जब एक स्वस्थ आहार की बात आती है, तो दिन में दो बार एक कटोरी सलाद अवश्य लेना चाहिए। विभिन्न रंगों और बनावट की सब्जियों से भरी प्लेट अच्छी लगती है और स्टोर से खरीदी गई ड्रेसिंग को ऊपर से डालने पर निश्चित रूप से इसका स्वाद बढ़ जाता है। लेकिन इनमे उच्च मात्रा में चीनी, प्रिज़र्वेटिव और कृत्रिम स्वाद होते हैं जो सलाद के स्वास्थ्य लाभों को कम करते है। इस प्रकार घर की बनी सलाद ड्रेसिंग एक उपयुक्त विकल्प है। यहां 11 आसान , पौष्टिक सलाद ड्रेसिंग के बारे में बताया हैं जिन्हें आसानी से घर पर तैयार कर सकते हैं।
पौष्टिक सलाद ड्रेसिंग की लोकप्रिय व्यंजन विधि
स्वस्थ और पौष्टिक पदार्थो से तैयार की गई सलाद ड्रेसिंग, सलाद को अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए एक सरल और किफायती तरीका है। इसके अलावा, बिना किसी हानिकारक ऐड-ऑन के ये पूर्ण पोषण और अच्छे स्वास्थ्य को बनाये रखती हैं। नीचे कुछ आश्चर्यजनक पौष्टिक सलाद ड्रेसिंग सूचीबद्ध हैं:
1. तिल अदरक
यह एक सहज सलाद ड्रेसिंग होती है, तिल अदरक की ड्रेसिंग थोड़ी मीठी और मसालेदार होती है, जो इसे सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली सलाद ड्रेसिंग में से एक बनाती है।
पोषण का महत्व:
तिल अदरक ड्रेसिंग के 2 बड़े चम्मच में शामिल हैं:
● कैलोरी – 54
● प्रोटीन – 0.2 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 3.5 ग्राम
● वसा – 4.5 ग्राम
तिल अदरक की ड्रेसिंग बनाने के लिए आवश्यक सामग्री इस प्रकार से है:
● 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
● 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल
● 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस
● 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
● 1 बड़ा चम्मच चावल का सिरका
● ताजा कसी हुई लहसुन की 1 कली
● 1 छोटा चम्मच ताज़ा कद्दूकस किया हुआ अदरक
निर्देश:
1. सभी चीजों [तरल सामग्री] को एक बड़े मिक्सिंग बाउल में डालकर एक साथ फेंटें।
2. अब कद्दूकस किया हुआ लहसुन और अदरक डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
2. नींबू विनैग्रेट
इसका खट्टा स्वाद सलाद के लिए एकदम सही होता है।
पोषण का महत्व:
स्वस्थ ड्रेसिंग के प्रत्येक 2 बड़े चम्मच में शामिल हैं:
● कैलोरी – 128
● प्रोटीन – 0 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 3 ग्राम
●वसा – 13.5 ग्राम
सामग्री:
● 1/4 कप जैतून का तेल
● 1/4 कप ताज़ा नींबू का रस
● 1 छोटा चम्मच शहद या मेपल सिरप
● नमक और काली मिर्च स्वादनुसार
निर्देश:
1. एक बड़े कटोरे में ऑलिव ऑयल और ताजा नींबू का रस डालकर मिलाएं।
2. अब शहद या मेपल सिरप डालकर अच्छी तरह से मिलाएँ।
3. इसे अब स्वादानुसार नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें।
3. बाल्सामिक वीनाइग्रेटे
यह सबसे आसान होममेड सलाद ड्रेसिंग में से एक है , बाल्सामिक वीनिग्रेट सलाद ड्रेसिंग में एक मीठा लेकिन स्वादिष्ट स्वाद होता है। इसको किसी भी सलाद के साथ अच्छी तरह से प्रयोग किया जा सकता है।
पोषण का महत्व:
सलाद ड्रेसिंग की प्रत्येक 2 बड़े चम्मच में निम्न शामिल है:
● कैलोरी – 166
● प्रोटीन – 0 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 1 ग्राम
●वसा – 18 ग्राम
सामग्री:
● 3 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका
● 1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों
● 1 लौंग, कसा हुआ लहसुन
● 1/2 कप जैतून का तेल
● नमक और काली मिर्च स्वादनुसार
निर्देश:
● एक बड़े कटोरे में बाल्समिक सिरका, डाइजॉन सरसों और कसा हुआ लहसुन डालें।
● अब मिश्रण को धीरे-धीरे हिलाते हुए जैतून का तेल डालें।
● स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
4. एवोकैडो लाइम
एक मलाईदार सलाद ड्रेसिंग एवोकैडो लाइम ठंडा और ताज़ा होता है। यह स्नैक्स के लिए डिप के रूप में इसका प्रयोग करने से सलाद का स्वाद दोगुना हो जाता है।
पोषण का महत्व:
एवोकैडो लाइम सलाद ड्रेसिंग की प्रत्येक 2 चम्मच में शामिल है:
● कैलोरी – 75
● प्रोटीन – 1 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 2.5 ग्राम
