केटलबेल सुपरसेट वर्कआउट्स के बारे में सबसे अच्छी बात व्यायाम की गतिशील प्रकृति है। यह आपकी गति के साथ-साथ शक्ति की सीमा में सुधार करता है और आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक तेज़ी से पहुँचने में भी मदद करता है। केटलबेल वर्कआउट के सबसे बड़े फायदों में से एक यह है कि यह आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो का दोहरा लाभ देता है, जो ट्रेन करने का सबसे प्रभावी तरीका साबित होता है।
एक सुपरसेट वर्कआउट में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जो बिना किसी ब्रेक के बैक टू बैक किए जाते हैं। आप विभिन्न मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना चुन सकते हैं या मांसपेशी समूहों को मिलाकर एक यौगिक प्रशिक्षण दिनचर्या बना सकते हैं।
सुपरसेट क्या हैं और वे क्यों काम करते हैं?
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एक सुपरसेट वर्कआउट के लिए आपको बैक टू बैक दो प्रकार के व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। लक्ष्य बाकी को कम करना है जो आप प्रत्येक सेट के बीच लेते हैं। सुपरसेट के साथ, व्यायाम का पहला सेट पूरा हो जाता है और आप दूसरे अभ्यास के पहले सेट पर चले जाते हैं। फिर आप पहले अभ्यास के दूसरे सेट पर जाएँ। प्रत्येक सुपरसेट में सेट की संख्या आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है। सुपरसेट केटलबेल एक्सरसाइज के विभिन्न प्रकार हैं:
● पुश-पुल सुपरसेट: इसमें दो मांसपेशी समूह शामिल होते हैं जो विपरीत कार्य करते हैं। उदाहरण के लिए, एक सुपरसेट में पीठ और छाती के लिए व्यायाम शामिल हो सकते हैं।
● अपर – लोअर सुपरसेट: इस केटलबेल कसरत में आप एक मांसपेशी समूह को ऊपरी शरीर से और दूसरे को निचले शरीर से प्रशिक्षित करेंगे।
● प्री-एग्जॉशन कंपाउंड-आइसोलेशन सेट: यह एक सुपरसेट वर्कआउट है जहां आप मांसपेशियों के एक समूह को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें कंपाउंड एक्सरसाइज भी शामिल हैं जिसमें समान मांसपेशी समूह भी शामिल है।
● क्लस्टर सेट: यह प्रशिक्षण पद्धति उन्नत एथलीटों के लिए है। इसके लिए आपको उच्च प्रतिरोध वाले मिनी सेट में कई यौगिक अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।
केटलबेल सुपरसेट के साथ शुरुआत करना
अपना केटलबेल सुपरसेट शुरू करने के लिए, आपको दो कम-मध्यम वजन वाले केटलबेल की आवश्यकता होगी। 5 किग्रा से शुरू करें और अंतिम सुपरसेट के लिए 8 या 10 किग्रा केटलबेल पर जाएं। आपके द्वारा चुने गए वजन से आपको मांसपेशियों की विफलता का अनुभव किए बिना प्रत्येक व्यायाम के कम से कम 10 रिपीट्स को पूरा करने की अनुमति मिलनी चाहिए।
अपना केटलबेल वर्कआउट शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर गर्म हो गया है। गर्दन से शुरू करें और टखने तक अपना काम करें, अपने सभी जोड़ों को गर्म करें। प्रत्येक सुपरसेट के बीच 30 सेकंड से 1 मिनट का ब्रेक लें। आपको अपने तरीके से उस बिंदु तक काम करना चाहिए जहां आप दिनचर्या में उल्लिखित सभी सुपरसेट को एक के बाद एक पूरा कर सकते हैं।
केटलबेल सुपरसेट रूटीन
यहां छह अभ्यासों से युक्त एक दिनचर्या है जिसे आप सुपरसेट में तोड़ सकते हैं।
सुपरसेट 1
यह सेट आपको संपूर्ण ऊपरी शरीर कसरत देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
1. रोलिंग थंडर
दोहराव की संख्या: प्रत्येक तरफ 10
● इस सुपरसेट वर्कआउट को शुरू करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
● प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें और उन्हें अपनी छाती के पास रखें।
● एक हाथ को प्रारंभिक स्थिति में रखते हुए, दूसरे हाथ को अपनी छाती के सामने सीधा ऊपर उठाएं और धड़ को थोड़ा सा मोड़ें।
● जैसे ही आप हाथ को नीचे करते हैं, इस गति को दूसरे हाथ से दोहराएं।
● सुनिश्चित करें कि आपकी दोहराव सहज हो
● किसी भी चोट से बचने के लिए जब आप तटस्थ स्थिति में हों तो अपने कोर को अंदर खींचें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाएं।
2. रेनेगेड रौ
दोहराव की संख्या: प्रत्येक तरफ 10
● केटलबेल के साथ यह व्यायाम आपके कोर को अत्यधिक लाभ पहुंचाता है।
● सीधी प्लैंक स्थिति में शुरू करें जैसे कि आपके हाथ केटलबेल पर रखे हों।
● जब आप अधिक स्थिरता के लिए प्रारंभ कर रहे हों तो आप दीवार के सहारे अपने पैरों को सहारा दे सकते हैं।
