शीर्ष फूलगोभी के स्वास्थ्य लाभ

फूलगोभी क्रूसीफेरस परिवार की एक सब्जी है और दुनिया भर के व्यंजनों में एक महत्वपूर्ण घटक है। हालांकि ये आम तौर पर सफेद होती है पर इसकी अन्य किस्में नारंगी, बैंगनी और हरे रंगों में मिलकर एक रंगीन पाक व्यंजन बनाती हैं। इसी के साथ फूलगोभी के पोषण संबंधी स्वास्थ्य लाभ हैं जो इसे एक प्रतिष्ठित सुपरफूड बनाते हैं। फूलगोभी के स्वास्थ्य लाभ के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

फूलगोभी के बारें में वह सब जो आप जानना चाहते हैं 

फूलगोभी पहली बार 15वीं शताब्दी के अंत में भूमध्यसागरीय क्षेत्र में उगाई गई थी। यह ब्रोकली, गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी  क्रूसीफेरस  सब्जी है। फूलगोभी के विभिन्न पुष्प एक मोटे कोर से जुड़े होते हैं। वैसे तो  केवल इसका सिर खाया जाता है लेकिन कोर भी खाने योग्य होता है।

दिलचस्प बात यह है कि फूलगोभी की सभी किस्मों का स्वाद और पोषण मूल्य एकसमान होता है।

फूलगोभी के स्वास्थ्य लाभ

फूलगोभी एक असाधारण स्वास्थ्यवर्धक सब्जी है। पोषक तत्वों की अनूठी संरचना इसे प्रत्येक व्यंजन के लिए एक मूल्यवान जोड़ बनाती है। नीचे सूचीबद्ध विज्ञान समर्थित फूलगोभी स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं: 

1. प्राकृतिक रूप से पौष्टिक

फूलगोभी का समग्र पोषण प्रोफाइल बहुत ही आकर्षक है। यह सब्जी कम कैलोरी वाली है और साथ ही इसमें उच्च मात्रा में विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। इसमें अत्यधिक मात्रा में फाइबर है और साथ ही इसमें उच्च मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं।

कच्ची फूलगोभी के प्रत्येक 1 कप में शामिल हैं:

● कैलोरी – 25

● प्रोटीन – 2 ग्राम

● फाइबर – 3 ग्राम

● विटामिन सी – 52 मिलीग्राम या अनुशंसित आहार सेवन (आरडीआई) का 77%

● विटामिन के – 16.6 एमसीजी या आरडीआई का 20%

● विटामिन बी6 – 0.197 एमसीजी या आरडीआई का 11%

● फोलेट – 61 एमसीजी या आरडीआई का 14%

● पैंटोथेनिक एसिड – आरडीआई  का 7%

● पोटैशियम – 320 mg या आरडीआई का 9%

● मैग्नीशियम – 16 मिलीग्राम या आरडीआई का 4%

● फास्फोरस – 47 मिलीग्राम या आरडीआई का 4%

● मैंगनीज – आरडीआई  का 8%

● कैल्शियम – 24 मिलीग्राम

● सोडियम – 30 मिलीग्राम

2. पाचन में सहायता करता है

फूलगोभी में उच्च मात्रा में फाइबर होता है। यह पानी से भी भरपूर है। हर 100 ग्राम फूलगोभी में 92 ग्राम पानी होता है। ये पहलू फूलगोभी डाइट को पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए एकदम सही बनाते हैं। आहार फाइबर प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर की सूजन को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। एक स्वस्थ पाचन तंत्र पेट के कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे के विकास के जोखिम को कम करता है।

3. एंटीऑक्सीडेंट का समृद्ध स्रोत

एंटीऑक्सिडेंट एक प्रकार के यौगिक होते हैं जो शरीर में मुक्त कणों के प्रभाव को बेअसर करते हैं। यह ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है जो कई स्वास्थ्य स्थितियों को जन्म देने के लिए जाना जाता है। फूलगोभी के स्वास्थ्य लाभों को उच्च मात्रा में ग्लूकोसाइनोलेट्स और आइसोथियोसाइनेट्स से जोड़ा जा सकता है – प्रचुर मात्रा में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट के दो समूह। वे कैंसर के विकास की दर को धीमा करने में मदद करते हैं। फूलगोभी में उच्च मात्रा में विटामिन सी भी होता है, जो विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट दोनों है। यह प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है।

