आपका दिन अधिक उत्पादक और उद्देश्यपूर्ण हो सकता है यदि आप इसे एक ऊर्जावान दिमाग और शरीर से शुरू करते हैं। अपने दिन की शुरुआत कुछ मॉर्निंग स्ट्रेचेस के साथ करने से आप पूरे दिन ऊर्जावान बने रह सकते हैं। आप सुबह की कॉफी के बिना भी तरोताजा महसूस कर सकते हैं यदि आप 10 मिनट की दिनचर्या का पालन करते हैं जिसमें सरल फ्लैक्सिबिलिटी एक्सरसाइज़्स शामिल हैं |
अलसुबह स्ट्रेचिंग करने से कई तरह के लाभ मिलते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को आराम देता है, ऊर्जा बढ़ाता है, तनाव कम करता है और गतिशीलता, ध्यान और सतर्कता में सुधार करता है। जिनमें से सभी को व्यस्त कार्यक्रम का समर्थन करने की आवश्यकता है। वर्तमान परिदृश्य में जहां हम में से अधिकांश लोग कंप्यूटर पर लंबे समय तक बिताते हैं, कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने के प्रभावों का मुकाबला करने के लिए मॉर्निंग स्ट्रेचेस एक अनिवार्य समावेश होना चाहिए।
दिन को आसान बनाने के लिए मॉर्निंग स्ट्रेचेस
यहाँ कुछ सुबह के योग लचीलेपन के फैलाव हैं जो आपको सुस्ती की भावना से बाहर निकाल सकते हैं।
1. चाइल्ड’स पोज़
यह चिकित्सीय मुद्रा आपकी रीढ़, जांघों, श्रोणि और कूल्हों को फैलाने में मदद करती है जो आमतौर पर सुबह के समय तंग होती हैं। अगर सोते समय आपका पोस्चर गलत हो गया है, तो यह मुद्रा वास्तव में मदद कर सकती है। अपने दिन की शुरुआत एक स्वस्थ और सकारात्मक नोट पर करने का यह एक अच्छा तरीका है।
इस स्ट्रेच को करते समय आपको अपने घुटनों के लिए कुशनिंग की आवश्यकता होती है। इस स्ट्रेच को योगा मैट या कार्पेट पर करें।
● घुटने टेकने की स्थिति से शुरुआत करें
● अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर उठाएं।
● धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को नीचे ले जाएं, आगे की ओर तब तक खींचते रहें जब तक कि आपका धड़ और हथेलियां फर्श पर या फर्श के जितना आरामदायक हो उतना करीब न आ जाएं।
● अपने हाथों को अपने शरीर से दूर आगे की ओर धकेलें जहाँ तक आप पहुँच सकें। अपने कंधों को रिलैक्स रखें।
● 4 से 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। पोजीशन में रहते हुए गहरी सांस लें।
2. केट टू काऊ स्ट्रेच
यह संयुक्त मुद्रा रीढ़ की हड्डी के तरल पदार्थ के संचलन को आसान बनाती है। यह धड़ और पीठ के खिंचाव को सक्षम करेगा, रीढ़ को चिकनाई देगा, और धीरे-धीरे पेट के अंगों की मालिश करेगा। यह सुबह की सबसे अच्छी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में से एक है जो आपको पूरे दिन सक्रिय रखेगी।
● चारों हाथ पैरों पर होजाएं।
● अपने धड़ का भार अपनी बाहों पर ले जाएं। भुजाएँ कंधे की चौड़ाई जितनी दूर होनी चाहिए।
● जैसे ही आप सांस लें, अपना पेट नीचे करें।
● अपने कंधों को पीछे और नीचे घुमाते हुए अपनी पीठ को झुकाएं।
● छत की ओर थोड़ा ऊपर की ओर देखें।
● जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हथेलियों को ज़मीन पर दबाएं और अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें।
● सांस लेते हुए झुकना और सांस छोड़ते हुए गोल करना जारी रखें।
● इसे 4 से 5 सांसों तक दोहराएं।
3. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग स्ट्रेच (मुख संवासन)
यह मॉर्निंग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में से एक है। यह आपके दिमाग और शरीर दोनों पर काम करता है। यह आपके दिमाग को शांत करते हुए आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। यह तंत्रिका तंत्र को लगभग रीसेट कर देता है।
