थर्मोजेनेसिस क्या है? यह वजन घटाने में कैसे मदद करता है?

थर्मोजेनेसिस शरीर द्वारा उत्पादित बढ़ी हुई गर्मी है। यह या तो शरीर के तापमान को बनाए रखने का एक तंत्र है या भोजन के सेवन की प्रतिक्रिया में होता है, क्योंकि गर्मी सभी चयापचय गतिविधियों का सामान्य उपोत्पाद है। थर्मोजेनेसिस ऊष्मा के रूप में ऊर्जा के अपव्यय की प्रक्रिया है। यह शरीर के विशेष ऊतकों, अर्थात् भूरे वसा ऊतक और कंकाल की मांसपेशियों के भीतर होता है, जिससे शरीर के मुख्य तापमान में वृद्धि होती है। आश्चर्य है कि आपके वजन घटाने की यात्रा में थर्मोजेनेसिस का क्या मतलब है? आगे पढ़ें।

थर्मोजेनेसिस के प्रकार

थर्मोजेनिक प्रक्रिया को तीन श्रेणियों में वर्गीकृत किया जा सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे हरकत और मांसपेशियों के जानबूझकर आंदोलन के माध्यम से शुरू किया गया है या नहीं। य़े हैं:

एक्सरसाइज–एसोसिएटेड थर्मोजेनेसिस (ईएटी) : यह पसीने में घुलने या शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाने के लिए उद्देश्य से जलाई गई कैलोरी की संख्या को संदर्भित करता है। यह खेल गतिविधियों से संबंधित है।

गैर–व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी): यह रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए खर्च की गई ऊर्जा को संदर्भित करता है, जिसमें खेल गतिविधियां शामिल नहीं हैं।

आहार–प्रेरित थर्मोजेनेसिस (डीआईटी): यह भोजन के बाद गर्मी के रूप में नष्ट होने वाली ऊर्जा को संदर्भित करता है। इसे ‘भोजन का ऊष्मीय प्रभाव’ भी कहा जाता है।

थर्मोजेनेसिस को भी निम्नानुसार वर्गीकृत किया जा सकता है:

कंपकंपी थर्मोजेनेसिस: यह अचानक ठंड के संपर्क में आने पर शरीर की प्रतिक्रिया है। यह शरीर के सोमाटोमोटर सिस्टम द्वारा संचालित होता है और कंकाल की मांसपेशियों में होता है। जैसे ही कंकाल की मांसपेशियां तेजी से सिकुड़ने लगती हैं, वे गर्मी उत्पन्न करती हैं जो शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाती हैं।

गैर–कंपकंपी थर्मोजेनेसिस: इसे चयापचय गर्मी उत्पादन में वृद्धि के रूप में परिभाषित किया गया है – मांसपेशियों की गतिविधि से जुड़ा नहीं है। यह मोटे तौर पर भूरे वसा के चयापचय के माध्यम से होता है।

वजन घटाने के लिए थर्मोजेनेसिस को क्या करना चाहिए?

चूंकि थर्मोजेनेसिस गर्मी बढ़ाने की प्रक्रिया है, यह वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। थर्मोजेनेसिस कैलोरी बर्न करके गर्मी पैदा करने में मदद करता है। ये कैलोरी, अगर बिना जलाए छोड़ दी जाती हैं, तो वसा के रूप में जमा हो जाती हैं, जिससे वजन बढ़ता है। इस प्रकार, स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम के साथ थर्मोजेनेसिस का संयोजन शरीर की चर्बी को जलाने का एक प्रभावी तरीका साबित हो सकता है।

प्राकृतिक थर्मोजेनेसिस को प्रभावित करने वाले कारक

The शरीर की थर्मोजेनेसिस दर को प्रभावित करने वाले मुख्य कारक हैं:

1. आहार और पोषण

हम जो भोजन करते हैं वह सीधे थर्मोजेनेसिस की दर को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को पचने में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें पचाने के लिए अधिक कैलोरी बर्न होती है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से थर्मोजेनिक होते हैं क्योंकि वे शरीर में गर्मी के नुकसान को बढ़ाते हैं। दैनिक आहार में थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने से शरीर में वसा जलने की दर बढ़ सकती है। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थ चयापचय गतिविधि को 5% तक बढ़ा सकते हैं। यह शरीर में वसा के 15% अतिरिक्त जलने का अनुवाद कर सकता है। हालाँकि, यह एक स्वस्थ आहार और व्यायाम द्वारा समर्थित होना चाहिए।

