सेरोटोनिन कैसे बढ़ाएं? आपके सभी प्रश्नों का उत्तर

सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जिसे अक्सर आपके मन की स्थिति पर पड़ने वाले सकारात्मक प्रभाव के कारण ‘फील-गुड केमिकल’ कहा जाता है। इतना ही नहीं, बल्कि सेरोटोनिन शरीर में कई प्रक्रियाओं को भी नियंत्रित करता है जो आपको अपने स्वास्थ्य के चरम पर रहने में मदद करता है। यदि आप सेरोटोनिन को बढ़ाने के तरीके को स्वाभाविक रूप से समझते हैं, तो आप मानसिक और शारीरिक कल्याण की और हैं।

यह जानने के लिए पढ़ें कि दवाओं के उपयोग के बिना बहुत आवश्यक सेरोटोनिन बूस्ट प्राप्त करने के लिए आप अपनी जीवनशैली में सरल और व्यावहारिक परिवर्तन कैसे कर सकते हैं। ये टिप्स आपको स्वाभाविक रूप से और धीरे-धीरे सेरोटोनिन बढ़ाने में मदद करते हैं ताकि आप इस महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर के सभी लाभों का आनंद उठा सकें।

आपको सेरोटोनिन बढ़ाने की आवश्यकता क्यों है

जब आपके शरीर में सेरोटोनिन का स्तर गिरता है, तो यह जुनूनी-बाध्यकारी विकार, अवसाद और चिंता जैसी मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ाता है। लंबे समय तक कम सेरोटोनिन के स्तर के साथ, अल्जाइमर जैसी अपक्षयी स्थितियां भी देखी गई हैं। लोग पुरानी थकान का भी अनुभव करते हैं जो उन्हें पूर्ण जीवन का आनंद लेने से रोकता है।

इससे पहले कि हम सेरोटोनिन कैसे बढ़ाएँ पर आये आइए हम समझें कि शरीर में सेरोटोनिन का स्तर क्यों गिरता है। इसके अनेक कारण हैं:

● निम्न ट्रिप्टोफैन स्तर: ट्रिप्टोफैन एक प्रकार का आवश्यक अमीनो एसिड है जिसका उपयोग शरीर द्वारा सेरोटोनिन का उत्पादन करने के लिए किया जाता है। अब, आवश्यक अमीनो एसिड शब्द का अर्थ है कि शरीर इसे अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकता है। ट्रिप्टोफैन के पर्याप्त स्तर को सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका इस अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। यदि आपके आहार में पर्याप्त ट्रिप्टोफैन नहीं है, तो आपका शरीर सेरोटोनिन के आवश्यक उत्पादन को बनाए रखने में असमर्थ है।

● अन्य पोषक तत्वों की कमी: सेरोटोनिन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में विटामिन डी जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ ट्रिप्टोफैन होता है जो इस न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। यह न केवल सेरोटोनिन के उत्पादन के बारे में है, बल्कि इस न्यूरोट्रांसमीटर की रिहाई और उचित कार्य के लिए भी है, जिसके लिए पोषण संबंधी सहायता की आवश्यकता होती है।

● सेरोटोनिन रिसेप्टर खराबी: कुछ मामलों में, जब शरीर पर्याप्त सेरोटोनिन का उत्पादन करने में सक्षम होता है, तब भी आप निम्न सेरोटोनिन स्तर से संबंधित लक्षणों का अनुभव करते हैं। यह खराबी या पर्याप्त सेरोटोनिन रिसेप्टर्स की कमी के कारण है। तो, शरीर न्यूरोट्रांसमीटर का ठीक से उपयोग नहीं कर पाता है। यदि आप सेरोटोनिन को बढ़ाने के लिए सभी युक्तियों का प्रयास करते हैं और कोई परिवर्तन नहीं देख पा रहे हैं, तो इस समस्या को दूर करने के लिए किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना ही सबसे सही उपाय है।

स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन कैसे बढ़ाएं

सेरोटोनिन उत्पादन बढ़ाने और इस न्यूरोट्रांसमीटर के रिलीज और उपयोग को अनुकूलित करने के प्राकृतिक तरीके हैं। यहां कुछ सबसे व्यापक रूप से अनुशंसित विकल्प दिए गए हैं।

1. ट्रिप्टोफैन रिच फूड्स [सेरोटोनिन डाइट] खाएं

कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं जो सेरोटोनिन को बढ़ावा देते हैं क्योंकि वे इसे स्वयं उत्पन्न करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि पौधों के लगभग 20 परिवारों और 40 से अधिक प्रजातियों में सेरोटोनिन होता है। जबकि ये खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे हैं, उनमें मौजूद सेरोटोनिन रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार नहीं करता है, जिससे आपको अपर्याप्त परिणाम मिलते हैं।

उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है जो अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं क्योंकि वे शरीर को सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए आवश्यक प्राकृतिक अवयवों की आपूर्ति करते हैं। सर्वोत्तम प्राकृतिक सेरोटोनिन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

