फैट लॉस का गोल्डन पिरामिड

उचित आहार का पालन किए बिना अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए कड़ी मेहनत करने से आपको मदद नहीं मिलने वाली है। आप बिना किसी परिणाम के ज़ोरदार प्रशिक्षण से रिप हो जाएंगे और यह हतोत्साहित करने वाला हो सकता हैं। प्रभावी फैट लॉस के लिए, इस पर ध्यान दे कि आप क्या खाते हैं, अधिक कैलोरी जलाएं और अंतर देखें।

आपके प्रशिक्षण के अनुसार आपके आहार में पोषक तत्वों का पैटर्न भी बदलता है। आपको पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को जोड़ने की आवश्यकता होगी जो लीं मास के निर्माण में मदद करते हैं, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, मांसपेशियों की रिकवरी और मरम्मत में मदद करते हैं और थकाऊ प्रशिक्षण को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा भी प्रदान करते हैं।

कैलोरी की कमी को स्थापित करने और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने की संभावना बढ़ाने के लिए आपको उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करना होगा। आपके प्रशिक्षण की तीव्रता भी सेट के बीच कम आराम के साथ बढ़ेगी। आपको अपने गहन सत्रों को पूरा करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी और आपकी ऊर्जा आपूर्ति में सहायता करने वाले पूरक लाभकारी होंगे।

फैट लॉस का गोल्डन पिरामिड आपके फैट लॉस लक्ष्य में सफल होने में मदद करने के लिए रणनीतियों के साथ तैयार किया गया है। महत्व के विभिन्न ग्रेड के साथ जुड़े स्तर शामिल हैं। निचला स्तर सबसे महत्वपूर्ण है और इसके ऊपर के बाकी स्तरों का समर्थन करता है। जब तक आप नीचे के स्तर को प्राप्त करने के लिए 100% प्रतिबद्धता नहीं दिखाते हैं, तब तक आपके द्वारा अन्य स्तरों पर किए गए प्रयास व्यर्थ होंगे।

फैट लॉस के गोल्डन पिरामिड की रणनीतियाँ

फैट लॉस के गोल्डन पिरामिड को फैट लॉस यात्रा को और अधिक उद्देश्यपूर्ण बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। नीचे से ऊपर तक के विभिन्न स्तरों को विस्तार से समझाया गया है। निचला स्तर सबसे महत्वपूर्ण है, निचला स्तर प्राप्त करने पर ध्यान देना आपका पहला कदम होना चाहिए।

1. कैलोरी की कमी बनाएं

यह पहला स्तर है जहां आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी जलाने के सुनहरे नियम का बड़ी गंभीरता से पालन किया जाना चाहिए। एक कैलोरी घाटा फैट लॉस की कुंजी है। इसके लिए, आपको पहले यह निर्धारित करना होगा कि इस कैलोरी की कमी को स्थापित करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी।

आकार, लक्ष्य और व्यायाम दिनचर्या जैसी बुनियादी जानकारी के साथ, आप अपने फिटनेस लक्ष्य तक पहुँचने के लिए प्रति दिन कैलोरी और मैक्रोज़ की आवश्यकता की गणना कर सकते हैं, जो कि फैट लॉस लक्ष्य है। एक दिन में 300 से 700 कैलोरी की कमी से आपको एक सप्ताह में लगभग 0.5 से 1.5 पाउंड वजन कम करने में मदद मिलेगी। यह फिर से आपके शरीर के वजन पर निर्भर करता है।

फिर आपके पास वजन घटाने के लिए एक आहार योजना होनी चाहिए जो आपको फैट लॉस के लिए आवश्यक कैलोरी और मैक्रोज़ प्रदान करेगी। डाइट प्लान के साथ अगर आप वजन कम कर रहे हैं तो आपने सफलतापूर्वक कैलोरी की कमी पैदा कर ली है। डाइट प्लान का पालन तब तक करें जब तक वजन का पैमाना ऊपर की ओर न बढ़ जाए। अगर ऐसा है तो आपको कैलोरी की मात्रा 10 से 20% तक कम करनी होगी।

आपका वजन कम होना धीरे-धीरे होना चाहिए क्योंकि तेजी से वजन घटाने से मांसपेशियों में कमी आएगी जो कि आप नहीं चाहते हैं।

2. आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का आंकलन करें

अगला चरण फैट लॉस के लिए एक आहार योजना बना रहा है। आहार कैलोरी को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए बल्कि आपके विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भी प्रदान करना चाहिए। जब आप वसा घटाने के लक्ष्य पर होते हैं, तो मांसपेशियों को बनाए रखना उतना ही महत्वपूर्ण होता है जितना कि उन अतिरिक्त पाउंड को कम करना।

आपको लंबे समय तक तृप्त रखने और अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने के लिए प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। यदि आप प्रोटीन का सेवन कम करते हैं तो इस बात की संभावना है कि आपकी मांसपेशियों का उपयोग ऊर्जा के रूप में किया जाएगा। अधिक प्रोटीन शामिल करने की प्रक्रिया में, कैलोरी की कमी पैदा करने का उद्देश्य पराजित नहीं होना चाहिए। इसके बजाय, आपको कार्ब्स और वसा का सेवन कम करना चाहिए या इन पोषक तत्वों के बीच संतुलन बनाए रखना चाहिए।

पहले कुछ हफ्तों के दौरान अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखें, ताकि आप वजन घटाने के लिए अपनी आहार योजना को समायोजित कर सकें। आपके व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए वसा और कार्ब्स महत्वपूर्ण हैं। व्यायाम प्रदर्शन और वसूली में सुधार करने और अंतर देखने के लिए कैलोरी में कटौती और पर्याप्त सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स सहित इन बहुमूल्य फैट लॉस युक्तियों का पालन करें।

आप अपने जिम के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए अपने पूर्व और बाद के कसरत के भोजन में कार्ब्स शामिल कर सकते हैं। आप अपने प्रशिक्षण के अनुसार कार्ब्स के सेवन में हेरफेर भी कर सकते हैं। कार्ब्स का चुनाव भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साधारण कार्ब्स रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और वसा के रूप में संग्रहित होने की संभावना सबसे अधिक होती है। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पचते हैं और धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। यह लंबे समय तक ऊर्जा की स्थिर आपूर्ति देगा जो आपकी भूख को नियंत्रण में रखेगा।

3. एक उचित प्रशिक्षण चार्ट बनाएं

एक बार जब आप अपने आहार योजना में सभी फैट लॉस युक्तियों को शामिल कर लेते हैं और फैट लॉस के गोल्डन पिरामिड के पोषण पहलू के साथ पूरी तरह से तैयार हो जाते हैं, तो अगला चरण आपका प्रशिक्षण चार्ट होगा।

● आपकी फैट लॉस कसरत योजना को उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो अलगाव अभ्यासों के बजाय कई संयुक्त मांसपेशियों [एक मांसपेशी 1 से अधिक जोड़ों को पार करती है] पर काम करती है। लेकिन कुछ मांसपेशियों, विशेष रूप से बाहों और कंधों के लिए, आइसोलेशन एक्सरसाइज बेहतर काम करती हैं। बहु-संयुक्त अभ्यास में, चूंकि आप एक से अधिक मांसपेशियों को शामिल कर रहे हैं, आप अधिक वजन बढ़ा सकते हैं जो बेहतर चयापचय में मदद करेगा। बहु-संयुक्त अभ्यास भी अनाबोलिक हार्मोन की एक श्रृंखला को उत्तेजित करेगा। यह बेहतर फैट लॉस के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि में भी अनुवाद करता है।

● चयापचय बढ़ाने के लिए थोड़े आराम के अंतराल के साथ भारी वजन के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। हल्के वजन के साथ अधिक दोहराव फ़ास्ट-ट्वीटच मसल फाइबर के साथ अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं। वे प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ तेजी से बढ़ते हैं और जब उन्हें लक्षित नहीं किया जाता है तो वे नुकसान के अधीन हो सकते हैं।

● साथ ही सेट के दौरान आराम की अवधि कम करने से फैट लॉस में मदद मिलेगी। सेट्स के बीच ज्यादा एक्टिविटी या रेस्ट पीरियड्स को सीमित करना फैट लॉस में फायदेमंद साबित होगा। आपका वर्क-टू-रेस्ट अनुपात 1 से 1 पर बनाए रखा जाना चाहिए। प्रारंभ में, यह कठिन होगा लेकिन अंततः, आपका शरीर इस पैटर्न के अनुकूल हो जाएगा।

