जब टीएमजे विकार का दर्द होता है, तो यह काफी कष्टदायी हो सकता है। इसके कारण चबाने, जम्हाई लेने या यहां तक कि बोलने जैसी साधारण गतिविधियों में भी दर्द हो सकता है। हालांकि वास्तविक मूल कारण की पहचान करना और उसका समाधान करना महत्वपूर्ण है, हम यह भी पता है कि यह हमेशा तुरंत नहीं किया जा सकता है। कभी-कभी, आपको अल्पकालिक राहत की आवश्यकता होती है क्योंकि पूरी तरह से ठीक होने में काफी समय लग सकता है। जब आप इस विकार के कारण दर्द का अनुभव कर रहे हों तो हमने कुछ आसान टीएमजे व्यायाम को सूचीबद्ध किया है। ये व्यायाम आपके जबड़े को मजबूत बना सकते हैं, या उसे आराम दे सकते हैं या उसे स्ट्रेच कर सकते हैं।
टीएमजे विकार क्यों होता है?
टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़, जिसे अक्सर टीएमजे के रूप में जाना जाता है, जब कोई व्यक्ति खा रहा है, बोल रहा है या जम्हाई ले रहा है तो जबड़े को हिलने की अनुमति देता है। जबड़ा दोनों तरफ के जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन द्वारा नियंत्रित होता है।
अमेरिकन डेंटल एसोसिएशन के अनुसार, प्रत्येक जोड़ में एक डिस्क होती है जो जबड़े के हिलने पर कुशन का काम करती है। टीएमजे को मांसपेशियों, स्नायुबंधन और डिस्क की प्रणाली में किसी भी गलत संरेखण के कारण दर्द, कठोरता या परेशानी का अनुभव हो सकता है। टीएमजे एसोसिएशन के अनुसार, टीएमजे विकारों के विशिष्ट कारणों में शामिल हैं:
1. जबड़े का आघात
2. डेंटल सर्जरी
3. सर्जरी के दौरान एक श्वास नली का डाला जाना
4. ऑटोइम्यून रोग
5. अन्य संक्रमण
इसके अलावा, गठिया का दर्द और दांत पीसना/क्लिंचिंग अन्य संभावित कारण हो सकते हैं।
टीएमजे व्यायाम दर्द से राहत में किस प्रकार से मददगार हैं?
यह बिल्कुल स्पष्ट नहीं है कि टीएमजे व्यायाम दर्द को कैसे दूर कर सकते हैं। उन्हें निम्न तरीके से मदद करने के लिए सोचा गया है:
1. जबड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए
2. जबड़े को स्ट्रेच करने के लिए
3. जबड़े को आराम देने के लिए
4. जबड़े की गतिशीलता बढ़ाने के लिए
5. जबड़े के क्लिक करने को काम करने के लिए
6. जबड़े की चिकित्सा को बढ़ावा देने के लिए
जर्नल ऑफ़ डेंटल रिसर्च में प्रकाशित 2010 के एक ध्ययन के अनुसार, टीएमजे दर्द निवारक व्यायाम करने से टीएमजे डिस्क विस्थापन वाले लोगों में माउथ गार्ड का उपयोग करने की तुलना में मुंह खोलने की सीमा अधिक बढ़ जाती है।
दर्द से राहत के लिए सर्वश्रेष्ठ टीएमजे व्यायाम
कुछ क्लिकिंग जॉ व्यायाम जो जबड़े को लंबा या मजबूत करती हैं, कुछ लोगों को टीएमजे विकारों से जुड़े दर्द से राहत पाने में मदद कर सकती हैं। यहां नौ व्यायाम दिए गए हैं जो लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही उन्हें कैसे करना है, इस पर निर्देश भी दिए गए हैं। शुरू करने से पहले, इन टीएमजे व्यायामों के बारे में एक चिकित्सा विशेषज्ञ या फिजिकल थेरेपिस्ट से बात करना सबसे अच्छा रहता है। कोई भी व्यायाम कभी भी इससे और दर्द या परेशानी होने से जारी नहीं रखना चाहिए।
1. रेजिस्टेड माउथ क्लोजिंग
रेजिस्टेड माउथ क्लोजिंग में मुंह बंद करते समय ठोड़ी को थोड़ा दबा देना शामिल है। इस गतिविधि को करने के लिए:
1. अपने अंगूठे को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें।
2. अपनी तर्जनी को अपनी ठुड्डी और अपने मुंह के निचले हिस्से के बीच की जगह में रखें।
3. मुंह बंद करते हुए ठुड्डी को उंगलियों और अंगूठे से धीरे से नीचे की ओर दबाएं।
2. रेजिस्टेड माउथ ओपनिंग
व्यक्ति अपनी ठुड्डी पर हल्का सा दबाव डालते हुए भी अपना मुंह खोल सकता है। गतिविधि करने के लिए:
1. ठुड्डी के नीचे और दो अंगुलियों से हल्का दबाव डालते हुए होंठों को धीरे-धीरे खोलें।
2. 3 से 6 सेकंड के लिए रुकें।