● वजन को पकड़ते हुए एक हाथ ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनी कूल्हों की ओर बढ़े।
● हाथ को नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
● सुनिश्चित करें कि कूल्हों के किसी भी घुमाव को रोकने के लिए कोर पूरी तरह से जुड़ा हुआ है।
सुपरसेट 2
यह सुपरसेट गतिशील शक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है। सुनिश्चित करें कि आप इस केटलबेल वर्कआउट के दौरान वजन को अपनी स्थिति से बाहर होने से रोकने के लिए कोर को व्यस्त रखें।
1. विंडमिल
दोहराव की संख्या: प्रत्येक तरफ 8
● अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
● एक हाथ में केटलबेल को पकड़ें और इसे सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं, जबकि दूसरे हाथ को फर्श के समानांतर साइड में फैलाएं।
● शरीर का वजन उस तरफ झुकना चाहिए जो केटलबेल को पकड़े हुए है।
● अपनी आँखें केटलबेल पर रखें, उसे जगह पर पकड़ कर रखें और धड़ को इस तरह नीचे करें कि खुला हाथ फर्श को छू ले।
● आपकी स्थिरता में सुधार करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है
2. फिगर ऑफ़ 8
दोहराव की संख्या: 12
● अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें।
● केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें और इसे अपने पैरों के बीच ले जाएं।
● फिर एक पैर के चारों ओर बाहर की ओर घेरा बनाएं। ऐसा करते हुए इसे दूसरे को पास करें
हाथ।
● इसे दूसरी तरफ भी दोहराएं।
● विचार यह है कि प्रवाह को बनाए रखा जाए और केटलबेल के दोनों पैरों के चारों ओर चक्कर लगाने के बाद केवल एक दोहराव की गणना की जाए, जिससे एक अंक 8 बनता है।
सुपरसेट 3
यह आपके सुपरसेट के लिए आपके पेट के लिए एक बेहतरीन कसरत के साथ एकदम सही फिनिशर है।
1. एंजेल प्रेस
दोहराव की संख्या: 10
● अपने पैरों को फैलाकर, पीठ को सीधा और घुटनों को थोड़ा मोड़कर फर्श पर बैठकर शुरुआत करें।
● प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें और इसे ऊपर की ओर उठाएं।
● केटलबेल को अपनी छाती की ओर खींचते हुए धीरे से धड़ को फर्श की ओर नीचे करें।
● एब्स को अनुबंधित करें और अपने धड़ को शुरुआती स्थिति में उठाएं।
● जब आप अपने शरीर को नीचे करते हैं तो रीढ़ की हड्डी से लुढ़कना याद रखें। यह चोटों को रोकता है और आपको अपने पेट के लिए एक बेहतरीन कसरत देता है।
2. प्लैंक प्रेस
दोहराव की संख्या: प्रत्येक तरफ 10
● प्लैंक स्थिति में शुरू करें और यह सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना रहा है।
● केटलबेल को शरीर के एक तरफ रखें।
● दूसरे हाथ से धड़ के नीचे से अंदर पहुंचें और केटलबेल को दूसरी ओर खींचें।
● हाथ बदलें और गतिविधि दोहराएं।
● कसरत के कठिनाई स्तर को बढ़ाने के लिए, केटलबेल को अपने शरीर की तरफ से और दूर ले जाएँ। आप केटलबेल को एक स्टेपर या किसी भी उठी हुई सतह से जमीन से ऊपर उठा सकते हैं। यह मांसपेशियों के एक अलग समूह को प्रशिक्षित करता है।
प्रत्येक केटलबेल सुपरसेट को अगले एक पर जाने से पहले तीन बार पूरा किया जाना चाहिए। यदि आप सेट के बीच बिना किसी ब्रेक के सुपरसेट आसानी से कर सकते हैं, तो प्रत्येक सुपरसेट के बीच के ब्रेक को भी खत्म करने का प्रयास करें। इस मामले में, आप पूरे सर्किट को दोहराने के बाद ब्रेक लेंगे, प्रत्येक सुपरसेट को एक बार दोहराएंगे।
कन्क्लूज़न
जबकि केटलबेल सुपरसेट प्रशिक्षण आपको अत्यधिक लाभ देने के लिए जाना जाता है, यह काफी चुनौतीपूर्ण और शारीरिक रूप से मांग करने वाला भी है। यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण को शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको इसमें शामिल जोखिमों से भी अवगत होना चाहिए।
कुल मिलाकर, सुपरसेट बहुत सुरक्षित हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ सबसे बड़ा जोखिम थकान है जो खराब आसन और तकनीक को जन्म दे सकता है। केटलबेल वर्कआउट के साथ, विशेष रूप से, व्यायाम बेहद शारीरिक रूप से मांग वाले होते हैं। यदि आप ध्यान नहीं देते हैं तो यह खराब तकनीक की ओर ले जाता है और चोट के जोखिम को भी बढ़ा सकता है।
जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो ऐसे व्यायाम चुनें जो करने में आसान हों। कम प्रतिरोध के साथ शुरुआत करना भी एक अच्छा विचार है। वजन या प्रतिरोध तभी बढ़ाएं जब आप पूरे सर्किट को सही मुद्रा और तकनीक के साथ कर सकें। यदि आप केटलबेल व्यायाम करने के तरीके के बारे में अनिश्चित हैं, तो किसी विशेषज्ञ के साथ काम करें।