● पशु-आधारित प्रोटीन जैसे मछली और चिकन।

● दूध

● अंडे

● बीज और मेवे जैसे कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और मूंगफली 

● सोया आधारित उत्पाद जैसे टोफू, सोया दूध, सीताफल और सोयाबीन।

कार्बोहाइड्रेट के साथ सेवन करने पर सेरोटोनिन को बढ़ावा देने वाले ये खाद्य पदार्थ सबसे प्रभावी होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट शरीर में एक इंसुलिन प्रतिक्रिया शुरू करते हैं जो रक्त-मस्तिष्क बाधा के माध्यम से ट्रिप्टोफैन को ले जाने के लिए महत्वपूर्ण है।

2. प्रोबायोटिक्स बढ़ाएँ

शरीर में अधिकांश सेरोटोनिन आपके आंत में उत्पन्न होता है। आपकी आंत में पाए जाने वाले सहजीवी या अच्छे बैक्टीरिया सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार होते हैं। तो, प्राकृतिक सेरोटोनिन खाद्य पदार्थों के साथ, प्रोबायोटिक्स का सेवन सेरोटोनिन के स्तर में सुधार का एक निश्चित तरीका है।

सबसे अच्छे प्रोबायोटिक्स जिनका आप सेवन कर सकते हैं वे हैं दही, किमची, कोम्बुचा और केफिर। ये खाद्य पदार्थ आपकी आंत में अच्छे बैक्टीरिया को पनपने में मदद करते हैं। नतीजतन, सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ावा दिया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स का सेवन चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने में भी प्रभावी है। यह सबसे अधिक संभावना एक सेरोटोनिन बूस्ट का परिणाम है, हालांकि इस प्रभाव का उत्पादन करने के लिए आवश्यक प्रोबायोटिक्स की सही खुराक को समझने के लिए अधिक प्रमाण की आवश्यकता है।

3. पर्याप्त धूप लें

हर दिन सिर्फ 10-15 मिनट की धूप सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए जानी जाती है। सूरज की रोशनी का पर्याप्त संपर्क एक स्वस्थ सर्कडियन लय के लिए ज़िम्मेदार है जो सेरोटोनिन उत्पादन को उत्तेजित करने में महत्वपूर्ण है।

इसके अतिरिक्त, जब आपको पर्याप्त धूप मिलती है, तो त्वचा की कोशिकाएं विटामिन डी का उत्पादन करती हैं। विटामिन डी न केवल आपकी मदद करता है

यह सेरोटोनिन को बढ़ावा देता है लेकिन आपके मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर को भी सक्रिय करता है। बुजुर्ग महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि पर्याप्त धूप में रहने से अवसाद के लक्षण कम हो जाते हैं।

यदि आप अपनी भौगोलिक स्थिति या अपने पेशे की प्रकृति के कारण पर्याप्त धूप प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप विटामिन डी सप्लीमेंट का उपयोग करें। विटामिन डी की कमी कम सेरोटोनिन के स्तर के प्राथमिक कारणों में से एक है जो कई मानसिक स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों को जन्म देती है।

4. शारीरिक गतिविधियों में शामिल हों

यह व्यापक रूप से स्वीकृत तथ्य है कि आपके शरीर को हिलाना आपको अच्छे मूड में रखने में मदद करता है। सबसे पहले, यह एंडोर्फिन के उत्पादन में मदद करता है जिसे हैप्पी हार्मोन के रूप में जाना जाता है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जब आप नियमित रूप से कसरत करते हैं और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करते हैं तो मूड-बूस्टिंग रसायन जैसे सेरोटोनिन और डोपामाइन उत्पन्न होते हैं।

यदि आप सोच रहे हैं कि व्यायाम के साथ सेरोटोनिन कैसे बढ़ाया जाए, तो यहाँ कुछ बेहतरीन गतिविधियाँ हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं:

● बाइकिंग

● तैरना

● टहलना या दौड़ना

● नृत्य

● रस्सी कूदो

● योग

यहां तक कि तेज चलने और बागवानी जैसी गतिविधियों का भी उपर्युक्त शारीरिक गतिविधियों के समान प्रभाव के लिए जाना जाता है।

5. अपनी नींद के चक्र को प्रबंधित करें

कुछ लेख और अध्ययन हैं जो बताते हैं कि नींद की कमी वास्तव में सेरोटोनिन को बढ़ा सकती है। यदि आप इनका सामना कर चुके हैं, तो ध्यान देने योग्य एक बहुत ही महत्वपूर्ण बात है। जब आप लंबे समय तक खुद को नींद से वंचित रखते हैं, तो इसका सेरोटोनिन के स्तर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है क्योंकि यह शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है।

नींद की कमी शरीर को मुख्य रूप से पोषक तत्वों का इष्टतम उपयोग करने से रोकती है। यह बदले में सेरोटोनिन उत्पादन को प्रभावित करता है। यह भी पाया गया है कि कम सेरोटोनिन का स्तर आपके नींद चक्र को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। तो जबकि स्वस्थ सेरोटोनिन उत्पादन को बनाए रखने के लिए नींद महत्वपूर्ण है, इसका विपरीत भी सच है।

