मेडिटेरेनियन डाइट में क्या शामिल किया जा सकता है?

मेडिटेरेनियन डाइट पोषक तत्वों से भरपूर और स्वादिष्ट दोनों है। भोजन योजना में पौष्टिक और स्वादिष्ट पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल, साबुत अनाज, बीज और मेवे, और वसा शामिल हैं जो हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं। इस स्वस्थ आहार से प्राप्त स्वास्थ्य लाभों की इस सूची में मस्तिष्क स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य, नियंत्रित रक्त शर्करा के स्तर, वजन घटाना आदि शामिल हैं।

मेडिटेरेनियन डाइट का हिस्सा बनने वाले खाद्य पदार्थ ग्रीस, स्पेन, इटली और फ्रांस सहित भूमध्य सागर के आसपास के देशों में रहने वाले लोगों के मूल निवासी थे।

यद्यपि मेडिटेरेनियन डाइट में पालन करने के लिए कोई कठोर सूत्र नहीं है, फिर भी, भोजन योजना में शामिल किए जाने वाले आहार के सिद्धांतों के लिए कुछ दिशानिर्देश हैं।

मेडिटेरेनियन डाइट प्लान के लिए दिशानिर्देश

मेडिटेरेनियन डाइट के लिए आपको जिन दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए वे हैं:

● भोजन योजना में फलियाँ, सब्जियाँ, और साबुत अनाज शामिल होने चाहिए।

● मछली को सप्ताह में कम से कम दो बार शामिल करना चाहिए।

● भोजन की तैयारी में मक्खन के स्थान पर जैतून के तेल का प्रयोग करें।

● अगर आपको मिठाई खाने की आदत है, तो इसकी जगह ताजे फल खाएं।

विभिन्न देशों में भोजन विकल्पों की विविधता के कारण कौन से खाद्य पदार्थ वास्तव में मेडिटेरेनियन डाइट का हिस्सा बनते हैं, यह बहस का विषय है। मेडिटेरेनियन डाइट पर किए गए अध्ययन में मांस और पशु उत्पादों में कम और पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर खाद्य पदार्थ पाए गए। मेडिटेरेनियन जीवन शैली नियमित शारीरिक गतिविधि और तनाव को कम करने पर जोर देती है।

सूखे, जमे हुए, या डिब्बाबंद सब्जियों और फलों पर कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि इसमें कोई अतिरिक्त सोडियम या चीनी भी नहीं हो।

मेडिटेरेनियन डाइट प्लान के लिए आदर्श माने जाने वाले खाद्य पदार्थ

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो इस आहार योजना का हिस्सा होने चाहिए – 

● केला, सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, संतरा, अंगूर, खजूर, आड़ू, अंजीर, और खरबूजे जैसे फल

● सब्जियों में ब्रोकोली, टमाटर, प्याज, पालक, फूलगोभी, केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरा, गाजर, शकरकंद, शलजम और आलू शामिल हैं।

● सुझाये गए नट्स, नट बटर, और बीज अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, काजू, मैकाडामिया नट्स, पीनट बटर, और बादाम बटर हैं।

● साबुत अनाज में ब्राउन राइस, जौ, राई, जई, एक प्रकार का अनाज, मक्का, पास्ता, और पूरी गेहूं की रोटी शामिल होती है।

● फलियों में दालें, दालें, मटर, बीन्स, छोले, और मूंगफली शामिल हैं। प्लान 

● समुद्री भोजन और मछली में सार्डिन, टूना, ट्राउट, झींगा, मैकेरल, केकड़ा, ऑयस्टर, सैल्मन, मसल्स और केकड़े शामिल हैं।

● भोजन की तैयारी के लिए उपयोग की जाने वाली स्वस्थ वसा में जैतून, एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और एवोकैडो शामिल हैं।

● सुझाए गए मसालों में रोज़मेरी, जायफल, दालचीनी, पुदीना, तुलसी, लहसुन, सेज और काली मिर्च हैं।