●वसा – 7 ग्राम
सामग्री:
● 1 कटा हुआ एवोकैडो
● 1/2 कप सादा ग्रीक योगर्ट
● 1/3 कप धनिया
● 1/4 कप नीबू का रस
● 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल
● 2 कलियां लहसुन बारीक कद्दूकस की हुई
● नमक और काली मिर्च स्वादनुसार
निर्देश:
● एवोकैडो के टुकड़े, ग्रीक योगर्ट, धनिया, नींबू का रस, जैतून का तेल, और कद्दूकस किये हुए लहसुन को एक फूड प्रोसेसर में डालकर अच्छी तरह से तब तक ब्लेंड करें जब तक कि मिश्रण एक चिकनी, मलाईदार स्थिरता तक न पहुंच जाए।
● अब स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
5. क्रीमी हनी मस्टर्ड ड्रेसिंग
यह आपके सलाद को एक मीठा और खट्टा स्वाद देती है।
पोषण का महत्व
हर 2 बड़े चम्मच क्रीमी हनी मस्टर्ड ड्रेसिंग में शामिल हैं:
● कैलोरी – 98
● प्रोटीन – 0 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 9 ग्राम
● वसा – 7 ग्राम
सामग्री
पौष्टिक सलाद ड्रेसिंग के लिए आपको चाहिए ।
● 1/4 कप डिजॉन सरसों
● 1/4 कप शहद
● 1/4 कप अनफिलटर्ड ऐपल साइडर विनेगर
● 1/4 कप एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
● नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
दिशा–निर्देश
● चिकनी क्रीमी ड्रेसिंग बनाने के लिए सभी सामग्रियों को फूड प्रोसेसर में डालकर ब्लेंड करें
● अब कम से कम 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेट में रखे। परोसने से पहले नमक और काली मिर्च डालें।
6. कोकोनट मिल्क रेंच ड्रेसिंग
इसे सलाद ड्रेसिंग या डिप के रूप में प्रयोग करते है। कोकोनट मिल्क रैंच ड्रेसिंग सलाद को अच्छा स्वाद देती है।
पोषण का महत्व:
सलाद ड्रेसिंग की प्रत्येक 2 बड़े चम्मच में शामिल है:
● कैलोरी – 128
● प्रोटीन – 1 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 2 ग्राम
● वसा – 13 ग्राम
सामग्री:
● 1/2 कप मेयोनीज़
● 1/2 कप फुल-फैट नारियल का दूध
● 1 छोटा बारीक कटा हुआ प्याज
● 1 कली लहसुन बारीक कटी हुई
● 1 बड़ा चम्मच बारीक कटी ताजा डिल
● 2 बड़े चम्मच बारीक कटी ताजा अजवायन
● 3 बड़े चम्मच बारीक कटी हुई ताज़ी चाइव्स
● 1 हरा प्याज, कटा हुआ
● नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
● 1 छोटा चम्मच सेब का सिरका
● 1 छोटा चम्मच व्हाइट वाइन विनेगर
निर्देश:
● सभी सामग्रियों को एक टाइट ढक्कन वाले जार में डालकर एक एकसार मिश्रण बनने तक अच्छी तरह से मिलाएँ। स्मूद ड्रेसिंग के लिए, फूड प्रोसेसर में ब्लेंड करें।
● परोसने से पहले कम से कम 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेट में रखे।
7. ब्लू चीज़ सलाद ड्रेसिंग
यह एक आसान सलाद ड्रेसिंग होता है जो केवल पांच मिनट में तैयार हो जाती है। इसे डिप के रूप में भी दोगुना भी कर सकते हैं।
पोषण का महत्व:
ब्लू चीज़ सलाद ड्रेसिंग के हर 2 बड़े चम्मच में शामिल हैं:
● कैलोरी – 60
● प्रोटीन – 4 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 6 ग्राम
● वसा – 3 ग्राम
सामग्री:
ब्लू चीज़ सलाद ड्रेसिंग के लिए आपको क्या चाहिए:
● 1/2 कप पूर्ण वसा युक्त सादा ग्रीक योगर्ट
● 2 बड़े चम्मच छाछ
● 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
● 1 छोटा चम्मच वूस्टरशायर सॉस
● 1/2 कप ब्लू चीज़ ग्रेट किया हुआ
● नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
● 1 लहसुन की कली, बारीक कटी हुई
निर्देश:
● दानेदार सलाद ड्रेसिंग के लिए, सभी सामग्रियों को एक टाइट-ढक्कन वाले जार में डालकर अच्छी तरह से हिलाएं। स्मूद सलाद ड्रेसिंग के लिए, सभी सामग्रियों को फूड प्रोसेसर में डालकर अच्छी तरह ब्लेंड करें।
● अब दो घंटे तक रेफ्रिजरेट में रखे।
● इसे ठंडा ही परोसें।
8. अदरक हल्दी सलाद ड्रेसिंग
इस पौष्टिक सलाद ड्रेसिंग के साथ अपनी थाली में रंग को भी जोड़ना चाहिए। इसमें एक ज़ायकेदार स्वाद होता है जो सभी प्रकार के सलाद के साथ अच्छा लगता है।
पोषण का महत्व:
ड्रेसिंग के प्रत्येक 2 बड़े चम्मच में शामिल हैं:
● कैलोरी: 170
● प्रोटीन: 0 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 2.5 ग्राम
●वसा – 18 ग्राम
सामग्री:
● 1/4 कप एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
