फैट हमारे शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है लेकिन आमतौर पर इसे अस्वास्थ्यकर कहा जाता है। संतुलित पोषक तत्व प्रोफ़ाइल बनाए रखने के लिए हमारे शरीर को वसा के सेवन की आवश्यकता होती है। वसा हमें न केवल ऊर्जा प्रदान करते हैं बल्कि अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं। उन्हें मोटे तौर पर संतृप्त और असंतृप्त के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। आइए सैचुरेटेड बनाम अनसैचुरेटेड फैट की तुलना करके वसा को बेहतर ढंग से समझें।
फैट क्या है?
वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से हैं, जो आपके शरीर को दैनिक आधार पर नियमित कार्यों को निष्पादित करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं। आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 20% से 35% वसा से युक्त होने की अनुशंसा की जाती है। सवाल यह उठता है कि संतृप्त और अनसैचुरेटेड फैट में क्या अंतर है।
सैचुरेटेड फैट को समझना
वसा की संरचना में कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणु शामिल हैं। संतृप्त और अनसैचुरेटेड फैट के बीच अंतर उनकी रासायनिक संरचना पर आधारित है। सैचुरेटेड फैट में हाइड्रोजन परमाणुओं की मात्रा सबसे अधिक होती है, अर्थात वे हाइड्रोजन के परमाणुओं से ‘संतृप्त’ होते हैं और इनमें कोई दोहरा बंधन नहीं होता है। वे कमरे के तापमान पर ठोस रहते हैं।
ज्यादातर पशु खाद्य पदार्थ और कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में सैचुरेटेड फैट होता है। प्रमुख स्रोतों में शामिल हैं:
1. दूध
2. मक्खन
3. पनीर
4. सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, मुर्गी पालन, और मांस जैसे मांस
5. ताड़ का तेल और नारियल का तेल
ऐसा माना जाता है कि सैचुरेटेड फैट के अधिक सेवन से एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) या खराब कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर होता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। सैचुरेटेड फैट सूजन, कैंसर के परिवर्तनों के साथ-साथ संज्ञानात्मक क्षमताओं में गिरावट को भी प्रोत्साहित कर सकते हैं।
अनसैचुरेटेड फैट को समझना
अनसैचुरेटेड फैट में सिंगल या मल्टीपल डबल बॉन्ड होते हैं। सैचुरेटेड फैट के विपरीत, वे कमरे के तापमान पर तरल रूप में होते हैं।
ये दो प्रकार के हो सकते हैं: मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा में केवल एक कार्बन डबल बॉन्ड होता है। वे इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए अपने गुणों के लिए जाने जाते हैं। वे पुरानी हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं क्योंकि वे एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।
जैतून का तेल, मूंगफली, अधिकांश नट और बीज, और एवोकाडो कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उच्चतम सांद्रता होती है।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में कार्बन के कई दोहरे बंधन होते हैं। वे आपके शरीर को रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों की गति, सूजन, नसों को ढंकने और कोशिका झिल्ली के निर्माण में मदद करते हैं। वे हृदय रोग, संधिशोथ के साथ-साथ मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने में भी उपयोगी हैं।
इन्हें आगे दो प्रकार के स्वस्थ वसा में विभाजित किया जाता है: ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड। ओमेगा -3 फैटी फिश, अलसी के तेल, अखरोट, चिया सीड्स, सूरजमुखी के बीज, भांग के बीज आदि जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। ओमेगा -6 कुसुम तेल, सोयाबीन तेल, अखरोट का तेल, सूरजमुखी तेल, कैनोला तेल और अन्य खाद्य स्रोतों में पाया जाता है।
सैचुरेटेड बनाम अनसैचुरेटेड फैट: क्या खाएं?
जैसा कि हमने पहले ही चर्चा की है, आपके दैनिक कुल कैलोरी सेवन का 20% से 35% वसा से युक्त होना चाहिए। यह अनुशंसा की जाती है कि कुल सेवन के 6% से कम में सैचुरेटेड फैट होना चाहिए। किसी भी प्रकार की अधिक मात्रा में, संतृप्त या अनसैचुरेटेड फैट, कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। हृदय रोग का जोखिम सीधे एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल के समानुपाती होता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उच्च मात्रा में सैचुरेटेड फैट के परिणामस्वरूप एलडीएल में वृद्धि हो सकती है, और इसलिए आपके हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
हालांकि, डेयरी उत्पादों के रूप में सैचुरेटेड फैट का सेवन वास्तव में आपके दिल के लिए फायदेमंद हो सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
अनसैचुरेटेड फैट, और विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में पाए जाने वाले ओमेगा -3 को उपभोग करने के लिए स्वास्थ्यप्रद प्रकार के वसा के रूप में माना जाता है। ओमेगा -3 कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है और कई अन्य लाभ प्रदान करता है।
सैचुरेटेड बनाम अनसैचुरेटेड फैट के स्वास्थ्य लाभों पर बहस जारी है, प्रचुर मात्रा में अध्ययन भी किए गए हैं, और यह कहा जा सकता है कि अनसैचुरेटेड फैट उपभोग करने के लिए सबसे सुरक्षित हैं।
फैट हेल्दी है या जरूरी?
कुछ लाभकारी वसा होते हैं जो हमें भोजन के बाहरी स्रोतों से प्राप्त होते हैं। वसा निस्संदेह हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि कुछ आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जो हमारे शरीर का उत्पादन नहीं कर सकते हैं। यह कुछ विटामिन (के, डी, ई, ए) और खनिजों के अवशोषण में भी सहायता करता है, और शरीर को अछूता रखता है, जिससे अंगों की रक्षा होती है। यह ऊर्जा भंडारण और चयापचय में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
ट्रांस फैट से बचना चाहिए
ट्रांस वसा को आमतौर पर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल’ के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है, और केवल 100% सिद्ध प्रकार के खराब वसा होते हैं। तले हुए स्नैक्स, पके हुए माल और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उनके पास कोई पोषण मूल्य नहीं है, और खराब कोलेस्ट्रॉल और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। इसलिए, ये वसा आपके शरीर के लिए स्वस्थ नहीं हैं और इनसे बचना चाहिए।
क्या कम वसा वाले आहार उपयोगी हैं?
यदि आप अपने कुल कैलोरी सेवन और कोलेस्ट्रॉल को कम करना चाहते हैं तो कम वसा वाले आहार का विकल्प चुना जा सकता है। सैचुरेटेड फैट बनाम अनसैचुरेटेड फैट संतुलित होना चाहिए। हालांकि, यह भी आवश्यक है कि आहार अन्य पोषक तत्वों को शामिल करने के साथ संतुलित हो। कम वसा वाले आहारों की प्रभावशीलता हर व्यक्ति में भिन्न होती है और इसे शुरू करने का निर्णय लेने से पहले अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
कन्क्लूज़न
सैचुरेटेड बनाम अनसैचुरेटेड – दोनों प्रकार के वसा कैलोरी से भरपूर होते हैं। किसी भी प्रकार के वसा का अधिक मात्रा में सेवन करना आपके स्वास्थ्य के लिए कई तरह से हानिकारक हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप आपके शरीर का वजन भी बढ़ सकता है। इसलिए, अपनी आवश्यकताओं के आधार पर कम मात्रा में वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