● पोल्ट्री में टर्की, चिकन और बत्तख शामिल हैं

● मुर्गी के अंडे, बत्तख के अंडे और बटेर

● पनीर, दही और दूध डेयरी उत्पाद हैं

मेडिटेरेनियन डाइट में जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

यदि आप मेडिटेरेनियन डाइट प्लान का पालन करना चाहते हैं तो निम्नलिखित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अवयवों से बचना चाहिए या उन्हें कम मात्रा में लेना चाहिए:

● सोडा, आइसक्रीम, सिरप, चीनी, पके हुए खाद्य पदार्थ और कैंडी क्योंकि इनमें अतिरिक्त चीनी होती है

● प्रोसेस्ड अनाज से बनी सफेद ब्रेड, चिप्स, क्रेकर्स, पास्ता और टॉर्टिला

● कुछ प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, जैसे तले हुए खाद्य पदार्थ, मारगरीन आदि, क्योंकि उनमें ट्रांस वसा होती है, जो अस्वास्थ्यकर मानी जाती है

● कनोला तेल, सोयाबीन तेल, ग्रेपसीड का तेल, और बिनौले के तेल जैसे रिफाइंड तेल

● प्रोसेस्ड हॉट डॉग, सॉसेज, डेली मीट और बीफ जर्की

● माइक्रोवेव किये गए पॉपकॉर्न, सुविधाजनक भोजन, फास्ट फूड, और ग्रेनोला बार, क्योंकि वे अत्यधिक प्रोसेस किये होते हैंमेडिटेरेनियन डाइट प्लान में स्वस्थ नाश्ता

भोजन के बीच में भूख लगने के लिए नीचे दिए गए स्नैक्स का सेवन मेडिटेरेनियन डाइट प्लान के अनुसार किया जा सकता है।

● फल का एक टुकड़ा

● हम्मस के साथ गाजर

● अंगूर

● मेवों का एक गुच्छा

● तरह-तरह की बेरीज़

● नमक और काली मिर्च के साथ उबले अंडे

● आलमंड बटर के साथ सेब के स्लाइस

● पनीर के साथ ताजा फल

● चिया पुडिंग स्वस्थ 

● ग्रीक योगर्ट

● ग्वाकामोले के साथ कटी हुई शिमला मिर्च

मेडिटेरेनियन डाइट के स्वास्थ्य लाभ

मेडिटेरेनियन डाइट का पालन स्वस्थ जीवन का मार्ग प्रशस्त करता है। यह स्वस्थ डाइट प्लान निम्नलिखित लाभ प्रदान करती है –

1. मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

अध्ययनों के अनुसार, मेडिटेरेनियन डाइट का पालन करने से मस्तिष्क स्वास्थ्य में वृद्धि हो सकती है और उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट का खतरा भी कम हो सकता है। यह भी पाया गया कि इस स्वस्थ आहार का लगातार पालन अल्जाइमर रोग, संज्ञानात्मक हानि और मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम करता है। यह वृद्ध वयस्कों में स्मृति, ध्यान और संज्ञानात्मक कार्य को भी बढ़ाता है जो अन्यथा स्वस्थ हैं।

2. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है

हृदय स्वास्थ्य के समर्थन में मेडिटेरेनियन डाइट की क्षमता पर व्यापक शोध किया गया है। इन अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि स्ट्रोक और हृदय रोग का कम जोखिम मेडिटेरेनियन डाइट से जुड़ा हुआ है।

कम वसा वाले आहार के साथ किए गए एक तुलनात्मक अध्ययन से पता चला है कि मेडिटेरेनियन डाइट धमनियों में प्लाक के निर्माण को धीमा करने में अधिक प्रभावी था, जिसे हृदय रोग के विकास के प्रमुख जोखिमों में से एक माना जाता है।

कुछ अन्य अध्ययनों ने संकेत दिया है कि भूमध्य आहार, सिस्टोलिक और साथ ही डायस्टोलिक रक्तचाप दोनों स्तरों को प्रभावी ढंग से कम करके, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है।

3. ब्लड शुगर लेवल को रेगुलेट करने में मदद कर सकता है

मेडिटेरेनियन डाइट फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, बीजों और नट्स से भरपूर आहार खाने की सलाह देता है जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, साथ ही स्वस्थ वसा के साथ जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। अध्ययनों ने संकेत दिया है कि यह स्वस्थ आहार तेजी से रक्त शर्करा के स्तर में कमी को भी सक्षम बनाता है और हीमोग्लोबिन A1C के स्तर में सुधार करता है।

