल भी सकता है जिससे मल की स्थिरता में सुधार किया जा सकता हैं और आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को तेजी से आगे बढ़ाता है। आहार में कीवी फल को शामिल करके कब्ज से पीड़ित लोग एक अच्छा विकल्प बना सकते हैं।

4.  प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है

कीवी फल विटामिन C का एक उत्कृष्ट स्रोत होता है, जिसमे पोषक तत्व ऑक्सीडेटिव क्षति से कोशिकाओं की सुरक्षा के साथ शारीरिक कार्यों में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते है।

शोध से पता चला है कि विटामिन C रक्त स्तर को बढ़ाता हैं जो कीवी फल के सबसे महत्वपूर्ण उपयोगों में से एक है। प्रतिरक्षा प्रणाली को सही रखने के लिए विटामिन C के अच्छे स्तर की आवश्यकता होती है इसलिए छह सप्ताह तक रोजाना कीवी फल का सेवन करके यह प्राप्त किया जा सकता है।

कीवी फल में विटामिन C की जैवउपलब्धता आहार की खुराक में विटामिन C की जैवउपलब्धता के बराबर ही होती है।

अध्ययनों के अनुसार, न्यूट्रोफिल, प्रतिरक्षा कोशिकाओं के कार्य कीवी फल के उपयोग से सुधार सकते हैं। चार सप्ताह तक प्रतिदिन दो कीवी फल खाने से विटामिन C की कमी वाले व्यक्तियों में प्रतिरक्षा कोशिकाओं के कार्यों में सुधार होता है। न्यूरपोफिस, श्वेत रक्त कोशिकाएं, शरीर को संक्रमण और रोगजनकों से बचाती हैं। यह प्रतिरक्षा कोशिकाओं के कार्यों में सुधार करती हैं , कीवी फल में विटामिन C भरपूर मात्रा में होता हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है।

कीवी फल के दुष्प्रभाव

कीवी फल के लाभ फल के हानिकारक प्रभावों से अधिक होते हैं। फल से एलर्जी वाले लोगों को छोड़कर, यह सभी के लिए बिना किसी दुष्प्रभाव के सुरक्षित रहता है। कीवी फल में एक्टिनिडिन होता हैं जो प्रमुख एलर्जेन होता है।

यह फल कुछ व्यक्तियों और विशेष रूप से बच्चों में एलर्जी का कारण बन सकता है। एलर्जी से गले में खुजली, निगलने में कठिनाई, घरघराहट, पेट में दर्द, उल्टी और जीभ में सूजन आदि आते हैं।

कीवी फल को आहार में शामिल कैसे करें?

कीवी एक स्वादिष्ट फल होता है और ज्यादातर लोग इसे कच्चा ही खाना पसंद करते हैं। हालांकि, कीवी फल स्वादिष्ट होता हैं और साथ ही मीठे व्यंजनों में भी इसका प्रयोग किया जाता हैं। फल को अपने आहार में शामिल करने के कुछ तरीके नीचे दिए गए हैं:

● फल को काटकर इसे सालसा रेसिपी में डालकर खा सकते हैं 

● कटे हुए कीवी, जामुन, केले, और किसी भी अन्य फल के साथ फलों का सलाद बनाएं

● स्मूदी और ग्रीक योगर्ट के लिए कीवी फल से टॉपिंग बना सकते हैं

● इस फल को प्रोटीन शेक में मिला सकते हैं

● कीवी टॉपिंग से अपने सलाद को एक मीठा, तीखा टेस्ट दें

● फलों को मिलाकर सलाद की ड्रेसिंग बना सकते हैं

● फलों को ब्लेंड करके इसे मांस और मछली के अचार में डालें।

कन्क्लूज़न

कीवी फल सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर फलों में से एक होता है। संतरे की तुलना में इसमें विटामिन C की मात्रा दोगुनी होती है। कीवी फल के लाभों में हृदय और आंत के स्वास्थ्य में सुधार आते है और प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाकर शरीर की रक्षा करने वाले पौधों के यौगिकों के सेवन में मदद करता है।

आप कीवी फल को न सिर्फ कच्चा खा सकते हैं बल्कि कई तरीकों से इसे अपने आहार में भी शामिल कर सकते हैं। इस फल को विभिन्न मीठे और नमकीन व्यंजनों में शामिल करके आप फलों को कच्चा खाने की नीरसता को तोड़ सकते हैं।