हम सभी नींद की कमी या नींद की खराब गुणवत्ता से पीड़ित हैं। नतीजतन, लोग अक्सर अपनी नींद की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए रणनीतियों की तलाश में रहते हैं। वयस्कों को हर रात औसतन सात घंटे की अबाधित, उच्च गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता होती है। नींद की गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी नींद की अवधि। एक अच्छी रात की नींद एक परम आवश्यकता है। स्वस्थ जीवन जीने के लिए लोगों को पर्याप्त अच्छी नींद लेनी चाहिए; पर्याप्त नींद न लेने से आप कई तरह की बीमारियों और विकारों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। यदि आपको पर्याप्त नींद लेने के बाद भी सोने या जागते रहने में परेशानी होती है, तो आपको उचित निदान प्राप्त करने के लिए अपने डॉक्टर को देखना चाहिए। इस बीच, आप नीचे सूचीबद्ध नींद आने के उपाय का उपयोग करके अपनी नींद की गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं।
नींद की कमी के कारण
कई चीजें सोने में मुश्किल पैदा कर सकती हैं और आपकी नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकती हैं। वे इस प्रकार हैं:
- तनाव, दर्द, दमा, या नाराज़गी
- नींद की गड़बड़ी, जैसे अनिद्रा (नींद आने में कठिनाई) वैसे ही स्लीप एपनिया (सोते समय अनियमित सांस लेना)
- कॉफी, चाय, या पेय का अत्यधिक /शाम के समय में उपयोग
- कुछ दवाएं
- शराब या नशीली दवाओं का उपयोग
नींद की कमी के लक्षण
नींद की कमी कई नींद विकारों का संकेत हो सकती है। यह आपके स्वास्थ्य पर कई तरह के नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क प्रणाली, हार्मोन और हृदय पर भी प्रभाव डाल सकता है। खराब या अपर्याप्त नींद लेने से निम्न समस्याएं हो सकती हैं:
- आपको मदहोश या थका हुआ बनाते हैं
- ध्यान केंद्रित करना कठिन बनाएं
- यह काम पर ध्यान केंद्रित करने और याद रखने में कठिनाई का कारण बनता है।
- अगर आपको नियमित रूप से नींद न आने की समस्या है, तो आपको नींद की बीमारी हो सकती है। नींद संबंधी विकारों के कुछ सबसे सामान्य लक्षण निम्नलिखित हैं:
- रात को नींद लेना, फिर भी थका हुआ जागना
- अक्सर सुनाई देने वाले खर्राटे
- जब आप जागते हैं, तो आपको हिलना-डुलना बड़ा मुश्किल होता है।
- दिन में नींद आना, काम करने और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी के साथ
- हांफते हुए सोना
- शुरू में सोने में या सोते रहने में परेशानी होना
- अपनी बाहों और पैरों में झुनझुनी या कुछ रेंगने जैसा महसूस होना जो उस क्षेत्र की मालिश करने पर बेहतर हो जाता है।
अच्छी नींद आने के लिए घरेलु उपाय
नीचे सूचीबद्ध अच्छी नींद आने के उपाय का उपयोग करके आप अपनी नींद में सुधार कर सकते हैं। इसके अलावा, इनमें से कई प्राकृतिक नींद आने के उपाय हैं।
1. गर्म दूध
यह उत्पाद आसानी से उपलब्ध है। सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध पीने से आपको अच्छी नींद आने में मदद मिल सकती है। दूध आरामदायक नींद का समर्थन करता है। इसलिए, गर्म दूध पीने से नींद आने में मदद मिल सकती है।
2. कैमलबैक चाय
कई स्वास्थ्य लाभों वाला एक हर्बल पेय कैमोमाइल चाय है। कैमोमाइल चाय में फ्लेवोनोइड्स के कई औषधीय प्रभाव हो सकते हैं। मस्तिष्क के कुछ रिसेप्टर्स पर असर डालकर फ्लेवोनोइड्स द्वारा नींद लाई जा सकती है। बेहतर नींद के लिए गर्म कैमोमाइल चाय की कुछ चुस्की लें।
3. व्यायाम
इस तथ्य के बावजूद कि विशेषज्ञ पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि क्यों, शारीरिक गतिविधि नींद में मदद कर सकती है। यह अच्छी तरह से स्थापित है कि मध्यम एरोबिक गतिविधि में संलग्न होने से आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली पुनर्स्थापनात्मक धीमी तरंग (गहरी) नींद की मात्रा बढ़ जाती है।
4. दालचीनी
भारतीय घरों में आमतौर पर रसोई में दालचीनी होती है। यह ज्यादातर विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में मसाले के रूप में प्रयोग किया जाता है। सेहत के लिहाज से आपको इस मसाले से फायदा हो सकता है। आप एक गिलास गर्म दूध में दालचीनी पाउडर मिलाएं। स्वाद के लिए आप कुछ शहद का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अगर आप रात से पहले यह दूध पीते हैं तो आप बेहतर सो सकते हैं।
5. अश्वगंधा पाउडर