सात दिवसीय मेडिटेरेनियन डाइट प्लान

week. सात दिवसीय मेडिटेरेनियन डाइट प्लान पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को जोड़ती है जो कुल 1500 कैलोरी तक होती है और पूरे सप्ताह के लिए अलग-अलग नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और स्नैक विचार भी प्रदान करती है।

दिन 1

नाश्ता: (365 कैलोरी)

● मूसली और रास्पबेरी- 1 सर्विंग

● हार्ड बॉइल्ड अंडा-1

सुबह का नाश्ता (92 कैलोरी)

● प्लम-1

●अनसाल्टेड बादाम-8

दोपहर का भोजन (337 कैलोरी)

● कुरकुरे छोले के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स-1 सर्विंग

दोपहर का नाश्ता (102 कैलोरी)

● मध्यम आकार की गाजर-2

● हम्मस – 2 बड़े चम्मच

रात का खाना (593 कैलोरी)

● विनाइग्रेटे-1 सर्विंग के साथ बेसिक ग्रीन सलाद

● मलाईदार मशरूम सॉस के साथ लिंगुइन -1 सर्विंग

न्यूट्रिशन: कार्ब्स: 171 ग्राम, प्रोटीन: 56 ग्राम, फाइबर: 43 ग्राम, फैट: 70 ग्राम, सोडियम: 1310 मिलीग्राम

दिन 2

नाश्ता (324 कैलोरी)

● रेनबो फ्रिटाटा-1 सर्विंग

● मध्यम आकार का केला-1

सुबह का नाश्ता (123 कैलोरी)

● मध्यम आकार का संतरा-1

●अनसाल्टेड बादाम-8

दोपहर का भोजन (374 कैलोरी)

● पिटा ब्रेड और हम्मस-1 सर्विंग के साथ ग्रीन सलाद

दोपहर का नाश्ता (126 कैलोरी)

● रसभरी – 1 कप

● चिया बीज – 1 बड़ा चम्मच

● व्होल मिल्क ग्रीक योगर्ट-आधा कप

रात का खाना

● ग्रीन बीन पुलाव डीजोन सैल्मन के साथ -1 सर्विंग

न्यूट्रिशन: कार्ब्स: 151 ग्राम, प्रोटीन: 79 ग्राम, फाइबर: 37 ग्राम, फैट: 71 ग्राम, सोडियम: 1640 मिलीग्राम

दिन 3

नाश्ता (368 कैलोरी)

● पेकन ओवरनाइट ओट्स और क्रीमी ब्लूबेरी-1 सर्विंग

● हार्ड बॉइल्ड अंडा-1

सुबह का नाश्ता (176 कैलोरी)

● मध्यम आकार का संतरा-1

● चेडर पनीर- 28 ग्राम

दोपहर का भोजन (337 कैलोरी)

● कुरकुरे छोले-1 सर्विंग के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद

दोपहर का नाश्ता (122 कैलोरी)

● प्लम-2

●अनसाल्टेड बादाम-8

रात का खाना (477 कैलोरी)

● मेडिटेरेनियन काबुली चना क्विनोआ बाउल-1 सर्विंग

न्यूट्रिशन: कार्ब्स: 163 ग्राम, प्रोटीन: 51 ग्राम, फाइबर: 33 ग्राम, फैट: 74 ग्राम, सोडियम: 1417 मिलीग्राम

दिन 4

नाश्ता: (357 कैलोरी)

● रिकोटा टोस्ट और फिग -1 सर्विंग

● मध्यम आकार का केला-1

सुबह का नाश्ता (122 कैलोरी)

● प्लम-2

●अनसाल्टेड बादाम-8

दोपहर का भोजन (431 कैलोरी)

● कुरकुरे छोले-1 सर्विंग के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद

● मध्यम आकार का सेब-1

दोपहर का नाश्ता

● रेस्पबेरीज़ – 1 कप

● व्होल मिल्क ग्रीक योगर्ट – ¼ कप

● चिया बीज – 1 बड़ा चम्मच

रात का खाना (429 कैलोरी)