4. वजन घटाने को बढ़ावा देता है

फूलगोभी की उच्च फाइबर और पानी की मात्रा इसे एक आदर्श वजन घटाने वाला बनाती है। इसके अलावा, फूलगोभी के प्रति कप केवल 25 कैलोरी के साथ, यह एक संपूर्ण कम कैलोरी वाला भोजन है। सुपर-रिच फाइबर सामग्री एक तृप्ति की भावना प्रदान करती है जो पूरे दिन कैलोरी की मात्रा को स्वचालित रूप से कम कर देती है।

5. मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

फूलगोभी में अच्छी मात्रा में कोलीन होता है, जो भोजन में स्वाभाविक रूप से मौजूद एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और फॉस्फेटिडिलकोलाइन और स्फिंगोमेलिन को संश्लेषित करने में मदद करता है, कोशिका झिल्ली के लिए महत्वपूर्ण फॉस्फोलाइपिड्स। हालांकि, यकृत भी कोलीन का उत्पादन करता है, पर शरीर को अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए इसकी अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। इस प्रकार इसका सेवन आहार पूरक के रूप में किया जाता है।

कोलीन से भरपूर फूलगोभी खाने से आवश्यक मात्रा में कोलीन मिलता है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में मदद करता है। इस प्रकार यह सीखने और स्मृति में सुधार करने में मदद करता है।

6. कैंसर से बचाव करता है 

फूलगोभी में मौजूद एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट सल्फोराफेन की उच्च मात्रा कैंसर को दबाने वाले गुणों को प्रदर्शित करती है। एंटीऑक्सिडेंट कैंसर और ट्यूमर के विकास में शामिल एंजाइमों को रोककर काम करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि सल्फोराफेन कैंसर के विकास को भी दबा सकता है, शरीर से क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को नष्ट कर सकता है। फूलगोभी डाइट जो कि सल्फोराफेन से भरपूर होता है, इस प्रकार से शरीर को स्तन कैंसर, ल्यूकेमिया और अग्न्याशय और मेलेनोमा विकृतियों से बचाता है।

7. मजबूत हड्डियों का वादा करता है

विटामिन के की कमी हड्डी के फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस के उच्च जोखिम से जुड़ी है। फूलगोभी हड्डियों के स्वास्थ्य को लाभ पहुँचाती है क्योंकि इसमें विटामिन के का उच्च स्तर होता है। विटामिन को हड्डी के मैट्रिक्स प्रोटीन को संशोधित करने और कैल्शियम के अवशोषण में सुधार करने के लिए जाना जाता है। चूंकि मूत्र में कैल्शियम का उत्सर्जन कम हो जाता है, यह हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है।

8. स्वस्थ परिसंचरण को बढ़ावा देता है

कैल्शियम सप्लीमेंट रक्त वाहिकाओं में कैल्शियम के निर्माण के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। फूलगोभी से विटामिन के की एक उच्च खुराक कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाती है और बिल्डअप को कम करती है। यह स्वस्थ रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। 

9. इम्यून हेल्थ को बूस्ट करता है

फूलगोभी विटामिन सी से भरपूर होती है, जो शरीर के लिए सबसे बड़े इम्युनिटी बूस्टर में से एक है। फूलगोभी की हर एक कप सर्विंग दिन की अनुशंसित विटामिन सी आवश्यकता का 77% पूरा करती है। पोषक तत्व एक विटामिन और एक एंटीऑक्सिडेंट दोनों है जिसमें सूजन को कम करनेवाले गुण होते हैं।

विटामिन सी का उच्च स्तर बी लिम्फोसाइटों के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो कि एंटीबॉडी के उत्पादन के लिए जिम्मेदार सफेद रक्त कोशिकाएं होती हैं। यह संक्रमण और बीमारियों के प्रति शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाता है।

फूलगोभी – दुष्प्रभाव और सावधानिया

फूलगोभी एक सुपरफूड है। लेकिन फूलगोभी के पोषण के कुछ नकारात्मक पहलू भी हैं। फूलगोभी के अत्यधिक सेवन के कुछ दुष्प्रभाव होते हैं, इसलिए इसका सेवन कुछ सावधानियों के साथ करना चाहिए। इसमे शामिल है:

1. ब्लोटिंग और पेट फूलना

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ ब्लोटिंग और पेट फूलने (भोजन के पाचन पर बनने वाली गैस) को बढ़ा सकते हैं। इस प्रकार, फूलगोभी का सेवन मध्यम मात्रा में करना महत्वपूर्ण है। इरिटेबल बाउल सिंड्रोम, इंफ्लेमेटरी बाउल रोग, क्रोहन रोग या अल्सरेटिव कोलाइटिस से पीड़ित लोगों को फूलगोभी खाने से बचना चाहिए।