यह कटिस्नायुशूल के लिए और थकान कम करने का एक अच्छा उपाय है। यह खिंचाव पीठ की समस्या वाले लोगों के लिए अच्छा है।
यह मुद्रा आपके कंधों, कलाई, कोर और बाजुओं पर काम करती है और आपकी रीढ़, पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग को फैलाती है। यह लगभग पूरे शरीर का खिंचाव है।
● अपने चारों हाथ प्यारों पर हो जाएं।
● अपने पैर की उंगलियों को स्थिर रखें और सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं।
● अपनी कोहनियों और घुटनों को सीधा रखें।
● अपने ऊपरी शरीर को सामने की ओर झुकाने के लिए अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें।
● अपने शरीर को वी-शेप देने के लिए जितना हो सके अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं
● अपनी भुजाओं को फर्श पर दबाएं। आपकी गर्दन को स्ट्रेच करते समय आपकी भीतरी भुजाएं आपके कानों को छूती हुई होनी चाहिए।
● अब अंदर की ओर मुंह करके अपनी नाभि को देखें।
● कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आने के लिए अपने शरीर और घुटनों को नीचे करें।
4. वारियर पोज़ I (वीरभद्रासन- I)
यह एक खड़ी मुद्रा है और इसे शक्ति मुद्रा माना जाता है। यह फोकस में सुधार करता है और आपके कूल्हों के लचीलेपन को बढ़ाता है। यह पूरे शरीर को ऊर्जावान बनाता है और आपको अत्यधिक आत्मविश्वास देता है।
यह मुद्रा आपकी पीठ, हाथ, पैर, कंधे और टखनों पर काम करती है। यह आपके फेफड़े, छाती और कूल्हों को खोलता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
● नीचे की ओर देखते कुत्ते की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। आपके पैर और हाथों की उंगलियां एक लाइन में होनी चाहिए। फिर अपने पैर को थोड़ा दाहिनी ओर ले जाएं।
● अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें। आपकी जांघें लगभग जमीन के समानांतर होनी चाहिए, आपके घुटने आपके टखने के ऊपर और आपका दाहिना बाहरी कूल्हा पीछे की ओर टिका हुआ है।
● अपनी बाईं एड़ी को फर्श पर इस प्रकार रखें कि आपका बायां पैर चटाई के किनारे 45 डिग्री का कोण बनाए।
● अपनी बाईं एड़ी को अपनी दाहिनी एड़ी के साथ संरेखित करें। बेहतर संतुलन के लिए आप पैरों को थोड़ा अलग भी रख सकते हैं।
● अपने घुटनों को सीधा रखने के लिए अपनी बाईं जांघ की हड्डी को पीछे की ओर दबाएं।
● श्वास लें और अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए और हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी बाहों तक पहुंचें।
● सभी अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ से दूर और अपने बाहरी कांख की ओर खोलने के लिए झुकाएं।
● अपने बाइसेप्स को पीछे की ओर घुमाएं। अपने ट्राइसेप्स को अपनी मिडलाइन में दृढ़ करें।
● अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं और अपने अंगूठे को देखें।
● अपने टेलबोन को फर्श की ओर छोड़ते हुए अपनी बाईं जांघ की हड्डी को पीछे की ओर दबाते रहें।
● अपने निचले पेट को पीछे की ओर और अपनी दाहिनी जांघ से ऊपर की ओर खींचें।
● 5 से 10 सांसों के लिए स्थिति में रहें।
● अपने हाथों को फर्श पर छोड़ दें, नीचे की ओर देखते कुत्ते की स्थिति में वापस जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
5. पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)
यह मॉर्निंग स्ट्रेचेस में से एक है जो आपके पोस्चर में काफी हद तक मदद कर सकता है। अगर आप इस मुद्रा को सही तरीके से करते हैं तो योग के बाकी हिस्सों को आसानी से किया जा सकता है।
यह उन फ्लैक्सिबिलिटी एक्सरसाइज़्स में से एक है जो कई मांसपेशियों पर काम करते हैं। यह आपके पैरों, धड़, बाहों और कोर पर काम करता है। यह खिंचाव आपके पैरों के आर्च को भी सही करता है।