2. गतिविधि स्तर

व्यायाम से मांसपेशियों की गति होती है। जैसे-जैसे मांसपेशियां सिकुड़ती और फैलती हैं, इस प्रक्रिया में कैलोरी बर्न होती है। उत्पादित ऊर्जा गतिज ऊर्जा और ऊष्मा ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है। इस प्रकार, जैसे-जैसे व्यायाम की आवृत्ति और तीव्रता बढ़ती है, गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए अधिक कैलोरी बर्न होती है, जिससे गर्मी कम होती है और वजन कम होता है।

3. बाहरी वातावरण

शरीर बाहरी वातावरण के प्रति प्रतिक्रिया करता है और थर्मोजेनेसिस की प्रक्रिया से गुजरते हुए तापमान में बदलाव को समायोजित करता है। जैसे-जैसे तापमान में उतार-चढ़ाव होता है, रिसेप्टर कोशिकाएं मस्तिष्क को संकेत भेजती हैं। मस्तिष्क तब कंकाल की मांसपेशियों को जोर से उत्तेजित करने का संकेत देता है, जैसा कि कंपकंपी के दौरान देखा जाता है। जैसे-जैसे मांसपेशियां तेजी से चलती हैं, वे इस प्रक्रिया के दौरान गर्मी पैदा करती हैं जो शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाती है।

अपने लाभ के लिए थर्मोजेनेसिस का उपयोग कैसे करें?

थर्मोजेनेसिस गर्मी पैदा करने के लिए कैलोरी बर्न करता है। इस प्रक्रिया से एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन का निर्माण होता है जो सीधे वजन घटाने से जुड़ा होता है। इस प्रकार, अपनी दिनचर्या में गतिविधियों और थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने से शरीर में गर्मी का उत्पादन बढ़ सकता है। यह वजन कम करने का एक कारगर तरीका साबित हो सकता है।

शीर्ष थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थ जो वसा को जल्दी जलाने में मदद करते हैं

थर्मोजेनिक भोजन चयापचय को बढ़ाता है। इससे शरीर की चर्बी कम समय में ज्यादा बर्न होती है। नीचे सूचीबद्ध शीर्ष थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थ हैं जो आपको अधिक वसा को जल्दी से जलाने में मदद कर सकते हैं। ये हैं:

1. कैफीन 

कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है। यह एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाता है, वह हार्मोन जो शरीर को तनावपूर्ण परिस्थितियों में लड़ने या भागने की शक्ति देता है। जैसे-जैसे एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ता है, यह वसा कोशिकाओं को रक्त में फैटी एसिड छोड़ने के लिए उत्तेजित करता है। इसके बाद कोशिकाओं द्वारा इसका उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने में किया जाता है। कैफीन भूख को भी कम करता है और चयापचय को बढ़ाता है। दोनों ही कैलोरी कम करने के प्रभावी तरीके हैं।

2. ग्रीन टी

ग्रीन टी में कैफीन और एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) होते हैं, दो यौगिक जिनमें थर्मोजेनिक गुण होते हैं। ईजीसीजी एक प्रकार का कैटेचिन है जो एड्रेनालाईन के टूटने को धीमा कर देता है, इसके प्रभाव को बढ़ाता है। इस प्रकार कैफीन और ईजीसीजी चयापचय को बढ़ावा देने और वसा जलने को बढ़ाने के लिए मिलकर काम करते हैं।

3. नारियल का तेल

नारियल का तेल मुख्य रूप से मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड से बना होता है। ये वसा केवल थर्मोजेनेसिस और वसा जलने की दर को बढ़ाकर वसा के जमाव को रोकते हैं। मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स भूख नियंत्रण में भी मदद करते हैं क्योंकि वे तृप्त करने वाले गुण प्रदान करते हैं। 

4. प्रोटीन

वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन पचने में सबसे अधिक समय लेता है। इसका मतलब है कि इस प्रक्रिया में अधिक कैलोरी बर्न होती है। इस प्रकार, अपने दैनिक आहार में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको अधिक कैलोरी बर्न करके वजन कम करने में मदद मिल सकती है। जबकि पशु-आधारित लीन प्रोटीन उच्च स्तर की तृप्ति प्रदान करते हैं जो भूख को कम करने में मदद करते हैं, पौधे-आधारित प्रोटीन चयापचय को बढ़ावा देते हैं।

5. अदरक

अदरक भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। अदरक के यौगिकों में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, जो व्यक्ति को अधिक वसा जलाने में मदद करते हैं।

