बातें जो आपको शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान लेने से पहले पता होनी चाहिए

आधुनिक समय में प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन के कारण चीनी से बचना मुश्किल है। आम तौर पर, चीनी के लिए अनुशंसित दैनिक खुराक महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 36 ग्राम होता है। लेकिन हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में चीनी के छिपे हुए रूपों को देखते हुए, कभी-कभी शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान पर जाना एक अच्छा विचार है। चाहे आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हों, यह आहार योजना आपको अपने परिणामों में तेजी लाने में मदद करने के लिए बहुत अच्छी है।

कारण जिससे हमें चीन खाने की इच्छा होती हैं

शुगर डाइट प्लान के विवरण में आने से पहले, यह जानना आवश्यक है कि हमें चीनी की इच्छा क्यों होती है। चीनी की लत एक जैविक है क्योंकि यह न्यूरोकेमिकल पुरस्कार प्रदान करती है जो अत्यंत आदिम हैं। जब हम चीनी का सेवन करते हैं, तो ये पुरस्कार केंद्र प्रकाशमान हो जाते हैं। ये शरीर को अधिक चीनी का सेवन करने के लिए संकेत देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, खासकर जब भोजन की कमी होती हैं।

हालाँकि, समय के साथ-साथ हमें चीनी जब भी उपलब्ध हो खाने के लिए प्रोग्राम किया गया। यह मामूली भूख या तनाव की अवधि के दौरान लालसा का कारण बनने लगा, जिससे स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हुई। यही कारण है कि चीनी डिटॉक्स योजना जैसे विकल्प लोकप्रिय हो गए हैं, जब वे वास्तव में आवश्यकता नहीं होने पर आग्रह को नियंत्रित करना सीखते हैं।

शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान क्या है और इसके क्या फायदे हैं?

शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान के पीछे का विचार चीनी से परहेज करना है, विशेष रूप से परिष्कृत और अतिरिक्त चीनी। यह अनुशंसा की जाती है कि इस लालसा को कम करने और चीनी की कम खपत के लाभों का आनंद लेने के लिए एक महीने तक इस योजना का पालन किया जाए।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको चीनी को पूरी तरह से कम करने की जरूरत है। अपना ध्यान परिष्कृत और अतिरिक्त शक्कर पर रखें। इसमें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मसालों, डेसर्ट और सोडा शामिल हैं जो चीनी में बहुत अधिक हैं। जबकि बहुत से लोग सोचते हैं कि शुगर डिटॉक्स वजन घटाने का एक शॉर्टकट है, शुगर डिटॉक्स प्लान का वास्तविक लक्ष्य दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ के लिए भोजन के साथ अपने रिश्ते को बेहतर बनाना है। डिटॉक्स के बाद, आप अपने आहार में धीरे-धीरे थोड़ी मात्रा में चीनी फिर से शामिल कर सकते हैं क्योंकि यह जीवित रहने के लिए काफी महत्वपूर्ण है।

इस डिटॉक्स प्लान के कई फायदे हैं जिनमें शामिल हैं:

● वजन कम होना

● मीठा खाने की इच्छा कम करता हैं

● सांसों की दुर्गंध, दांतों में मलिनकिरण और कैविटीज़ में कमी

● मधुमेह जैसे रोगों के विकसित होने का जोखिम कम होना

● मधुमेह जैसी स्थितियों की प्रगति को रोकना

शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान फूड लिस्ट

अपने शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान को प्रबंधित करने का सबसे आसान तरीका यह जानना है कि किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है और किन खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किया गया है। मूल बातें चीनी के विभिन्न रूपों को समझने में निहित हैं जो हमारे आहार में एक सामान्य घटना बन गई हैं। चीनी हमारे खाद्य पदार्थों में चार मुख्य रूपों में पाई जाती है:

● फ्रुक्टोज: यह एक प्रकार की चीनी है जो सब्जियों और फलों में पाई जाती है। हालांकि, जब बहुत अधिक मात्रा में इसका सेवन किया जाता है, तो फ्रुक्टोज लिवर को नुकसान पहुंचा सकता है क्योंकि यह एकमात्र अंग है जो इसे तोड़ सकता है।

● सुक्रोज: हम जो सफेद रिफाइंड चीनी खाते हैं, वह सुक्रोज का एक उदाहरण है। यह फ्रुक्टोज और ग्लूकोज का मिश्रण है। इससे दोहरी समस्या हो सकती हैं- ग्लूकोज रक्त शर्करा को बढ़ाता है जबकि फ्रुक्टोज आपके लीवर पर जोर देता है।

● हाई फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप: यह भी फ्रुक्टोज और ग्लूकोज से बना होता है और इसे सुक्रोज से भी बदतर माना जाता है, हालांकि इस दावे पर अभी भी शोध किया जा रहा है।