● अपने पैरों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
● आपका वजन आपके दोनों पैरों पर संतुलित होना चाहिए।
● साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएँ। हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी उंगलियों को आपस में फंसा कर रखें।
● अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं और सांस छोड़ें।
● अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं और अपनी रीढ़ को नीचे करें, अपनी छाती को खोलें और अपनी मुद्रा को सीधा करें।
● अपनी जीभ सहित अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों को शिथिल रखें।
● अपनी आंखों को आराम दें और अपनी दृष्टि स्थिर रखें।
● अपनी सामान्य स्थिति में वापस आएं और आराम करें।
स्ट्रेचेस जो बिस्तर पर किए जा सकते हैं
यदि आप मॉर्निंग स्ट्रेचेस करना पसंद करते हैं और आराम से और सक्रिय रूप से बिस्तर से उठना पसंद करते हैं, तो यह यहाँ है। एक सक्रिय, केंद्रित और ऊर्जावान सुबह के लिए नीचे दिए गए स्ट्रेचेस का पालन करें।
1. घुटनों से छाती तक स्ट्रेच
● अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं।
● एक घुटने को अपनी छाती के पास लाएं।
● अपने हाथों या भुजाओं से घुटने को पकड़कर स्थिति पर बने रहें
● आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए।
● यदि आप सहज हैं तो आप एक ही समय में दोनों घुटनों को छाती तक लाकर इस खिंचाव को कर सकते हैं।
2. कोबरा स्ट्रेच
● पेट के बल लेट जाएं।
● अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे सीधा रखें।
● अपनी कोहनियों को अपने बगल से अंदर की ओर लें।
● अपने कूल्हों और कमर को बिस्तर पर रखते हुए धीरे से अपने हेडबैंड की छाती को ऊपर उठाएं।
● यदि आप सहज हैं तो आप अपने पेट को भी बिस्तर से उठाकर थोड़ा और गहराई में जा सकते हैं।
● अपने कंधों और गर्दन को आराम दें।
● खिंचाव को 15 से 20 सेकंड तक रोकें।
● प्रारंभिक स्थिति में धीरे से वापस नीचे आएं।
एक बार जब आप जागते हुए महसूस करते हैं, तो आप बिस्तर पर बैठ सकते हैं और नीचे दिए गए बाकी हिस्सों को कर सकते हैं।
3. अपर बैक स्ट्रेच
● अपने बिस्तर के किनारे पर अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके बैठ जाएं।
● अपनी उंगलियों को इंटरलॉक करें और अपनी पीठ के मध्य भाग से आगे झुकते हुए पहुंचें।
● अपने हाथों को कंधे की सीध में आगे की ओर तानें।
● आपको अपने कंधे के ब्लेड के बीच खिंचाव महसूस होना चाहिए।
4. शोल्डर स्ट्रेच
● अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे आराम दें।
● एक हाथ को अपने शरीर पर फैलाएँ।
● खिंचाव को गहरा करने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करें।
● 15 से 20 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
5. नैक स्ट्रेच
● अपने कंधों को आराम दें
● अपने बाएँ हाथ से अपने बाएँ कान को अपने बाएँ कंधे की ओर धीरे से ले जाएँ।
● केवल उतना ही स्ट्रेच करें जितना आप कर सकते हैं।
● 15 से 20 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।
कन्क्लूज़न
सुबह उठने का रूटीन हम सभी के लिए अलग होता है। कुछ लोग कॉफी के गर्म प्याले से तरोताजा महसूस कर सकते हैं, कुछ ध्यान के साथ और कुछ कसरत के साथ।
कुछ मॉर्निंग स्ट्रेचेस को शामिल करने से आप जागने पर कैसा महसूस करते हैं, इससे बहुत फर्क पड़ सकता है। अपने मस्तिष्क, मांसपेशियों, अपने पूरे शरीर और अपने ध्यान को उत्तेजित करने के लिए सुबह अपने आप को कुछ ‘मी टाइम’ दें। आप उस गर्म कप कॉफी के बिना भी तरोताजा और जागा हुआ महसूस कर सकते हैं।