2. ड्रग इंटरेक्शन

चूंकि विटामिन के रक्त के थक्के जमने में मदद करता है, विटामिन रक्त को पतला करने वाली दवा लेने वाले लोगों के लिए जोखिम पैदा करता है। इस प्रकार, विटामिन के-समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे फूलगोभी का अधिक सेवन उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो हृदय की स्थिति के लिए रक्त को पतला करने वाली या स्टैटिन लेते हैं।

3. थायराइड ग्रंथि का खराब होना

फूलगोभी का अधिक सेवन थायरॉयड ग्रंथि के काम में बाधा डाल सकता है। थायरॉयड, गर्दन में स्थित छोटी अंतःस्रावी ग्रंथि होती है जो आयोडीन के अवशोषण को देखती है। फूलगोभी का ज्यादा सेवन इसकी कार्यप्रणाली को बिगाड़ देता है। इसलिए, जिन लोगों को पहले से थायरॉइड की समस्या है, उन्हें फूलगोभी के सेवन से बचना चाहिए।

फूलगोभी को संग्रहित कैसे करें?

चूंकि फूलगोभी जल्दी खराब होने वाली सब्जी है, इसलिए इसकी शेल्फ लाइफ और पोषण मूल्य बढ़ाने के लिए इसे अच्छी तरह से संग्रहित किया जाना चाहिए। फूलगोभी को स्टोर करने के लिए उपयुक्त चरणों में शामिल हैं:

● कमरे के तापमान पर रखे जाने पर फूलगोभी की शेल्फ लाइफ 2-3 दिनों की होती है। फ्रिज में रखने पर यह लगभग 5-7 दिनों तक फ्रेश रह सकती है। लंबे समय तक भंडारण करने पर, फूलगोभी में भूरे-काले धब्बे और दाग बनने लगते हैं और इसके पोषण मूल्य भी खो जाते हैं। इसलिए ताज़ा फूलगोभी का सेवन ही करना चाहिए।

● फूलगोभी को रखने से पहले उसे धोने से बचें। इसके बजाय, सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे वायुरोधी, नमी रहित वातावरण में संग्रहित किया जाना चाहिए। फूलगोभी को केवल पकाने से पहले धोएं।

● फूलगोभी को ब्लांच करते समय उबलते पानी में थोड़ा सा नमक डालें। यह इसकी बनावट और रंग को बनाए रखने में मदद करेगा।

● मुरझाई हुई फूलगोभी को पुनर्जीवित करने के लिए, फ्लोरेट्स और तने को बर्फ के ठंडे पानी में डालें और एक घंटे तक वैसे ही रहने दें।

● फूलगोभी को फ्रिज में रखते समय, उसका सिर ऊपर करके रखें। इससे सिर में नमी जमा नहीं होगी।

● कोशिश करें कि कटे हुए फ्लोरेट्स को स्टोर न करें। वासी इनका एक दिन के भीतर कर लेना चाहिए। फ्लोरेट्स को लंबे समय तक स्टोर करने का एकमात्र तरीका उन्हें फ्रीजर में रखना है। सब्जी को बिना काटे स्टोर करना ही इसका सबसे अच्छा तरीका है।

कन्क्लूज़न

फूलगोभी पोषण का एक शक्तिशाली स्रोत है। यह सब्जी विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है, इसे सुपरफूड के रूप में जाना जाता है। फूलगोभी स्वास्थ्य लाभों में प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देना, और कैंसर और हृदय रोगों से सुरक्षा शामिल है।

आहार फाइबर से भरपूर, फूलगोभी डाइट पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करती है और वजन घटाने को बढ़ावा देती है। इसी के साथ -साथ फूलगोभी आपके आहार के लिए पूर्ण रूप से उपयुक्त सब्जी है। इसे सूप या सलाद में डाल के, या भून के, बेक करके, मैश करके खाया जा सकता है, या अलग-अलग व्यंजनों में डालने के लिए इसकी प्यूरी भी बनायी जा सकती है। फूलगोभी डाइट एक आदर्श कम कार्ब वाला विकल्प है।

लेकिन फूलगोभी के अधिक सेवन के नुकसान भी हैं। इसलिए, इसे मध्यम मात्रा में खाना चाहिए। साथ ही फूलगोभी के ताजी होने पर उसका पोषण सबसे ज्यादा होता है। इसलिए, सही पीस चुनना और उसे ठीक से संग्रहित करना महत्वपूर्ण है।