6. अपने सोचने के तरीके को बदलें

यह धीमा है, फिर भी सेरोटोनिन बढ़ाने के सबसे शक्तिशाली प्राकृतिक तरीकों में से एक है। उन विचारों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए हर दिन कुछ समय बिताने की कोशिश करें जो आपको खुश करते हैं। आप उत्तेजक पदार्थों का भी उपयोग कर सकते हैं जो सुखद विचारों को ट्रिगर करते हैं। कुछ सबसे प्रसिद्ध प्रथाएं हैं:

● आभार सूची बनाना

● उन लोगों के साथ मेलजोल करना जो आपको खुश करते हैं

● प्रेरणादायक सामग्री पढ़ना या देखना

● मजेदार फिल्में या वीडियो देखना

● अपने प्रियजनों की तस्वीरें देखना

यदि आप सकारात्मक विचारों को बनाए रखने में संघर्ष कर रहे हैं तो आप किसी व्यवहार विशेषज्ञ की सहायता भी ले सकते हैं। कई मामलों में, बार-बार नकारात्मक विचार अंतर्निहित मानसिक स्वास्थ्य मुद्दों का परिणाम होते हैं जिन्हें हल करने की आवश्यकता होती है। पेशेवर आपको विचारों को पुन: प्रोग्राम करने में मदद करते हैं ताकि आप प्रभावी, आजमाई हुई और परीक्षित तकनीकों से नकारात्मक विचारों से बच सकें।

7. एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियों को शामिल करें

कुछ पौधों के अर्क हैं जो एडाप्टोजेन्स के रूप में काम करते हैं। एडाप्टोजेन्स तनाव के प्रबंधन में अत्यंत उपयोगी होते हैं। वे होमियोस्टैसिस को बनाए रखने में मदद करते हैं जिसका अर्थ है कि आपके सभी आंतरिक, भौतिक और रासायनिक तंत्र पूरी तरह से संतुलित हैं। ये जड़ी-बूटियां आपको हार्मोन को संतुलित करने और तनाव के लिए उचित प्रतिक्रिया देने के लिए शरीर की क्षमता में सुधार करके सेरोटोनिन को बढ़ावा देती हैं।

कुछ सबूत हैं जो यह भी बताते हैं कि एडाप्टोजेन्स का आपके शरीर पर एंटीडिप्रेसेंट के समान प्रभाव पड़ता है, हालांकि इस क्षेत्र में और शोध की आवश्यकता है। अश्वगंधा और जिनसेंग कुछ बेहतरीन हर्बल एडाप्टोजेंस हैं। हालाँकि, किसी भी वैकल्पिक दवा की तरह, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें। चूँकि ये शक्तिशाली जड़ी-बूटियाँ हैं, इसलिए ये आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली किसी भी दवा के साथ हस्तक्षेप कर सकती हैं या एलर्जी प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकती हैं।

8. तनाव को प्रबंधित करना सीखें

पुराना तनाव सेरोटोनिन के स्तर को कम करने वाले सबसे बड़े कारकों में से एक है। इसका दोहरा प्रभाव होता है जिसमें आपके सेरोटोनिन रिसेप्टर्स की खराबी और खराब सेरोटोनिन उत्पादन शामिल है। इसलिए, सेरोटोनिन के इष्टतम स्तर को सुनिश्चित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक विभिन्न तकनीकों की कोशिश करना है जो तनाव को प्रबंधित करने में आपकी सहायता करते हैं। इसमें निम्न शामिल है:

● साँस लेने के व्यायाम

● सचेतन

● योग या स्ट्रेचिंग

● श्वास व्यायाम

● मालिश चिकित्सा

● व्यायाम

● कला चिकित्सा

जबकि जीवन से तनाव को खत्म करना असंभव है, तनावपूर्ण परिस्थितियों से अधिक प्रभावी तरीके से निपटने के लिए आप इन तकनीकों को लागू कर सकते हैं।

कन्क्लूज़न

ऐसे बहुत से शारीरिक कारण हैं जो शरीर में सेरोटोनिन उत्पादन को भी प्रभावित करते हैं। जब कम सेरोटोनिन का स्तर अवसाद जैसी स्थितियों का परिणाम होता है, तो केवल जीवनशैली में परिवर्तन करना पर्याप्त नहीं हो सकता है। ये मनोदशा संबंधी विकार विभिन्न कारकों जैसे आनुवंशिकी, मस्तिष्क रसायन, पर्यावरण, और बहुत कुछ का एक जटिल संयोजन हैं। इसलिए, जब आपने उपरोक्त सभी तकनीकों का प्रयास किया है जो “सेरोटोनिन कैसे बढ़ाएं” का उत्तर प्रतीत होता है लेकिन कोई बदलाव नहीं दिखता है, तो किसी विशेषज्ञ के पास जाना एक अच्छा विचार है।