3. धीरे-धीरे अपना मुंह बंद करें।
3. साइड – टू– साइड जॉ मूवमेंट
मांसपेशियों के निर्माण के लिए, इस लॉक-जॉ व्यायाम के दौरान जबड़े को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं:
1. दो स्टैक्ड टंग डिप्रेसर या कोई अन्य वस्तु लें जो लगभग एक-चौथाई इंच मोटी हो और धीरे से सामने के दांतों से काटे।
2. जबड़े को दोनों दिशाओं में धीरे-धीरे घुमाएं।
3. जैसे ही व्यायाम सरल होता जाएँ, वस्तु की मोटाई बढ़ाते जाएँ।
4. टंग अप
टंग-अप व्यायाम में मुंह के तालु के संपर्क में रहते हुए मुंह को धीरे-धीरे खोला और बंद किया जाता है। इस मोशन को कई बार दोहराया जाना चाहिए।
5. फॉरवर्ड जॉ मूवमेंट
इस लॉक–जॉ व्यायाम के लिए एक पतली वस्तु भी जरूरी है। चरण इस प्रकार हैं:
1. अपने सामने के दांतों के बीच कुछ ऐसा पकड़ें जो लगभग एक चौथाई इंच मोटा हो।
2. जब आप अपने जबड़े को आगे की ओर ले जाएं तो नीचे के दांत अब ऊपरी दांतों के सामने होने चाहिए।
3. जैसे-जैसे व्यायाम आसान होता जाता है, वस्तु को मोटाई बढ़ाते जाएँ।
6. ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी अस्पताल व्यायाम
ऑक्सफ़ोर्ड यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल्स द्वारा जबड़े की मांसपेशियों के निर्माण और जबड़े के जोड़ के पॉपिंग से बचने के लिए निम्नलिखित व्यायाम कार्यक्रम की सलाह दी जाती है। यह व्यायाम प्रक्रियादिन में दो बार 5 मिनट प्रत्येक के लिए किया जा सकता है:
1. मुँह को ज्यादा जोर लगाए बिना, अपना मुंह बंद करें और अपने दांतों को छूने दें।
2. जीभ के सिरे को सामने के ऊपरी दांतों के ठीक पीछे तालु पर रखें।
3. जब दांतों को एक साथ रखते हुए जीभ की नोक अब और आगे नहीं बढ़ सकती है, तो इसे वापस नरम तालू की ओर ले जाएं।
4. नरम तालू के खिलाफ जीभ को मजबूती से दबाते हुए अपना मुंह धीरे-धीरे खोलें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने के बाद, अपना मुंह बंद करके आराम करें।
5. प्रक्रिया को 5 मिनट के लिए दोहराएं।
7. गोल्डफिश व्यायाम (पार्शियल ओपनिंग)
अपनी जीभ को अपने मुंह के तालु पर और एक उंगली अपने कान के ऊपर रखें, जहां आपका टीएमजे है। अपनी तर्जनी को अपनी ठुड्डी पर रखें, अपने निचले जबड़े को आधा खोलें और फिर इसे बंद कर दें। कोई दर्द नहीं होना चाहिए, बस थोड़ा सा प्रतिरोध होना चाहिए। इस व्यायाम को करने का एक अलग तरीका यह है कि अपने निचले जबड़े को आधा खोलते और बंद करते हुए प्रत्येक टीएमजे बिंदु पर एक उंगली रखें।
8. गोल्डफिश व्यायाम (फुल ओपनिंग)
अपनी जीभ को अपने मुंह के तालु पर रखते हुए एक उंगली टीएमजे बिंदु पर और दूसरी अपनी ठुड्डी पर रखें (या आप एक ही समय में दोनों टीएमजे कर सकते हैं)। अपना मुंह पूरी तरह से खोलें, फिर अपने निचले जबड़े को छोड़ने के बाद इसे फिर से बंद कर दें। आपको इस व्यायाम का एक सेट छह बार करना चाहिए, जो प्रति दिन व्यायाम के एक सेट के बराबर होता है।
9. चिन टक
अपने कंधों को पीछे और अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए “डबल चिन” बनाने के लिए अपनी ठुड्डी को सीधा पीछे खींचें। इस स्थिति में तीन सेकंड तक रहें और फिर दस बार दोहराएं।
कन्क्लूज़न
टीएमजे विकार अपने आप ठीक हो सकते हैं। अगर किसी कारण से आपके लक्षण खुद से दूर नहीं होते हैं, टीएमजे व्यायाम मदद कर सकते हैं। कष्टदायी असुविधा का अनुभव होने पर, आपको यह व्यायाम नहीं करने चाहिए।
टीएमजे दर्द निवारक व्यायाम करते समय इसकी शुरुआत धीरे-धीरे करें। शुरू में, आपको कुछ असुविधा हो सकती है लेकिन इसे जल्दी से गायब हो जाना चाहिए। अगर दर्द असहनीय हो तो डॉक्टर से सलाह लें। ये व्यायाम केवल तभी किए जाने चाहिए जब आप आराम की स्थिति में हों। इन व्यायामों को करने के बाद, यदि आपकी बेचैनी बनी रहती है, तो अपने डॉक्टर से मिलें।
