फाइबर आहार, जिसे रौगेज के रूप में भी जाना जाता है, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का अपचनीय घटक है, और ज्यादातर फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जा सकता है।
फाइबर आहार खाद्य पदार्थों का सेवन आंत के स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक फायदेमंद माना जाता है और विभिन्न व्यक्तियों में कब्ज को दूर करने के गुणों के लिए जाना जाता है। यह टाइप 2 मधुमेह के साथ-साथ हृदय स्वास्थ्य जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए इसके गुणों के लिए भी जाना जाता है।
फाइबर आहार के प्रकार
फाइबर, जब सेवन किया जाता है, हमारे शरीर द्वारा पचा या संसाधित नहीं होता है। वास्तव में, शरीर से बाहर निकलने पर यह लगभग बरकरार रहता है। किण्वन या पानी के साथ घुलने की क्षमता के आधार पर, आहार फाइबर को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर। दोनों तरह के डायटरी फाइबर शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।
घुलनशील फाइबर आहार: इसमें पाचन की प्रक्रिया के दौरान पानी में घुलने और जेल जैसा पदार्थ बनाने की विशेषता होती है। घुलनशील फाइबर को आगे तीन उप-श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:
- पेक्टिन: यह पौधे की कोशिका भित्ति में प्राथमिक घटक के रूप में डी-गैलेक्टुरोनिक एसिड के साथ पाया जाता है। पेक्टिन फलों, सब्जियों (चुकंदर और आलू सहित), और चीनी में पाया जा सकता है।
- म्यूसिलेज: म्यूसिलेज एक अत्यधिक चिपचिपा पदार्थ है, जिसमें उच्च जल धारण क्षमता होती है, जो पौधों में पाई जाती है। यह बीज एंडोस्पर्म में अत्यधिक सूखापन को रोकने में मदद करता है और एक अतिरिक्त मजबूत बनावट देने के लिए खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। यह गोंद बबूल, गोंद करया, और गोंद त्रैगाकैंथ जैसे पौधों के अर्क में पाया जाता है।
- गोंद: आमतौर पर खाद्य उत्पादों में गोंद का उपयोग खाद्य उत्पादों को गाढ़ा और पायसीकारी बनाने के लिए किया जाता है। उनके कई दवा उपयोग भी हैं। समुद्री शैवाल के अर्क, फलीदार बीज पौधों और माइक्रोबियल से गोंद प्राप्त किए जा सकते हैं।
अघुलनशील फाइबर आहार: जैसा कि नाम से पता चलता है, अघुलनशील आहार फाइबर पानी में नहीं घुल सकता है। बल्कि, यह पाचन तंत्र के माध्यम से सामग्री की गति में सहायता करता है, जिससे मल में बल्क जुड़ता है, जिससे शरीर से गुजरना आसान हो जाता है और कब्ज को रोकना पड़ता है। अघुलनशील फाइबर को भी तीन उप-श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:
- सेलूलोज़: यह पादप कोशिका भित्ति में पाया जाता है और उसी की संरचना में सहायता करता है। मानव शरीर में मौजूद एंजाइम सेल्यूलोज को तोड़ने में सक्षम नहीं होते हैं। सेलूलोज़ स्वस्थ आंदोलन को विनियमित करने में मदद कर सकता है। यह सब्जियों, चोकर और चुकंदर में पाया जा सकता है।
- हेमिकेलुलोज: हेमिकेलुलोज एक पौधे की कोशिका भित्ति में पाया जाता है और कब्ज की सहायता और वजन घटाने में मदद करने के लिए जाना जाता है। इसे नट्स, साबुत अनाज, चोकर और बीजों से प्राप्त किया जा सकता है।
- लिग्निन: लिग्निन एक प्रकार का फाइबर है जो हमारे शरीर में मौजूद पाचक एंजाइमों से सबसे अप्रभावित रहता है। पौधों में परिपक्व होने पर लिग्निन की सांद्रता बढ़ जाती है। यह लकड़ी के पौधों में पाया जाता है।
आहार फाइबर के स्रोत और खपत
विभिन्न खाद्य पदार्थों में मौजूद आहार फाइबर की मात्रा अलग-अलग होती है। खाद्य पदार्थ जितना अधिक संसाधित या परिष्कृत होता है, उसमें फाइबर की मात्रा उतनी ही कम होती है। शोधन प्रक्रिया में अनाज से चोकर, फाइबर सामग्री से भरपूर बाहरी कोटिंग को हटाना शामिल है। आहार फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हो सकते हैं:
- साबुत अनाज
- सब्जियां
- फल
- नट और बीज
- मटर, सेम, और अन्य फलियां
क्या आप जानते हैं? अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को नट्स, बीजों और सूखे मेवों के साथ बदलना एक अच्छा विकल्प है जब तक कि इनका सेवन कम मात्रा में न किया जाए। नट्स, बीजों और सूखे मेवों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इसलिए उचित खपत का ध्यान रखना चाहिए।