● टमाटर क्रीम सॉस में कॉड -1 सर्विंग

● बेसिक क्विनोआ – 1 कप

न्यूट्रिशन: कार्ब्स: 197 ग्राम, प्रोटीन: 65 ग्राम, फाइबर: 45 ग्राम, फैट: 56 ग्राम, सोडियम: 1134 मिलीग्राम

दिन 5

नाश्ता (368 कैलोरी)

● पेकन ओवरनाइट ओट्स और क्रीमी ब्लूबेरी-1 सर्विंग

● हार्ड बॉइल्ड अंडा -1

सुबह का नाश्ता (62 कैलोरी)

● मध्यम आकार का संतरा-1

दोपहर का भोजन (342 कैलोरी)

● चिकन और व्हाइट बीन सूप – 11/2 कप

● मध्यम आकार का सेब-1

दोपहर का नाश्ता (129 कैलोरी)

● मध्यम आकार की गाजर-2

● हम्मस – 3 बड़े चम्मच

रात का खाना (491 कैलोरी)

● छोले और पालक के साथ टमाटर सॉस में अंडा – 1 सर्विंग

● व्होल व्हीट पीटा बड़ा-1

न्यूट्रिशन: कार्ब्स: 188 ग्राम, प्रोटीन: 78 ग्राम, फाइबर: 35 ग्राम, फैट: 44 ग्राम, सोडियम: 1702 मिलीग्राम

दिन 6

नाश्ता: (365 कैलोरी)

● मूसली और रास्पबेरी- 1 सर्विंग

● हार्ड बॉइल्ड अंडा-1

सुबह का नाश्ता (31 कैलोरी)

● प्लम-1

दोपहर का भोजन (431 कैलोरी)

● कुरकुरे छोले-1 सर्विंग के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सलाद

● मध्यम आकार का सेब-1

दोपहर का नाश्ता (176 कैलोरी)

● चेडर चीज़ – 28 ग्राम

● मध्यम आकार का संतरा-1

रात का खाना (491 कैलोरी)

● चिकन और सफेद बीन सूप: 2 कप (बड़ा)

● बगुइटी -मोटी स्लाइस-1 इंच

न्यूट्रिशन: कार्ब्स: 180 ग्राम, प्रोटीन: 96 ग्राम, फाइबर: 42 ग्राम, फैट: 51 ग्राम, सोडियम: 1330 मिलीग्राम

दिन 7

नाश्ता (357 कैलोरी)

● अंजीर और रिकोटा टोस्ट-1 सर्विंग

● मध्यम आकार का केला-1

सुबह का नाश्ता (145 कैलोरी)

● रेस्पबेरी-आधा कप

● व्होल मिल्क  ग्रीक योगर्ट – ¼ कप

● चिया बीज – 1 बड़ा चम्मच

दोपहर का भोजन (374 कैलोरी)

● पीटा ब्रेड और हम्मस-1 सर्विंग के साथ हरा सलाद

दोपहर का नाश्ता (102 कैलोरी)

● मध्यम आकार की गाजर-2

● हम्मस – 2 बड़े चम्मच

रात का खाना (397 कैलोरी)

● स्लो-कुकर मेडिटेरेनियन चिकन और ओरज़ो-1 सर्विंग

● बगुइटी का 1-इंच मोटा टुकड़ा

पेय: (125 कैलोरी)

● रेड वाइन – 5 द्रव औंस

न्यूट्रिशन: कार्ब्स: 201 ग्राम, प्रोटीन 72 ग्राम, फाइबर: 39 ग्राम, फैट: 39 ग्राम, सोडियम: 1935 मिलीग्राम

कन्क्लूज़न

कोई अद्भुत मेडिटेरेनियन डाइट नहीं है, लेकिन ऐसे सिद्धांत जरूर हैं जिन्हें खाद्य पदार्थों और जीवन शैली की एक विस्तृत श्रृंखला पर लागू किया जा सकता है। यदि आप एक मछली खाने वाले हैं लेकिन व्होल व्हीट पास्ता और जैतून का तेल का आनंद लेते हैं, तो मेडिटेरेनियन डाइट के समान अपनी पसंद के भोजन के साथ स्वादिष्ट भोजन योजना बनाएं।