6. कैप्साइसिन युक्त खाद्य पदार्थ

कैप्साइसिन पौधों में मौजूद एक अणु है। यह एक रासायनिक अड़चन है जिससे जलन होती है। इस प्रकार यह मिर्च मिर्च को उनका मसालेदार स्वाद देता है। कैप्साइसिन तीन तरह से थर्मोजेनिक के रूप में काम करता है। सबसे पहले, अंतर्ग्रहण पर, रसायन जलन पैदा करता है। यह बदले में, ऊतकों को तेजी से अनुबंधित करता है, जिससे अधिक कैलोरी जलती है।

दूसरा, कैप्साइसिन शरीर में एड्रेनालाईन की रिहाई को उत्तेजित करता है। यह चयापचय को गति देता है और शरीर को अधिक कैलोरी और वसा जलाने के लिए प्रेरित करता है, जिससे वजन कम होता है।

अंत में, इसकी शक्तिशाली जलन भी भूख को कम करती है, जिससे आप कम कैलोरी खाते हैं।

शोध बताते हैं कि कैप्साइसिन को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से आपको नियंत्रण समूह की तुलना में 10% अधिक वसा जलाने में मदद मिल सकती है।

7. हाई–फाइबर फूड्स

परिष्कृत अनाज से उच्च फाइबर साबुत अनाज में स्विच करने से ऊर्जा विनियमन और चयापचय पर जादुई प्रभाव पड़ता है। शोध से पता चलता है कि रोजाना 45 ग्राम अतिरिक्त फाइबर खाने से मेटाबॉलिज्म बढ़ सकता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में बादाम और पिस्ता जैसे नट्स और एवोकाडो, नाशपाती और आम जैसे फल शामिल हैं।

थर्मोजेनिक फैट बर्नर

खाद्य पदार्थों के अलावा, कुछ पौधों के अर्क होते हैं जिनका उपयोग थर्मोजेनिक सप्लीमेंट के रूप में किया जाता है क्योंकि वे वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं। कुछ बेहतरीन थर्मोजेनिक फैट बर्नर में शामिल हैं:

1. गार्सिनिया कंबोगिया

गार्सिनिया कंबोगिया, एक उष्णकटिबंधीय फल, एक शक्तिशाली थर्मोजेनिक भोजन है। इसके अर्क में हाइड्रोक्सीसिट्रिक एसिड (एचसीए) होता है, एक यौगिक जो एटीपी साइट्रेट लाइसेज एंजाइम की गतिविधि को रोकता है। एंजाइम शरीर में वसा के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है। 

2. योहिम्बाइन

अफ्रीकी योहिम्बे पेड़ की छाल में आमतौर पर थर्मोजेनिक सप्लीमेंट के रूप में लिया जाने वाला रसायन प्रचुर मात्रा में होता है। ऐसा माना जाता है कि यह हार्मोन की गतिविधि को बढ़ाता है, अर्थात् एड्रेनालाईन, नॉरएड्रेनालाईन और डोपामाइन। इन हार्मोनों के बढ़े हुए स्तर सीधे बढ़े हुए वसा चयापचय से जुड़े होते हैं। 

3. कड़वा संतरा 

खट्टे फल, कड़वे संतरे में उच्च मात्रा में सिनेफ्रिन होता है, एक यौगिक जिसे प्राकृतिक उत्तेजक के रूप में जाना जाता है। सिनेफ्रीन का उपयोग चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह सबसे श्रेष्ठ थर्मोजेनिक वसा बर्नर में से एक है और प्रति दिन अतिरिक्त 65 कैलोरी जलाने की ओर जाता है।

कन्क्लूज़न

थर्मोजेनेसिस क्या है? थर्मोजेनेसिस ऊष्मा के रूप में ऊर्जा के अपव्यय की प्रक्रिया है। यह भूरे रंग के वसा ऊतक और कंकाल की मांसपेशियों के भीतर होता है, जिससे शरीर के मुख्य तापमान में वृद्धि होती है। कुछ खाद्य पदार्थों को थर्मोजेनिक खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि वे चयापचय को बढ़ावा देने, वसा जलने को बढ़ाने और भूख को कम करने में मदद करते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों को नियमित व्यायाम के साथ संतुलित आहार में शामिल करने से तेजी से फैट बर्न करने में मदद मिलती है।

इस उद्देश्य के लिए थर्मोजेनिक सप्लीमेंट्स का भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। पूरक उस दर को बढ़ाते हैं जिस पर शरीर वसा जलता है। थर्मोजेनिक वसा बर्नर आपको अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करेंगे, जिससे आपको अधिक तेज़ी से वजन कम करने में मदद मिलेगी। वजन घटाने के तंत्र के रूप में थर्मोजेनेसिस की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।