● 2 बड़े चम्मच बिना फ़िल्टर किया हुआ ऐपल साइडर विनेगर
● 1 छोटा चम्मच हल्दी
● 1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई अदरक
● 1 चम्मच शहद (वैकल्पिक)
निर्देश:
● एक फूड प्रोसेसर में जैतून का तेल, सेब का सिरका, हल्दी, और पिसी हुई अदरक डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
● मिठास के लिए शहद को मिलाएं।
9. एप्पल साइडर विनैग्रेट सलाद ड्रेसिंग
एप्पल साइडर विनैग्रेट एक हल्का और खट्टा सलाद ड्रेसिंग होता है जो केल और अरुगुला के कड़वे स्वाद को भी कम कर देता है।
पोषण का महत्व:
ड्रेसिंग के प्रत्येक 2 बड़े चम्मच में शामिल हैं:
● कैलोरी – 113
● प्रोटीन – 0 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 1 ग्राम
●वसा – 12 ग्राम
सामग्री:
● 1/3 कप एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
● 1/4 कप बिना फ़िल्टर किया हुआ सेब का सिरका
● 1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों
● 1 चम्मच शहद
● 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
● नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
निर्देश:
● जैतून का तेल और सेब के सिरके को एक बड़े कटोरे में डालकर अच्छी तरह फेंटें।
● अब डिजॉन मस्टर्ड, शहद, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
● इसके बाद कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें और ठंडा ही परोसें।
10. सीज़र ड्रेसिंग
सीज़र ड्रेसिंग का स्मोकी और नमकीन स्वाद होता है। इसे सलाद ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल करने के अलावा,फिंगर फूड्स के लिए डिप के रूप में भी पसंद किया जाता है।
पोषण का महत्व:
सलाद ड्रेसिंग के हर 2 बड़े चम्मच में शामिल हैं:
● कैलोरी – 300
● प्रोटीन – 4 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 5 ग्राम
● वसा – 30 ग्राम
सामग्री:
● 1 अंडा
● 1 छोटा चम्मच एंकोवी पेस्ट
● 1 छोटा चम्मच डिजॉन सरसों
● 1 कली लहसुन, बारीक कटा हुआ
● नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
● 1 छोटा चम्मच नारियल अमीनो
● 1 छोटा चम्मच नींबू का रस और जेस्ट
● 1/2 कप जैतून का तेल
● 1/2 कप एवोकैडो का तेल
निर्देश:
● सभी सामग्रियों को फूड प्रोसेसर में डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
● और तुरंत परोसें।
11. चिली लाइम सलाद ड्रेसिंग
इसे टैको सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग किया जाता है, चिल्ली लाइम सलाद में एक मसालेदार और तीखा स्वाद होता है।
पोषण का महत्व:
सलाद ड्रेसिंग के हर 2 बड़े चम्मच में शामिल हैं:
● कैलोरी – 113
● प्रोटीन – 0 ग्राम
● कार्बोहाइड्रेट – 9 ग्राम
●वसा – 9 ग्राम
सामग्री:
● 4 बड़े चम्मच नींबू का रस
● 3 चम्मच लाइम जेस्ट
● 1/4 कप रेड वाइन सिरका
● 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस
● 1 बड़ा चम्मच शहद
● 1/3 कप एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
● 1 लौंग लहसुन, बारीक कटा हुआ
● 1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च के फलैक्स
● 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा
● 1/2 छोटा चम्मच नमक
निर्देश:
● सभी सामग्रियों को एक टाइट-ढक्कन वाले जार में डालकर अच्छी तरह से एक होने तक मिलाएं।
● अब इसे लगभग दो घंटे के लिए रेफ्रिजरेट में रखे।
● इसे ठंडा ही परोसें।
कन्क्लूज़न
सलाद ड्रेसिंग अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट होता हैं जो की सलाद कटोरे में एक अच्छा स्वाद जोड़ने का एक आसान तरीका होता है। जबकि स्टोर से खरीदी गई ड्रेसिंग अच्छे स्वाद के होते है लेकिन उन्हें स्वस्थ पिक बनाने के लिए परिरक्षकों और अतिरिक्त स्वाद की अधिक आवश्यकता होती है। जैसा की ऊपर देखा है की ये काफी महंगे होते हैं। दूसरी ओर, घर की बनी हुआ सलाद ड्रेसिंग बनाने में आसान, स्वस्थ और कम महंगा होता है। आप अपने स्वाद लिए सबसे अच्छे सलाद ड्रेसिंग को खोजने के लिए विभिन्न ड्रेसिंग को भी प्रयोग कर सकते हैं। अपने पौष्टिक सलाद ड्रेसिंग खोजते समय उसके पोषण मूल्य की जाँच जरूर करनी चाहिए।