डाइटरी फाइबर का सही मात्रा में सेवन भी जरूरी है। आहार फाइबर का दैनिक अनुशंसित सेवन इस प्रकार है:
- 51 साल से कम उम्र के वयस्क पुरुषों के लिए 38 ग्राम
- 51 वर्ष या उससे अधिक आयु के पुरुषों के लिए 30 ग्राम
- 51 साल से कम उम्र की वयस्क महिलाओं के लिए 25 ग्राम
- 51 वर्ष या उससे अधिक आयु की महिलाओं के लिए 21 ग्राम
सावधानी के शब्द: यदि आप पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं कर रहे हैं, तो यह सुझाव दिया जाता है कि आप अपने आहार में बहुत अधिक आहार फाइबर को बहुत जल्दी शामिल करने के बजाय धीरे–धीरे सेवन बढ़ाएं या इससे पेट में सूजन, गैस या ऐंठन हो सकती है।
आहार फाइबर के सेवन के लाभ
आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक रूप है और विभिन्न लाभों से भरा हुआ है। आहार फाइबर के सेवन के कुछ प्रमुख स्वास्थ्य लाभों पर नीचे चर्चा की गई है:
1. कब्ज से राहत देता है और स्वस्थ मल त्याग में सहायता करता है
आहार फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन पचने में अधिक समय ले सकता है लेकिन हमारे शरीर को बृहदान्त्र से अत्यधिक पानी को अवशोषित करने और मल में भारी मात्रा में जोड़ने में मदद कर सकता है। यह हमारे शरीर से मल को तेजी से बाहर निकालने में मदद करता है। कब्ज की वजह से कोलन कैंसर का खतरा भी कम होता है।
विशेषज्ञों की युक्ति: आहार फाइबर के सेवन के साथ पर्याप्त पानी पीना भी महत्वपूर्ण है या आपको पेट में परेशानी का सामना करना पड़ सकता है, क्योंकि फाइबर बहुत सारे पानी को अवशोषित करता है। यह आपको सभी आहार फाइबर लाभों का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करता है।
2. आंत स्वास्थ्य में सुधार करता है
आहार फाइबर की खपत से सुगम नियमित और स्वस्थ मल कचरे को खत्म करने में लगने वाले समय में कमी सुनिश्चित करता है क्योंकि यह पारगमन समय को तेज करता है। यह कोलोरेक्टल अल्सर, कोलोरेक्टल कैंसर, गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग, हाइटल हर्निया, बवासीर और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करता है।
2. कोलेस्ट्रॉल में मदद करता है
विभिन्न खाद्य स्रोतों से फाइबर की खपत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) को कम करने में मदद कर सकती है जिसे खराब कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है। आहार फाइबर भी हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
3. ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करता है
फाइबर आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट के अन्य रूपों की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है, जो शरीर द्वारा इसके अवशोषित होने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इसलिए, यह रक्त शर्करा के स्तर पर धीमा प्रभाव डालता है। हम यह भी निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए आहार फाइबर काफी फायदेमंद है।
4. वजन घटाने और प्रबंधन
फाइबर युक्त आहार लेने से पेट को तृप्त करने में मदद मिलती है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। यह हमारे ऊर्जा के स्तर को लंबे समय तक बनाए रखता है, भूख को दूर रखता है, जिससे हमें वजन कम करने या कम करने में मदद मिलती है।
निष्कर्ष
डाइटरी फाइबर हमारे संपूर्ण स्वस्थ होने के लिए. हालांकि,,,, रेखा पर ध्यान देना चाहिए। पर्याप्त मात्रा में पर्याप्त मात्रा में पौष्टिक आहार भरपूर मात्रा में उपलब्ध होने पर पर्याप्त मात्रा में संतुलित होता है। इस तरह से उचित है जैसे I
आहार फाइबर हमारे शरीर द्वारा अवशोषित या पचता नहीं है क्योंकि हमारे एंजाइम उसी के लिए कार्य नहीं करते हैं। इसलिए, आहार फाइबर गैर-पोषक तत्व है।
कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य स्रोत आहार फाइबर के स्वास्थ्यप्रद रूप हैं। सेवन को या तो फलों और सब्जियों के छिलके के साथ खाकर या डॉक्टर की सलाह के बाद फाइबर सप्लीमेंट का सेवन करके बढ़ाया जा सकता है। नाश्ते के खाद्य पदार्थों के साबुत अनाज संस्करणों का सेवन न केवल आपको स्वस्थ आहार के साथ अपने दिन की शुरुआत करने में मदद कर सकता है, बल्कि आपको पूर्ण भी रख सकता है और स्वस्थ नोट पर अपना दिन शुरू करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