● आप जानते हैं कि दुबले होने के लिए आपको अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है, लेकिन जब आप कम कैलोरी वाले आहार पर होते हैं तो अपनी कसरत की लंबाई बढ़ाना इसका समाधान नहीं होता है। लगभग एक घंटे के उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बाद कोर्टिसोल जैसे कैटाबोलिक हार्मोन का बढ़ना शुरू हो सकता है। इसके बजाय, वॉल्यूम बढ़ाने के लिए अपने अंतिम अभ्यास पर रेस्ट-पॉज़, ड्रॉप सेट, सुपरसेट, क्लस्टर सेट और डेंसिटी ट्रेनिंग जैसे इंटेंसिटी सिद्धांतों का उपयोग करें।

● यदि आप अपने कंडीशनिंग में सुधार करना चाहते हैं और व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी) में वृद्धि करना चाहते हैं, तो आपको उच्च तीव्रता से काम करने की आवश्यकता है। व्यक्ति के फिटनेस स्तर के आधार पर इस प्रक्रिया को पूरा होने में 24 घंटे तक का समय लगेगा।

● शक्ति प्रशिक्षण के साथ किए गए सभी प्रयासों के साथ कैलोरी की कमी फैट लॉस में सहायता के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है। कार्डियो कसरत जोड़ने से उच्च कैलोरी जलने की सुविधा के द्वारा कैलोरी की कमी पैदा करने में मदद मिल सकती है। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) में रिकवरी के लिए आसान वाले हाई-इंटेंसिटी वर्क के साइकलिंग पीरियड शामिल हैं। चयापचय पर इसके प्रभाव के कारण यह स्थिर-अवस्था की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी और फैट लॉस में आपकी मदद कर सकता है।

4. एनर्जी और फैट लॉस के लिए सप्लीमेंट शामिल करें

जब आप कैलोरी कम कर रहे होते हैं, तो आपकी सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करना विशेष रूप से कठिन हो सकता है जो फैट लॉस में सहायता के लिए आपके प्रशिक्षण की दिनचर्या में बाधा उत्पन्न कर सकता है। यह वह जगह है जहाँ एक अच्छा सप्लीमेंट काम आ सकता है। बढ़ी हुई प्रोटीन खपत संतृप्ति और फैट लॉस की उच्च दर से जुड़ी हुई है।

अध्ययन में कैफीन युक्त सप्लीमेंट्स को वसा के टूटने की दर में सुधार और व्यायाम के दौरान कथित परिश्रम को कम करने के लिए जाना गया है। अन्य लाभों के अलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ सप्लीमेंट लेने से फैट बर्निंग में वृद्धि होती है, साथ ही प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों में लाभ भी बढ़ता है। मछली के तेल की खुराक वसा रहित द्रव्यमान बढ़ाने के दौरान शरीर में फैट लॉस में मदद करती है। कैफीन और ग्रीन ट्री के एक्सट्रेक्ट का संयोजन फैट लॉस और ऊर्जा उत्पादन के लिए बहुत अच्छा है।

गहन और घने फैट लॉस प्रशिक्षण सत्र हाइड्रोजन आयन संचय की ओर ले जाते हैं जो आपके रक्त के पीएच स्तर को कम करता है और थकान में योगदान देता है। बीटा-अलैनिन प्रोटीन के निर्माण खंड कार्नोसिन के उत्पादन में सहायता करता है, और हाइड्रोजन आयनों के लिए बफर के रूप में कार्य करता है। यह आपके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है।

वैसे सोचा जाए तो कैल्शियम और विटामिन डी दो अन्य सप्लीमेंट हैं। कैल्शियम से भरपूर आहार वसा के ऑक्सीकरण को बढ़ाने, वसा के अवशोषण को कम करने और भूख नियंत्रण में सहायता करने के लिए जाना गया गया है, जबकि विटामिन डी का सेवन मोटापे के निचले स्तर और बेहतर चयापचय स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है।

कन्क्लूज़न

फैट लॉस में महत्वपूर्ण मूलभूत रणनीतियों की आवश्यकता होती है, लेकिन जब आप फैट लॉस पिरामिड के सभी स्तरों को संबोधित करते हैं तो आपकी सफलता की संभावना बढ़ जाती है। पिरामिड के निचले स्तर को प्राप्त करना यानी कैलोरी की कमी पैदा करना आपके फैट लॉस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पिरामिड के अन्य स्तरों के प्रभाव को बढ़ाएगा।