● ग्लूकोज: शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज पर निर्भर करता है। यह कहा जा रहा है, आपको इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना है, क्योंकि शरीर ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए भोजन को तोड़ता है।

इसे ध्यान में रखते हुए, शुगर डाइट प्लान के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची इस प्रकार है:

● साबुत अनाज: बाजरा, ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स, जंगली चावल, जौ, एक प्रकार का अनाज और ज्वार।

● समुद्री भोजन और मांस: चिकन, लैम्ब, टर्की, बीफ, सालमन, मैकेरल, झींगा, समुद्री बास आदि।

● सभी सब्जियां

● निम्न जीआई फल: जामुन, अंगूर, नारियल, सेब, चूना, खुबानी, बेर, संतरा, आड़ू, तरबूज, अनानास, नाशपाती।

● सभी बीज, फलियां और बीन्स

● सभी मसाले

● डेयरी उत्पाद: मक्खन, घी और दही।

आपको इनकी खपत को सीमित करना चाहिए:

● पनीर

● उच्च जीआई फल जैसे अंगूर, केला, प्रून, चेरी और आम

● कृत्रिम मीठा

खाद्य पदार्थ जिनसे बचना चाहिए:

● सभी प्रकार की रिफाइंड चीनी

● सभी प्रकार के रिफाइंड आटे

● मसाले जैसे मैरिनेड, सलाद ड्रेसिंग, सॉस और बाल्समिक सिरका

● शराब

● सोडा

● डिब्बाबंद रस

● मीठे पेय पदार्थ

शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान के लिए मील ब्रेक अप

अब जब आप जान गए हैं कि किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है, तो आप आसानी से अपने डिटॉक्स डाइट की योजना बना सकते हैं। विभिन्न भोजन के लिए खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं:

नाश्ता

नाश्ते के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर हों। यह चीनी के लिए आपकी लालसा को कम रखने के लिए जाना जाता है। अच्छे नाश्ते के कुछ उदाहरण हैं:

● अंडे, स्क्रेम्ब्ल्ड या नारियल के तेल के साथ एक आमलेट में बनाया गया

● सादे दही के साथ मेवे और बीज

● एक कप कम जीआई फलों के साथ उबले अंडे

दोपहर का भोजन

स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ दोपहर के भोजन के लिए सर्वोत्तम होते हैं। यह आपको फुलर और अधिक तृप्त महसूस कराता है। वजन घटाने के लिए एक डिटॉक्स डाइट प्लान में खाद्य पदार्थों का यह संयोजन आपके भोजन के बीचउठने वाली  भोजन की लालसा को रोकता है। दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं:

● सब्जियों के साथ स्टेक या फिश फिलेट

● चिकन करी या मिश्रित सब्जियों के साथ पूरी गेहूं की चपाती

● थोड़े से जैतून के तेल के साथ दाल, बीन्स और क्विनोआ के साथ सलाद।

रात का खाना

रात का खाना हल्का, पर पौष्टिक और तृप्त करने वाला होना चाहिए। रात के खाने के दौरान ब्रेड या रिफाइंड स्टार्च का सेवन सीमित करना सबसे अच्छा है। शुगर डिटॉक्स प्लान के लिए कुछ बेहतरीन रात के खाने के विकल्प हैं:

● मछली के साथ भुनी हुई सब्जियां

● ब्राउन राइस और चिकन करी

● सब्जी या मांस के टुकड़ों के साथ सलाद या सूप। शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान का पालन करते समय क्रीम आधारित सूप से बचें।

स्नैक्स 

शुगर डिटॉक्स डाइट के दौरान आप स्नैक्स ले सकते हैं। यदि आपको इसकी आवश्यकता महसूस नहीं होती है, तो आप स्नैक्स से पूरी तरह परहेज कर सकते हैं। रहस्य सिर्फ अपने शरीर को सुनना है। शुगर डाइट प्लान के दौरान कुछ अनुशंसित स्नैक्स हैं:

● हरी स्मूदी

● दही और जामुन

● मेवे और बीज

● हमस सब्जियों के साथ 

अपने डाइट प्लान के साथ रचनात्मक होने से न डरें। आप अपने आहार में जितनी अधिक विविधता शामिल करेंगे, उसका पालन करना उतना ही आसान होगा। एक ठोस योजना बनाकर शुरुआत करें जिसका आप कम से कम एक सप्ताह तक पालन कर सकें। एक बार जब यह आदत बन जाती है, तो आप देखेंगे कि आपके शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान के लिए भोजन की योजना बनाना आसान हो जाता है।

शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान को सफलतापूर्वक फॉलो करने के टिप्स

वजन घटाने के लिए शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो योजना को और अधिक टिकाऊ बनाते हैं:

● अधिक पानी पिएं: सोडा और प्रसंस्कृत रसों को पानी से बदलें। आप इसके विकल्प के रूप में बिना चीनी वाली हर्बल चाय और स्पार्कलिंग पानी को शामिल करने के बारे में भी सोच सकते हैं। यह भी एक सर्वविदित तथ्य है कि निर्जलीकरण को अक्सर भूख के लिए गलत माना जाता है, जिससे आपकी चीनी की लालसा बढ़ जाती है। इसलिए, हाइड्रेटेड रहने से आपको अपने डिटॉक्स प्लान में मदद मिलती है।

● प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को ना कहें: इसका विकल्प लेबल को अच्छी तरह से जांचना है और केवल ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना है जिन पर ‘कोई अतिरिक्त चीनी नहीं’ लिखा हो। हालांकि, पूरी तरह से असंसाधित खाद्य पदार्थ जैसे ताजी सब्जियां, मांस, बीज, नट और अंडे खाना बहुत आसान और स्वादिष्ट है।

● ऐसा नाश्ता करें जो प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर हो: जब आपका नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होता है, तो क्रेविंग काफी कम हो जाती है। प्रोटीन भी आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है और आपकी चीनी निर्भरता को काफी कम करने के लिए जाना जाता है। पहला भोजन दिन के लिए टोन सेट करता है और सबसे महत्वपूर्ण है।

● स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाएँ: अध्ययनों से पता चला है कि स्वस्थ वसा चीनी के लिए लालसा को काफी हद तक कम कर सकते हैं। इसलिए वे शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान का पालन करना बहुत आसान बना देते हैं। अपने सभी भोजन के साथ 1-2 बड़े चम्मच स्वस्थ वसा का सेवन करना एक अच्छा विचार है। इसमें घी, नारियल का तेल, मक्खन और एवोकैडो शामिल हैं।

● ग्लूटामाइन सप्लीमेंट ले कर देखें : कुछ विशेषज्ञ आपके डिटॉक्स आहार में ग्लूटामाइन सप्लीमेंट जोड़ने की सलाह देते हैं। शाम 4 बजे चीनी खाने की इच्छा को रोकने में यह बहुत उपयोगी है। ग्लूटामाइन नियमित रक्त शर्करा के स्तर में मदद करता है और हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने में भी मदद कर सकता है।

● कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का सेवन बढ़ाएं: शकरकंद जैसे खाने में पाए जाने वाले कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। वे ब्लड शुगर को भी स्थिर करते हैं, जिससे आपके लिए शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान का पालन करना आसान हो जाता है। ये कॉम्प्लेक्स कार्ब्स ब्लड शुगर को तुरंत नहीं बढ़ाते हैं। इसके बजाय, वे धीमी गति से पचते हैं, जिससे आप अधिक समय तक तृप्त महसूस करते हैं।

● तनाव प्रबंधन तकनीकों का प्रयास करें: यदि आप तनावग्रस्त होने पर चीनी की लालसा अपने उच्चतम स्तर पर हैं, तो संगीत को प्रबंधित करने के लिए ध्यान या संगीत सुनने जैसे वैकल्पिक विकल्पों के बारे में सोचें। इस आहार योजना को करते समय आप किसी विशेषज्ञ की सहायता भी ले सकते हैं।

● अच्छी नींद लें: नींद की कमी आपके शरीर को तनाव की स्थिति में डाल देती है। यह तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जिससे आपका शरीर जीवित रहने की स्थिति में आ जाता है। स्वाभाविक प्रतिक्रिया वसायुक्त और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए लालसा है।

कन्क्लूज़न

शुगर डिटॉक्स डाइट प्लान का पालन करते समय, आपको सिरदर्द या चक्कर आने के रूप में वापसी का अनुभव हो सकता है। ऊपर बताए गए टिप्स आपको उनका मुकाबला करने में मदद करते हैं। याद रखें कि इस आहार का पालन करना सबसे आसान नहीं है। इसलिए, इसे लचीला बनाए रखें और धीमी शुरुआत करें। आप धीरे-धीरे खुराक बढ़ाते हुए एक या दो दिन के लिए शुगर डिटॉक्स के साथ भी शुरुआत कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप किसी भी खाद्य पदार्थ को दानव के रूप में नहीं देखते हैं क्योंकि उन्हें खाने की इच्छा नियंत्रण से बाहर हो जाती है।

यदि आप लड़खड़ाते हैं या नहीं कर पाते हैं, तो दोषी महसूस न करें। कम समय में फिर से कोशिश करें, भले ही इसका मतलब है कि शुरुआत में रात में चीनी से परहेज करना। आप जो प्रगति करेंगे उसे देखकर आप दंग रह जाएंगे।