अश्वगंधा, जिसे अक्सर भारतीय जिनसेंग के रूप में जाना जाता है, एक मजबूत औषधीय पौधा है जिसमें कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं। यह संभव है कि अश्वगंधा अनिद्रा में मदद कर सकता है। सोने से पहले कुछ अश्वगंधा की जड़ का पाउडर और एक कप दूध लें। स्वाद के लिए, आप थोड़ी चीनी भी मिला सकते हैं। इस कॉम्बो को लेने से आपकी सोने की क्षमता में सुधार हो सकता है।
6. लीकोरिस
मुलेठी हिंदी में लीकोरिस का दूसरा नाम है। मुलेठी की जड़ एक शक्तिशाली औषधीय घटक है जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। अनिद्रा के इलाज में भी मुलेठी उपयोगी हो सकती है। सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच मुलेठी की जड़ का पाउडर मिलाएं। यह आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
7. बादाम
आम तौर पर आलमंड को हिंदी में बादाम कहा जाता है। वे अक्सर भारतीय खाना पकाने में उपयोग किए जाते हैं और विभिन्न प्रकार की मिठाइयों में शामिल होते हैं। वे किसी के स्वास्थ्य और मस्तिष्क के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। वे मानस पर आराम और सुखदायक प्रभाव डाल सकते हैं और नींद के लिए भी मदद कर सकते हैं। पाउडर बनाने के लिए, कुछ बादाम तोड़ लें। सोने से पहले इस चूर्ण को एक गिलास गर्म दूध में मिला लें।
अन्य नींद न आने के उपाय
1. अपना स्क्रीन समय सीमित करें
बिस्तर पर जाने से पहले, कंप्यूटर, टेलीविजन या स्मार्टफोन की स्क्रीन देखने से बचें। नतीजतन, यह सलाह दी जाती है कि आप सोने से पहले अपना स्क्रीन समय सीमित कर लें। कंप्यूटर का उपयोग करने या टेलीविजन देखने के बजाय, आपके दिमाग को बिस्तर पर आराम से जोड़ना चाहिए। इसके अलावा, यदि आप जागते हुए महसूस करते हैं, तो बिस्तर पर रहने की इच्छा से लड़ें।
2. बिस्तर पर जाने से पहले, इन विश्राम तकनीकों का प्रयास करें
बिस्तर पर जाने से पहले हमेशा यह ध्यान रखें कि आपको आराम करना है। इस अवधि में कल की चिंता करने या किसी समस्या को निपटाने की योजना बनाने से बचें। कुछ आराम देने वाली तकनीकों का प्रयोग करें। एक दृष्टिकोण खोजें जो आपके लिए काम करे। साथ ही इस दौरान सेल फोन या लैपटॉप के इस्तेमाल से बचें।
3. दिन में झपकी न लें
अगर आपको दिन में सोने की आदत है तो रात में सोना मुश्किल हो सकता है। यदि आपको वास्तव में एक अच्छी झपकी की आवश्यकता है, तो इसे आधे घंटे से अधिक न रखें। इसके अलावा, अपने निर्धारित सोने के समय से चार घंटे पहले झपकी लेने से बचें। अच्छी नींद आने के उपाय का भी पालन कर सकते है, जो ऊपर दिए है
4. स्लीप शेड्यूल बनाएं
एक नींद की साइकिल बनाने से आपके शरीर को एक स्वस्थ नींद का स्केडुल विकसित करने और उचित आराम करने में मदद मिल सकती है। यह आपकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकता है। हर दिन लगभग एक ही समय पर उठकर और सोने के लिए बिस्तर पर जाकर, आप एक नींद की दिनचर्या स्थापित कर सकते हैं।
घरेलू उपचारों के अलावा, अच्छी नींद आने का उपाय, अन्य चीजों भी कर सकते हैं:
आपको चिकित्सा सहायता कब लेनी चाहिए?
अगर आपको सोने में परेशानी होती है और आप पूरे दिन थके रहते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
यदि आपकी अच्छी नींद आने के लिए घरेलु उपाय से नहीं सुधरती है और दिन के दौरान आपके कार्य करने या काम करने की क्षमता में बाधा उत्पन्न करती रहती है, रात की अच्छी नींद आने के लिए घरेलु उपाय पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। यदि लक्षणों में सुधार नहीं होता है, तो आपको पर्याप्त नींद लेने के लिए तुरंत डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
कन्क्लूज़न
एक वयस्क को स्वस्थ और फिट रहने के लिए प्रतिदिन सात घंटे की उत्कृष्ट नींद की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, एक व्यस्त जीवन शैली पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करना मुश्किल बना सकती है। हालाँकि, आप विशेष निर्देशों का पालन करके और कुछ घरेलू उपचारों का उपयोग करके अपनी नींद की गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोने से पहले सोने का नियम बनाना और स्क्रीन समय को सीमित करना, दो ऐसे व्यवहार हैं जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं। नींद की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए भारतीय जिनसेंग, मुलेठी, कैमोमाइल, दालचीनी और बादाम जैसे हर्बल पदार्थों को एक गिलास गर्म दूध के साथ लिया जा सकता है।
